Rutina de fuerza con hipertrofia para ganar masa muscular
La rutina de fuerza con hipertrofia para ganar masa muscular puede resultar un poco confusa, especialmente por la manera en que se trabajan ambos aspectos.
Normalmente la fuerza requiere una rutina específica aparte de la hipertrofia y viceversa debido al estímulo provocado a nivel fisiológico.
Fuerza vs hipertrofia
A pesar de que ambos aspectos se llevan de la mano, cada uno debe trabajarse de manera separada. En el caso de la fuerza, se hace necesario recurrir a un estímulo explosivo de las fibras musculares.
En ese orden de ideas, las repeticiones suelen ser trabajadas a un porcentaje cercano al 100 por ciento de la capacidad física; además, los ejercicios suelen ser compuestos e involucran una mayor cantidad de segmentos corporales en un solo movimiento.
Respecto a la hipertrofia, el estímulo es de menos porcentaje de capacidad, al menos de un 60 – 70 por ciento, aproximadamente. Sumado a lo anterior, las rutinas de hipertrofia se deben llevar a cabo con ejercicios específicos o aislados.
De esta manera, el músculo tendrá la posibilidad de crecer de forma controlada y podrás supervisar su desarrollo adecuadamente.
Rutina de fuerza con hipertrofia para ganar masa
Aunque la fuerza y la hipertrofia deben ser trabajadas por aparte, es posible implementar una rutina de ambos aspectos para ganar masa muscular.
Se trata de la rutina PHAT – Power Hypertrophy Adaptive Training-, enfocada en trabajar fuerza e hipertrofia mientras se optimizan los tiempos de entrenamiento. Por lo tanto, te enseñaremos esta rutina de tipo mixto, la cual se aconseja a la hora de contribuir tanto en tiempo como en resultados.
El creador de la rutina PHAT es un doctor en nutrición llamado Layne Norton, enfocado también en el mundo del entrenamiento físico e interesado en el desarrollo físico del ser humano.
¿En qué consiste la rutina PHAT?
Tal y como se mencionó anteriormente, se trata de una rutina mixta en la que se trabaja la fuerza y la hipertrofia en pro de la masa muscular. Normalmente se enfoca en aquellas personas que se practican disciplinas como el culturismo y el powerlifting.
Consiste en trabajar 2 días en rango de fuerza y 3 días en rango de hipertrofia, lo importante de este tipo de rutina es planificar apropiadamente las cargas y los estímulos en pro a trabajar ambos aspectos durante la semana.
Sumado a lo anterior, la rutina PHAT cuenta con una periodización no lineal u ondulante. Esto significa que el volumen de entrenamiento tiende a variar a lo largo de la semana –contrario a lo que se realiza normalmente (periodización lineal)-.
Otra característica importante de la rutina PHAT es que a lo largo de la semana también variará el peso de las cargas. De esta manera habrá algunos días con un estímulo de fuerza y otros con un estímulo de hipertrofia.
Por último y no menos importante, cada grupo muscular del cuerpo de trabajarse máximo 2 veces a la semana. Así el estímulo contribuye al mejoramiento de ambos aspectos y también habrá el tiempo suficiente para la recuperación muscular.
Planificar a tu manera
Con base en las características de este tipo de rutina, el objetivo se centra en diseñar un plan de entrenamiento semanal, establecido en 5 días.
Te aconsejamos destinar los 2 primeros días al estímulo de fuerza y los siguientes días al estímulo de hipertrofia. De esta manera conseguirás el trabajo 2 por 3 mencionado anteriormente.
Sumado a lo anterior, procura vigilar el número de series y repeticiones con el fin de tener un control apropiado y específico. De esta manera podrás diferenciar con mayor precisión el estímulo de fuerza respecto al de hipertrofia.
Sin embargo, puedes planearlo según tus necesidades y gustos personales.
Volumen en fuerza
A la hora de implementar el estímulo de fuerza te aconsejamos basarte en un trabajo de 3 – 5 repeticiones con una carga externa cercana al 100 por ciento. No olvides que este trabajo solo se llevará a cabo durante 2 días a la semana.
Por otra parte, procura que el descanso se lleve a cabo de manera completa. Lo ideal es recuperar adecuadamente antes de someterte nuevamente al estímulo muscular.
Volumen en hipertrofia
Los siguientes 3 días de la semana el estímulo de hipertrofia será el más importante. En este caso te aconsejamos trabajar la parte de la potencia con 6 series de 3 repeticiones, en un porcentaje de 60 – 70 por ciento, aproximadamente.
De forma intercalada también debes implementar un número más elevado de repeticiones, aproximadamente entre 7 – 12. Así, el estímulo se dará de lleno en un tipo más común de hipertrofia.
Asesórate en tu rutina de fuerza con hipertrofia
El asesoramiento por parte de un entrenador profesional es fundamental, especialmente si es alguien que conoce la rutina PHAT. Respecto al tema, procura que el entrenamiento se enfoque en el estímulo de fuerza e hipertrofia y busca los ejercicios que más se adapten a tus necesidades.
Con el paso del tiempo te recomendamos buscar nuevos y variados ejercicios, esto para no caer en la monotonía de la rutina.
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- ABM Blog. (2022). El entrenamiento PHAT: construye masa y fuerza. Rescatado de la página web Advance Body Metrics. https://advancedbodymetrics.com/workout-routines/the-phat-workout-build-mass-strength/#:~:text=Power%20Hypertrophy%20Adaptive%20Training%20(PHAT,times%20to%20help%20build%20muscle.
