Practica estos ejercicios de yoga para ganar músculo

Si buscas aumentar tu masa muscular, los siguientes ejercicios pueden resultarte útiles. Recuerda tener en cuenta las recomendaciones para obtener mejores resultados.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 31 julio, 2023

Aunque el yoga se centra en el desarrollo de la flexibilidad y la resistencia, también sirve para ganar masa muscular y fuerza. Esto depende en gran medida de las posiciones que realiza el cuerpo, dentro de las cuales se llevan a cabo diferentes tipos de contracciones.

Ya que los ejercicios de yoga son más manejables que un entrenamiento regular, son ideales para personas que deseen aumentar su masa muscular, pero que su condición física no se los permite o no cuentan con equipos de gimnasio sofisticados.

Como otro punto a favor, se detalló en una publicación de The Journals of Gerontology: Serie A que el yoga es igual de efectivo que otros ejercicios para mejorar el estado físico funcional.

Continúa leyendo y entérate de los ejercicios de yoga que no solo son apropiados para ganar músculo, sino también para la mejoría de la salud física, fisiológica y psicológica de una persona.

Ejercicios de yoga para ganar masa muscular

Sumado a la posición que adopta el cuerpo durante su ejecución, el yoga también cuenta con dos factores fundamentales dentro de la ganancia muscular: la concentración y el manejo de la respiración. De esta manera, el trabajo a nivel muscular resulta mucho más completo y permite que mayor cantidad de sangre oxigenada irrigue los músculos utilizados durante su ejecución.

Las siguientes posturas, también conocidas como asanas, permiten percibir la sensación de esfuerzo al concentrarte de pleno en su realización.

Navasana o postura del barco

En primer lugar, la «navasana» es una postura que se centra en el desarrollo muscular del abdomen. Sin embargo, también se ven implicados otros grupos musculares relativos a la zona media, además de los brazos y las piernas.

¿Cómo se hace?

• Siéntate sobre la esterilla y apoya las palmas de las manos, justo atrás del torso, con el fin de preparar al cuerpo en general.
• Flexiona las piernas y apoya la planta de los pies por completo.
• Mantén la espalda recta.
• Flexiona de forma ligera los brazos mientras llevas el torso hacia atrás y hacia adelante.
• Eleva la pierna derecha, regresa a la posición inicial y haz el mismo movimiento con la pierna contraria.
• Recuerda mantener el abdomen y los glúteos contraídos constantemente.

¿Qué no debes hacer para evitar lesiones?

• Encorvar la espalda durante la ejecución.
• Apoyar en el suelo la punta de los dedos y no la palma de las manos.
• Extender por completo las piernas.
• Olvidar contraer abdomen y glúteos durante la ejecución.

Virabhadrasana o postura del guerrero

La postura del guerrero, como suele conocerse, puede parecer muy sencillo de ejecutar; sin embargo, mantener esta postura por tiempos prolongados es un gran reto. Se trata de uno de los ejercicios de yoga más apropiados a la hora de estimular los principales músculos del organismo y favorecer el desarrollo de la fuerza, por lo que no es extraño que exija resistencia.

Cabe destacar que esta postura suele componerse de 2 o 3 fases, en algunos casos. En este caso particular te enseñaremos 2 de ellas.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con las piernas juntas, los brazos a cada lado del cuerpo y las palmas de las manos «mirando» hacia el frente.
• Lleva la pierna derecha hacia atrás, a una zancada de distancia, y apoya el pie en su totalidad. Mientras tanto procede a flexionar ligeramente la pierna contraria.
• El cuerpo debe permanecer dirigido hacia adelante y evitar giros o inclinaciones hacia los lados.
• Eleva ambos brazos por encima de la cabeza. Puedes juntar las palmas de las manos para elevar la dificultad de la postura o mantenerlas separadas y en paralelo.
• Regresa a la posición inicial, descansa unos cuantos segundos y prepárate para la segunda fase.
• Lleva la pierna izquierda hacia atrás y dirige el cuerpo hacia un lado, contrario a la primera fase.
• Haz una leve flexión con la pierna contraria y no sobrepases la rodilla de la altura del tobillo.
• Ahora eleva los brazos a los lados y mantén la mirada en la mano derecha.
• Recuerda que el abdomen y los glúteos deben permanecer contraídos durante la ejecución.

¿Qué no debes hacer para evitar lesiones?

• Realizar la zancada a una distancia inadecuada.
• Sobrepasar la rodilla de la altura del tobillo.
• Efectuar giros del torso en momentos inapropiados.
• Perder la concentración de la postura.
• Ejecutar la postura sin contraer abdomen y glúteos.

Kakasana o postura del cuervo

La postura del cuervo es quizá una de las más difíciles dentro del mundo del yoga. Sin embargo, su estímulo muscular es mucho mayor en comparación de otros ejercicios; además, trabaja diferentes grupos musculares relativos a los brazos, el torso y las piernas.

¿Cómo se hace?

• Ubícate en cuclillas sobre la esterilla.
• Apoya las manos frente al cuerpo, justo al ancho de los hombros.
• Pon los pies lo más cerca posible de las muñecas y flexiona ambos brazos al mismo tiempo.
• Apoya la parte anterior de las piernas sobre la zona posterior de los brazos o los tríceps.
• Procura que el movimiento sea lento para que el peso no haga colapsar el apoyo de las manos.
• Lleva la cabeza hacia adelante, así como el torso y procura mantener la punta de ambos pies pegados.
• En la posición antes descrita, comienza a levantar un pie seguido del otro hasta apoyarte solo en las manos.
• Recuerda que la complejidad de la postura requiere destreza física, así como paciencia y un correcto manejo de la respiración.

¿Qué no debes hacer para evitar lesiones?

• Llevarla a cabo sin contar con el nivel de fortalecimiento apropiado.
• Ubicar de manera asimétrica las manos.
• No separar los dedos de las manos.
• Relajar el cuerpo durante la ejecución.
• Perder la concentración.
• Bajar la cabeza.

Vashistanasa o plancha lateral

Dentro de los ejercicios de yoga para ganar músculos también se encuentran las famosas planchas isométricas, o al menos algunas variantes reconocidas. En este caso se hace referencia a la plancha lateral de una mano, una postura de gran dificultad, que requiere fuerza, resistencia, concentración y equilibrio.

Debido a la exigencia que conlleva ejecutar y mantener esta posición, hay que tomarlo con calma. Es recomendable comenzar por sostener la postura por pocos segundos y a medida que se sienta que la resistencia y fuerza mejora, se va aumentando.

Además, hay que asegurarse de hacerlo de la manera más correcta posible, ya que de no tomar precaución, el riesgo de desgarro de hombro es probable.

¿Cómo se hace?

• Ubícate de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
• De inmediato, lleva el torso hacia adelante y apoya las palmas de las manos en el suelo —posición de flexión de pecho—.
• Espera durante algunos segundos y procede a girar el torso mientras elevas el brazo derecho.
• Deja el apoyo sobre la mano izquierda y el borde externo del pie derecho.
• Contrae los músculos del abdomen y los glúteos mientras sostienes la posición durante 30-40 segundos.

¿Qué no debes hacer para evitar lesiones?

• Saltarse el paso a paso previo a la posición inicial.
• No esperar los segundos apropiados antes de cambiar de posición.
• Llevar a cabo el ejercicio sin la fortaleza de brazos suficiente.
• No contraer abdomen y glúteos durante la ejecución de la plancha lateral.
• Apoyar la mano fuera de la altura del hombro.
• Arquear la espalda.
• Llevar la cabeza hacia adelante.

Recomendaciones al hacer ejercicios de yoga

Los ejercicios de yoga para ganar músculos requieren acatar una serie de recomendaciones, entre las que sobresalen el complemento con otro tipo de rutinas enfocadas en la fuerza y una dieta que aumente la masa muscular. Además de esto, ejecutar las posturas de la manera correcta es importante, ya que solo así evitaremos las lesiones leves o graves.

Por otra parte, lo ideal es que estos ejercicios se lleven a cabo, como mínimo, 3 veces por semana. A pesar de ello, también se pueden realizar 5 veces por semana. Todo depende de qué manera complementes el entrenamiento y lo planifiques.