Ejercicios para tonificar los brazos flácidos en mujeres

¿Quieres reducir esa piel floja que cuelga de tus brazos? Incorpora estos ejercicios enfocados en fortalecer bíceps, tríceps y hombros a tu rutina de entrenamiento.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 28 agosto, 2024

Hay varios motivos por los que se genera flacidez en las extremidades superiores. Esa piel colgante, también llamada «alas de murciélago», puede deberse a un exceso de grasa corporal o a la pérdida de elasticidad por la edad. También a razones genéticas y a la falta de entrenamiento. Por fortuna, existen muchos ejercicios para mujeres con brazos flácidos.

Incorporar movimientos que trabajen de manera aislada los músculos de los brazos y los hombros es un primer paso elemental para tonificar. Asimismo, son efectivos para quienes desean ganar masa muscular, bajar de peso o aumentar la fuerza. Con todo, no olvides realizar un calentamiento de 5 a 10 minutos para reducir el riesgo de lesiones y preparar al músculo para el ejercicio.

Fondos de tríceps

Empezamos por uno de los ejercicios para tonificar brazos enfocados en la parte posterior. Los fondos trabajan los tríceps de manera integral, músculo que se extiende desde el hombro hasta el codo. Asimismo, fortalecerás otros sectores del tren superior, como el pecho, la espalda alta y los hombros.

¿Cómo ejecutarlo?

Se trata de un ejercicio de calistenia, por lo que no precisas más que tu propio peso y un punto firme de apoyo.

1. Colócate de espaldas al banco o silla y apoya la palma de las manos sobre su superficie. Es importante que la base no se mueva.
2. Extiende los brazos, apoya solo los talones y coloca las piernas en forma de escuadra.
3. Desciende a partir de la flexión de brazos. Asegúrate de mantener la espalda recta.
4. Baja hasta que sientas el trabajo de los tríceps, sin llegar a forzar los hombros.
5. Vuelve a subir por medio del empuje producido al estirar los brazos.

Curl de bíceps con mancuernas

Ahora vamos al otro gran músculo de los brazos: el bíceps braquial. Se ubica en la parte frontal y se extiende desde el hombro hasta el codo, por lo que es esencial para la flexión. Asimismo, participa en la estabilización del hombro y en la rotación del antebrazo. Su tonificación es fundamental para combatir los brazos con alas de murciélago.

En conjunto con los bíceps, este ejercicio involucra al músculo braquiorradial, que se ubica en el antebrazo, así como a los tríceps y los deltoides anteriores. Aquí desarrollamos la variante con mancuernas de pie, aunque puede ejecutarse sentado, con barra o con gomas elásticas.

De no contar con ninguno de estos implementos, puedes llenar dos botellas con agua o arena y usarlas como mancuernas. Asegúrate de que ambas tengan un peso similar.

¿Cómo ejecutarlo?

1. Párate con las piernas separadas a la alchura de la cadera.
2. Toma una mancuerna con cada mano a través de un agarre supino, es decir, con las palmas hacia arriba.
3. Eleva las mancuernas hasta la altura de los hombros sin separar los codos del cuerpo.
4. Vuelve lentamente a posición inicial.

En caso de utilizar bandas elásticas, colócalas debajo de los pies y toma los extremos con cada mano. En ambas variantes, es importante no balancearse al realizar la fuerza de brazos, que son las únicas extremidades que deben moverse.

Flexiones

Las lagartijas, push-ups o flexiones deben incluirse en una rutina de ejercicios para mujeres con brazos flácidos. Aunque su trabajo principal suele ubicarse en los pectorales, se trata de un movimiento integral del tren superior.

También ingresa en la categoría de calistenia, así que no precisa accesorios adicionales. Ten en cuenta que es un ejercicio con cierta dificultad, lo que hace fundamental asimilar la técnica correcta. Empieza con pocas repeticiones y auméntalas conforme avanza tu resistencia.

¿Cómo ejecutarlo?

1. Coloca una colchoneta o mat en el suelo y apoya las palmas de las manos, con una separación del ancho de los hombros.
2. Separa las piernas ligeramente y mantén solo los dedos de los pies como punto de apoyo.
3. Baja hasta que el pecho casi toque el suelo.
4. Luego, eleva el torso de a poco con la fuerza de tus brazos hasta alcanzar la posición inicial.
5. Mientras asciendes y desciendes, mantén el núcleo firme y la cadera contraída.

Para comenzar con dificultad baja, puedes variar el movimiento y apoyar las rodillas sobre la colchoneta.

Press de hombros

También conocido como press militar, ofrece un trabajo multiarticular de deltoides, romboides, trapecio, pectoral mayor y tríceps. La tonificación de los hombros también es importante en una rutina de ejercicios para fortalecer los brazos caídos. En este caso, sí se necesita un elemento de carga, ya sean mancuernas o botellas.

¿Cómo ejecutarlo?

1. Colócate de pie y con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Flexiona ligeramente las rodillas y toma una mancuerna con cada mano.
3. Llévalas a la altura de los hombros: esa será tu postura inicial.
4. Empuja el peso hacia arriba y extiende los brazos por encima de la cabeza. Mantén la espalda recta en todo momento.
5. Regresa despacio hasta la posición inicial.

Patada de tríceps

También llamado extensión alternada de codos, se trata de un movimiento que enfoca el trabajo en los tríceps. De igual manera, involucra a casi todos los músculos de la zona. Precisa de un banco como punto de apoyo y un elemento de carga.

¿Cómo ejecutarlo?

1. Coloca la pierna y la mano derecha sobre el banco.
2. Ponte en una postura con la espalda recta y paralela al suelo.
3. Toma una mancuerna con la mano izquierda y agarre neutro.
4. Lleva la mancuerna cerca del pecho, con el brazo flexionado.
5. Activa la fuerza del tríceps para llevar la mancuerna hacia atrás, de modo que el brazo quede paralelo al suelo.
6. Inhala mientras ejecutas el movimiento y exhala mientras regresas a la postura inicial.
7. Evita arquear la espalda y balacearte durante la ejecución.

Curl de martillo

De nuevo en el área de los bíceps, este movimiento se enfoca en los músculos braquial y braquiorradial. A su vez, activa los antebrazos, sector que también se debe trabajar para lograr un fortalecimiento general de la extremidad. En pocas palabras, es una variante del curl de bíceps, pero con un agarre neutro de las mancuernas.

¿Cómo ejecutarlo?

1. Párate en la misma postura inicial del curl de bíceps y toma una mancuerna con cada mano.
2. En este caso, las palmas deben mirar hacia el cuerpo, en un gesto de agarre neutro.
3. Eleva las mancuernas hasta los hombros, con los codos cerca del cuerpo y la espalda recta.
4. Desciende lentamente la carga, sin llegar a extender los brazos por completo.

Elevaciones laterales

También llamado vuelos laterales, es un ejercicio efectivo para los músculos del hombro. En concreto, para el deltoides lateral o medio. Precisa de mancuernas o botellas con peso. Es aconsejable practicarlo con poca carga hasta asimilar la técnica correcta.

¿Cómo ejecutarlo?

1. Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Toma una mancuerna con cada mano en agarre neutro e inicia el movimiento desde la cadera.
3. Con la espalda recta y alineada con la cabeza, eleva los brazos hasta que lleguen a la altura de los hombros.
4. Debes realizar una apertura lateral, aunque no por completo, sino un poco hacia adelante.
5. Sostén durante uno o dos segundos y regresa las mancuernas a la postura inicial.

Para variar el ejercicio, puedes elevar una mancuerna por vez y apoyar la otra mano sobre la cadera.

Elevaciones frontales

Esta es una variante de las elevaciones para enfocar el trabajo en la parte frontal del hombro. En combinación con los vuelos laterales, obtendrás un fortalecimiento integral en todo este sector del brazo. Asimismo, las elevaciones frontales activan al bíceps, al pectoral menor y al serrato anterior.

¿Cómo ejecutarlo?

1. Ponte de pie en la misma posición que para las elevaciones laterales.
2. Toma una mancuerna con cada mano, pero en este caso con agarre prono y partiendo de los mulsos.
3. Flexiona un poco las rodillas, mantén la espalda recta y eleva los brazos hacia adelante.
4. Llévalos hasta la altura de los ojos y, tras uno o dos segundos, vuelve a la posición inicial.
5. Evita los balanceos y el arqueo de espalda.

Extensiones de tríceps

Este es otro ejercicio para brazos flácidos que centra el trabajo en los tríceps. Pese a que puede ejecutarse con polea o bandas de resistencia, veremos la alternativa con una mancuerna. Es importante mantenerse estable durante todo el movimiento, con los codos cerca de la cabeza y las muñecas rectas.

¿Cómo ejecutarlo?

1. Párate con los pies abiertos al ancho de los hombros y toma una mancuerna con ambas manos.
2. Llévala por encima de la cabeza, con los brazos extendidos casi por completo y los bíceps pegados a las orejas.
3. Una vez arriba, flexiona los brazos de modo que la mancuerna quede por detrás de la cabeza.
4. Mantén durante dos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.

Paseos de granjero

Se trata de un movimiento integral que complementa bien el trabajo aislado de bíceps y tríceps. Activa muchos músculos del cuerpo, fortalece la zona del core y trabaja trapecios, hombros y brazos. Por otro lado, es bastante versátil y fácil de realizar, ya sea con mancuernas o pesas rusas.

¿Cómo ejecutarlo?

1. Toma una mancuerna o kettlebell con cada mano.
2. Separa las piernas al ancho de las caderas y deja los brazos extendidos y pegados al cuerpo.
3. Realiza una caminata corta de ida y vuelta mientras llevas la carga.
4. Mantén la espalda recta, el pecho hacia afuera y transita 30 o 40 segundos con pasos cortos.
5. Evita arquear la espalda y perder el equilibrio durante el movimiento. De lo contrario, detente y descansa.

Ejercicios aeróbicos para complementar el trabajo de brazos

Los movimientos de fuerza son los principales en una rutina para reducir brazos flácidos. Sin embargo, no hay que descuidar la parte aeróbica. Las disciplinas de duración extensa contribuyen al mayor consumo de oxígeno y a la quema de grasa, otro eje central para tonificar músculos. Combina los ejercicios de brazos con algunas de las siguientes actividades dos o tres veces a la semana.

• Running
• Bicicleta
• Rutina de saltos
• Rutina HIIT (entrenamiento por intervalos de intensidad alta)
• Rutina MIIT (entrenamiento por intervalos de intensidad media)

¿Con qué frecuencia realizar los ejercicios para mujeres con brazos flácidos?

Se aconseja ejecutar estos ejercicios al menos dos o tres veces por semana. Por supuesto, debes adaptarlos a tu condición física actual y acompañarlos con un régimen de alimentación adecuado.

En este sentido, es recomendable consultar con un nutricionista que diseñe un plan personalizado para reducir la grasa y aumentar la ingesta de proteína. Este nutriente es el principal responsable de la reparación de tejidos y el desarrollo muscular. Además, es esencial llevar una buena hidratación y promover una higiene del sueño saludable.

En cuanto a las repeticiones, una publicación de la revista The Journal of Strength and Conditioning Research sugiere emplear entre 6 y 12 por serie. De igual modo, aclara que para ganar masa muscular son aconsejables intervalos de descanso con una duración de entre 60 y 90 segundos entre cada serie. Con todo, puedes adaptar la carga de peso a tus posibilidades y ajustarla de manera regular según el progreso personal.

En conclusión, incorporar los ejercicios para brazos flácidos no solo es positivo a nivel estético, sino para aumentar la fuerza, quemar calorías y mejorar la postura. No olvides integrarlos a una rutina de trabajo general, que incluya movimientos para piernas, pectorales, glúteos, core y espalda.