¿En qué consiste el estrés metabólico?
El estrés metabólico es uno de los procesos orgánicos que conducen a la hipertrofia muscular. De hecho, para generar un aumento de tejido magro existen dos opciones: el estrés ya mencionado y la tensión mecánica. Conoce mucho más al respecto en el siguiente artículo.
La ganancia de peso muscular todavía presenta ciertas interrogantes a nivel científico. Se trata de un proceso complejo y que comprende rutas fisiológicas distintas entre sí. Hay ciertos mecanismos que todavía no están del todo claros y requieren un estudio más complejo y detallado.
En este artículo, te hablaremos de qué significa el estrés metabólico y de cómo enfocar tu alimentación para favorecer esta clase de procesos. Recuerda, sin embargo, que no es recomendable modificar la alimentación o el plan de entrenamiento sin antes consultarlo con tu nutricionista y entrenador.
Fisiología del estrés metabólico
La realización de ejercicio de carácter anaeróbico con cargas da lugar a la acumulación de productos de desecho en el tejido muscular. Esta situación promueve alteraciones en el entorno anabólico relacionadas con el aumento de la testosterona y de la hormona del crecimiento, según la bibliografía científica.
Por este motivo, a partir del aumento de las hormonas implicadas en la creación de tejido, se produce el estímulo de hipertrofia. A diferencia de la ruta conocida como tensión mecánica, en la que se busca el entrenamiento con cargas altas y pocas repeticiones, el estrés metabólico se origina a partir de la utilización de cargas medias y muchas repeticiones.
Ambos son métodos que conllevan al aumento del tejido muscular y de la fuerza. No obstante, es útil combinar estas dos formas de entrenar para maximizar los efectos e impedir que el músculo se acostumbre y se adapte a un método concreto.
La hipertrofia y la alimentación
A pesar de que el método de entrenamiento es una parte fundamental del proceso de hipertrofia, es necesario complementar el ejercicio con una correcta nutrición. Si no abastecemos al organismo de los nutrientes que necesita, no podrá realizar la supercompensación.
De este modo, no conseguiríamos aumentar la cantidad de tejido del organismo y los procesos de adaptación musculares se verían seriamente disminuidos. Por lo tanto, para enfocar la alimentación hacia un aumento del peso magro, es necesario tener en cuenta una serie de aspectos.
El aporte proteico
La literatura científica afirma que la proteína es el nutriente responsable de la creación de tejido. Por este motivo, se necesitan una ingesta de entre 1,4 y 1,8 gramos de proteína/kilogramo de peso corporal para conseguir producir hipertrofia muscular.
La ingesta de zinc
Este mineral está muy implicado en el metabolismo de la testosterona. Un déficit de zinc puede producir que no se segregue la cantidad de hormona necesaria para favorecer un entorno anabólico en una situación de estrés metabólico.
La comunidad científica relaciona su deficiencia con problemas ligados a la pérdida de fuerza y de masa muscular. Asimismo, también se conecta la carencia de este nutriente con la infertilidad.
El consumo de carbohidratos
Otro de los elementos importantes para favorecer el entorno anabólico, y con ello las ganancias musculares, es la ingesta de azúcares. Este nutriente consigue activar la vía mTor, según la literatura científica; esta ruta metabólica está directamente implicada con los procesos anabólicos de síntesis proteica.
Por lo tanto, un aporte regular de alimentos ricos en carbohidratos —casi siempre mejor complejos que simples— favorece la creación de tejido magro.
Balance calórico positivo
No se conseguirá aumentar el peso si no se ingiere una cantidad de energía mayor de la que se consume. En el caso contrario, se originará la pérdida de tejido en favor de la creación de energía.
Debido a ello, conviene incrementar las calorías diarias en torno a 300 o 400 sobre el gasto energético. De este modo, se favorecen los procesos de síntesis proteica y de ganancia de músculo.
¡Para tener en cuenta!
El estrés metabólico es una de las rutas identificadas para conseguir un aumento del peso magro. En la práctica, se basa en realizar entrenos con cargas medias y un alto número de repeticiones. Así, a partir de la acumulación de productos de desecho en el músculo, fruto de las reacciones de obtención de energía, se favorece un entorno anabólico mediado por ciertas hormonas.
De todos modos, no se trata de la única forma de generar hipertrofia. Lo más adecuado es combinar distintos métodos para maximizar los resultados.
Además, en el proceso de creación de masa magra, la nutrición juega un papel esencial. Monitorizar el aporte proteico y cuidar la ingesta de ciertos minerales permitirá que se lleven a cabo los procesos de supercompensación que conducen a las adaptaciones musculares.
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