Los mejores ejercicios para una rutina de piernas en el gym

¿Quieres saber cuáles son los mejores ejercicios para una rutina de piernas en el gimnasio? Los que te presentamos a continuación pueden darte una mano a la hora de diseñar tu plan de entrenamiento.

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Andrés Felipe Cardona Lenis

Última actualización: 30 mayo, 2023

Implementar una rutina de ejercicios para piernas en el gimnasio depende de cada persona y sus capacidades, en el sentido de que cada uno decide qué movimientos resultan mejores o menos favorables para su desarrollo y sus necesidades.

Más allá de esto, ¿de qué manera determinas qué ejercicios sirven para una rutina de piernas? En este punto debes prestar atención y tener mucho cuidado. Es probable que consideres un ejercicio mejor porque lo ejecutas con facilidad. No obstante, si eres principiante, serán pocos los ejercicios que puedas realizar.

Los mejores ejercicios para elaborar una rutina de piernas no son los que realizas sin problemas, sino aquellos que cuentan con amplitud de movimiento y estimulan los músculos de forma apropiada. En ese orden de ideas, a continuación te enseñaremos algunos ejemplos.

Ejercicios para una rutina de piernas

Al hacer ejercicios en el gimnasio, es frecuente caer en el error de solo trabajar con máquinas. No está mal utilizarlas, pero el trabajo para estimular los músculos debe ser variado.

De esta manera, podrás desarrollar de forma oportuna la capacidad de la fuerza, así como la resistencia. Por lo tanto, si deseas trabajar una rutina de piernas procura utilizar todo lo que tengas a mano.

Sentadillas

Las recomendaciones empiezan con el ejercicio «rey» para trabajar las piernas: las sentadillas. Este movimiento cuenta con variantes que permiten estimular diferentes grupos musculares. Sin embargo, en este caso hablaremos de las sentadillas convencionales con y sin peso.

Para comenzar, te recomendamos ejecutar un par de series de sentadillas sin peso. En primer lugar, debes ponerte de pie, con ambas piernas separadas al ancho de los hombros, y a partir de allí flexionar piernas y caderas mientras llevas los glúteos hacia atrás y abajo.

Regresa a la posición inicial mediante un movimiento armonioso y ejecuta el número de repeticiones programado anteriormente. Al culminar las 2 series, te aconsejamos añadir de 2 a 4 series más, en este caso, con peso.

Con respecto al peso, lo ideal es aumentarlo gradualmente hasta alcanzar el submáximo o un peso tolerable pero exigente, siempre con cuidado. Emplea una barra sin discos para las siguientes series, añade algunos discos a la barra a medida que vayas avanzando. Recuerda que la barra se posiciona tras la nuca, sobre los trapecios.

Prensa de piernas

Otro ejercicio para añadir a tu rutina de piernas en el gimnasio es la prensa. En este caso, hay que llevar a cabo un movimiento realizado en máquina que resulta muy útil para estimular los grupos musculares de las piernas. Sin embargo, debes tener mucho cuidado con su ejecución.

Para realizar la prensa de piernas, debes sentarte en la máquina. Asegúrate de que la espalda y los glúteos se encuentren en contacto constante con el sillín. A partir de allí, semiflexiona ambas piernas con el fin de que las rodillas están a la altura de los hombros.

Comienza a realizar el ejercicio con movimientos armoniosos y controlados. Se aconseja empezar con pesos poco elevados pero que funcionen para estimular la musculatura. Realiza al menos 4 series de 12-15 repeticiones cada una.

Peso muerto

Aunque el peso muerto es un ejercicio usado  para trabajar las piernas, es quizás uno de los más completos. Este contribuye al estímulo y el fortalecimiento de todos los grupos musculares principales.

Para realizarlo, se aconseja emplear una barra de poco peso o peso tolerable. El agarre debe hacerse con las manos mirando hacia abajo.

Comienza con las piernas y las caderas semiflexionadas mientras llevas los glúteos hacia atrás. Mantén la espalda completamente recta y la mirada al frente y procura que la barra permanezca lo más cerca posible de las piernas.

A partir de la posición descrita con anterioridad, comienza a extender las piernas —no en su totalidad— mientras elevas la barra hasta la mitad del muslo. Recuerda que la espalda también debe quedar completamente erguida. Inmediatamente después, ejecuta la repetición siguiente.

Empuje de cadera

El empuje de cadera forma parte de los buenos ejercicios para crear una rutina de piernas, como afirma un estudio reciente publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research.

A pesar de no contar con una amplitud articular muy grande, su esfuerzo se enfoca en el desarrollo de los glúteos y los isquiotibiales, dos grupos musculares de gran importancia para el movimiento de las piernas en general. Por esa razón, se aconseja incluir este ejercicio en la rutina.

Para realizarlo, debes encontrar una superficie donde puedas apoyar la zona de las escapulas. Ubícate boca arriba con las piernas flexionadas y apoya una barra con peso en la zona de la cadera.

Recuerda tomar bien la barra para evitar que se mueva. Una vez en esa posición, flexiona la cadera y empújala una y otra vez. El apoyo de los pies debe permanecer inmóvil sobre la planta, al igual que el apoyo de la espalda.

Ejercicios para rutina de piernas en el gimnasio, ¿hay más?

Los ejercicios que te recomendamos anteriormente sirven para incluir en tu rutina o elaborar una. Son muy recomendables gracias a su variedad, amplitud y a los músculos que estimulan. Sin embargo, puedes recurrir a otras variantes u otros ejercicios para complementarlos.

En última instancia, nunca olvides que tanto el número de series y repeticiones como el peso que vas a levantar depende únicamente de ti. Contar siempre con el asesoramiento de un entrenador capacitado es siempre el mejor consejo para evitar lesiones y mejorar los resultados.