¿Cómo entrenar los músculos con las dominadas?

En las dominadas se entrenan los músculos de los brazos y gran parte del torso. Procura encontrar la manera de incluir este ejercicio en tu rutina. ¡No te arrepentirás!

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 24 septiembre, 2023

Las dominadas son ejercicios muy completos, los cuales se encargan de estimular gran parte de los grupos musculares del organismo. Entrenar de manera regular con estos ejercicios no solo favorece el desarrollo de la fuerza, sino que permite la hipertrofia.

¿En algún momento has entrenado los músculos con dominadas? ¿Sabes cómo hacerlo? A continuación, te enseñaremos algunos aspectos a tener en cuenta para incluir estos ejercicios en tu rutina.

¿Qué son las dominadas?

Las dominadas corresponden a un ejercicio que involucra más de una articulación en su ejecución; en otras palabras, se trata de una actividad multiarticular. En esta participan una gran cantidad de grupos musculares, tanto del torso como de los brazos.

Se destaca por contar con una gran complejidad, la cual se debe a la capacidad del organismo para levantar su propio peso. Por tal razón, se aconseja incluirlo en la rutina de entrenamiento.

Si controlas las dominadas, es decir, realizas una buena ejecución de la técnica, probablemente cuentes con una capacidad de fuerza bien trabajada. En caso de que sea lo contrario, se aconseja que comiences a trabajar este aspecto lo más pronto posible y te esfuerces para alcanzar la capacidad requerida.

Entrenar los músculos con dominadas

Los grupos musculares que participan de forma activa en las dominadas son el deltoides, los pectorales, el trapecio, los romboides, el dorsal ancho, entre otros relativos a la zona. Para conseguir este tipo de estímulo, es necesario ejecutar debidamente la técnica de las dominadas.

Para las personas principiantes es mucho más complejo, ya que el organismo se encuentra desacondicionado. Por esta razón, se recomienda comenzar por el fortalecimiento muscular previo.

Antes de las dominadas

Es imposible comenzar a ejecutar las dominadas si no te encuentras previamente fortalecido. Primero, hay que estimular los músculos con otro tipo de ejercicios como los que te compartimos a continuación

• Remo con barra: este ejercicio se encarga de estimular los músculos de la espalda, especialmente los de la región dorsal. Su trabajo constante favorece el fortalecimiento y el desarrollo muscular.
• Elevaciones de pierna en barra: las elevaciones colgando sobre la barra se pueden considerar como un ejercicio metodológico de las dominadas. Al elevar las piernas, se trabaja la zona core. Por otra parte, al colgar de la barra, los músculos como el deltoides se fortalecen gracias al trabajo isométrico.
• Tirón de banda elástica: los ejercicios con banda elástica o de resistencia se encargan de aumentar el estímulo externo. Este contribuye al trabajo muscular de los trapecios y el dorsal ancho.

Tipos de agarre para entrenar las dominadas

Después de fortalecer los músculos con otro tipo de ejercicios, debes pasar a la barra. Sin embargo, antes es necesario enfocarse en otro punto importante: los tipos de agarre.

Por lo general, existen tres tipos: el prono, el supino y el neutro. Con relación a estos, también hay muchas suposiciones respecto a los efectos que tienen en la activación muscular.

Sin embargo, en un estudio publicado por Journal of electromyography and kinesiology se afirma que las variantes en la ejecución de las dominadas no presentan una diferencia significativa con relación al estímulo muscular.

A continuación te describimos cada uno de los tipos de agarre que hay para entrenar las dominadas:

• Prono: palma de las manos mirando hacia afuera del cuerpo.
• Supino: palma de las manos dirigidas hacia adentro del cuerpo.
• Neutro: ambas palmas se miran entre sí. Se realiza en barras paralelas.

El agarre depende del tipo de barra con el que cuentas para entrenar las dominadas, así como la comodidad que percibas para ejecutar el ejercicio.

Volumen e intensidad para entrenar las dominadas

No te apures por llevar a cabo sesiones de entrenamiento con muchas series y repeticiones. Esto no suele terminar. Comienza de a poco, no importa si solo haces una dominada. El objetivo es hacerla bien.

Lo mismo ocurre con la intensidad. Procura hacer el ejercicio con un movimiento armonioso, tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.

Por último, sé regular con el entrenamiento y observa cómo vas progresando con el paso del tiempo. Recuerda que para mejorar necesitas disciplina y trabajo duro. Solo así puedes conseguir un progreso regular y paulatino.

No temas en pedir apoyo para entrenar

El conocimiento y el asesoramiento son pilares fundamentales para el entrenamiento, especialmente si se trata de un ejercicio que nunca has hecho. Busca apoyo, asesorías y, si es posible, contrata un entrenador.

Este no solo te ayudará a reconocer errores en la ejecución de la técnica, sino que te centrará en evaluar tu desarrollo físico. ¡No te arrepentirás!