5 posturas de yoga para evitar lesiones al nadar

Cuando se practica de forma regular, el yoga puede ayudar a los nadadores a potenciar su rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones. Recopilamos algunas posturas que puedes incluir en tu rutina.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 06 noviembre, 2023

Cabe mencionar que esta es una de las disciplinas más completas que existen, así como una de las más exigentes a nivel físico. Por ende, suelen presentarse dolencias y sobrecargas musculares, las cuales están relacionadas con una mala preparación o con la falta de acondicionamiento, lo que puede facilitar las lesiones.

Para que puedas hacerle frente a estas situaciones, te invitamos a conocer algunas posturas de yoga que fortalecerán tus músculos y te ayudarán a evitar lesiones.

Posturas de yoga que evitan lesiones

Dado que el yoga es una combinación entre posturas corporales y respiración, es una técnica que ofrece varios beneficios al momento de pensar en evitar lesiones. De hecho, un estudio publicado por Journal of ayurveda and integrative medicine encontró que la respiración yóguica mejora la resistencia respiratoria en nadadores de alta competencia.

Así las cosas, te enseñaremos algunas posturas enfocadas en el fortalecimiento, así como en el manejo correcto de la respiración mientras tratas de controlar los principales segmentos del cuerpo.

1. Postura de la vaca (bitilasana)

Se trata de una postura que se trabaja en conjunto con la del gato. No obstante, también puede llevarse a cabo por sí sola. Esta se enfoca en el estímulo de la zona lumbar y la zona dorsal de la espalda y contribuye al fortalecimiento muscular de las mismas.

Por otra parte, también es una postura relajante que ayuda a tonificar brazos y relajar la zona del abdomen, por lo que las mujeres gestantes pueden realizarla sin problema alguno.

¿Cómo se hace?

• Ubícate boca abajo sobre la esterilla, apoyando las palmas de las manos y las rodillas.
• Asume una posición de cuadrupedia mientras procuras que las manos estén a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas.
• La cabeza debe ir al frente a la vez que inhalas. Esto debe pronunciar ligeramente la curvatura de la columna.
• Mantén la posición durante algunos segundos.

2. Postura del gato (marjaryasana)

Al tratarse de una postura complementaria con la de la vaca, te la sugerimos después de la misma. Sin embargo, también puede llevarse a cabo de manera individual.

Por otra parte, esta postura complementa los beneficios ya mencionados que se relacionan con el fortalecimiento muscular de brazos, así como de zona lumbar y dorsal. Además, permite el relajamiento del torso en general.

¿Cómo se hace?

• Ubícate en cuadrupedia, así como en la postura de la vaca.
• Mantén los brazos alineados con los hombros y las rodillas con las caderas.
• Toma aire de manera profunda. Una vez lo hagas, procede a exhalar.
• Acompaña la exhalación con el movimiento del pubis hacia el ombligo.
• Lleva el pecho hacia atrás junto con los hombros.
• Al terminar la exhalación, toma aire y regresa a la posición inicial.

3. Postura de la langosta (salabhasana)

La combinación de fuerza y resistencia es vital para evitar lesiones al nadar, por ello una de las posturas del yoga más recomendadas es la de la langosta. Este tipo de ejercicio se enfoca de lleno en la zona media o core, así como en los principales músculos de la espalda.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca abajo sobre la esterilla con la frente y el resto del cuerpo apoyados.
• Lleva las manos por detrás del torso y entrelaza ambas entre sí.
• Asegura el agarre y contrae los hombros hasta que los brazos queden extendidos en su totalidad.
• Eleva las piernas y el torso al mismo tiempo mientras los brazos funcionan como palanca.
• Mantén la posición durante algunos segundos a la vez que respiras de manera controlada.
• Regresa a la posición inicial.

4. Postura de la cara de vaca (gomukhasana)

A la hora de estimular los músculos y evitar lesiones al nadar, no basta con la postura de la vaca. Si quieres que el entrenamiento sea mucho más completo, añade la postura de la cara de vaca.

Su trabajo principal se da en la zona de los hombros y la espalda. De esta manera, destaca el fortalecimiento y relajación del romboide, los deltoides, el subescapular, los dorsales, los bíceps braquiales, entre otros músculos.

¿Cómo se hace?

• Cruza las rodillas, una delante de la otra y apoya ambos glúteos sobre la esterilla.
• Procura que ambas caderas estén estabilizadas y evita inclinar a los lados el torso.
• Lleva los brazos a los lados y ten en cuenta cuál rodilla se encuentra por delante, para elevar el brazo contrario (rodilla derecha-brazo izquierdo y viceversa).
• Eleva el brazo por encima de la cabeza y flexiona y ubica la mano entre las escápulas.
• Lleva el brazo contrario, con la palma hacia atrás, hacia abajo y atrás; pégalo al torso y busca tocar la mano que se encuentra entre las escápulas.
• Sujeta los dedos y mantén la postura por unos segundos mientras controlas la respiración.
• En caso de no alcanzar las manos, no hagas presión ni fuerces el movimiento.

5. Postura de perro boca abajo (adho mukha svanasana)

El perro boca abajo es de las posturas más utilizadas en el yoga. En conjunto con otras de nuestra lista, puede ayudar a prevenir lesiones al nadar. Sus beneficios se centran en el fortalecimiento de hombros y espalda, sobre todo en la región lumbar, los deltoides, los tríceps y las muñecas.

¿Cómo se hace?

• Siéntate sobre tus muslos con las piernas flexionadas y el torso erguido.
• Lleva las manos al frente y apóyalas sobre la esterilla mientras haces presión con los dedos.
• Apoya los dedos de los pies y levanta las caderas de manera controlada.
• Empuja con las manos y deja que queden en paralelo con los hombros y la zona lumbar. De inmediato, ubica la cabeza entre los brazos y mantén la mirada abajo.
• Conserva la posición de las manos y el torso mientras empiezas a extender las piernas, una a una.
• Procura que el talón se encuentre apoyado en su totalidad y forma una «V» invertida.

¿Qué debo hacer para evitar lesiones al nadar?

Las posturas de yoga pueden ayudarte a evitar lesiones al nadar. A pesar de ello, no es la única opción que existe para fortalecer al organismo de cara a esta práctica deportiva. Por lo tanto, te aconsejamos complementar el entrenamiento con ejercicios de fuerza, resistencia y flexibilidad.

Sumado a lo anterior, también será prudente que implementes una dieta balanceada, sana y acorde con las necesidades nutricionales que tu cuerpo requiere.