¿Cómo ganar músculo con el peso muerto?
Ganar músculo con el peso muerto es justamente uno de los principales beneficios de este ejercicio. A pesar de ello, algunas personas lo ven como un movimiento básico que aporta poco al organismo.
No te dejes engañar, la técnica del peso muerto parece sencilla o básica, pero realmente no lo es. Este ejercicio sobresale como uno de los más completos que puedes incluir en la rutina, gracias a su funcionalidad.
Para empezar, el peso muerto es un ejercicio funcional compuesto, debido a que trabaja los principales grupos musculares del organismo. Además, también favorece el desarrollo de capacidades físicas como la fuerza y la resistencia.
Claves para ganar músculo con el peso muerto
Aparte de los beneficios respecto a la función y el estímulo físico, el peso muerto también ayuda a ganar músculo de manera paulatina. Como detalla una investigación publicada en PLoS One, la hipertrofia muscular relacionada con este movimiento se presenta especialmente en las piernas y en la zona media, aunque también se trabajan algunos músculos de la espalda y los brazos.
Tal y como lo indica su nombre —peso muerto—, el ejercicio consiste en levantar un peso muerto con ambas manos. Generalmente se implementan elementos como mancuernas o barras de halterofilia, pero también se pueden utilizar otros como botellas o piedras.
Si el objetivo es ganar músculo haciendo este ejercicio, es necesario comprender una serie de aspectos, algunos más básicos que otros. ¡No los pases por alto!
Ejecución de la técnica
La ejecución de la técnica es fundamental en el mundo del entrenamiento. No importa qué movimiento o ejercicio desees emplear, empieza siempre por la técnica.
Para llevar a cabo la técnica del peso muerto convencional, debes ponerte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, mientras sostienes la barra justo con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Por su parte, las manos deben estar separadas a la altura de los hombros.
A partir de esa posición, empieza a inclinar el torso hacia adelante mientras flexionas la cadera. La barra debe descender a medida que el torso se inclina.
Con respecto a las piernas, estas deben acompañar el movimiento en semiflexión. La espalda debe permanecer recta, la mirada fija al frente y los músculos de la zona media contraídos constantemente.
El movimiento en su fase concéntrica llega hasta que los brazos se encuentren extendidos en su totalidad. Inmediatamente, empieza a elevar el torso y a extender la cadera.
No eliminar la fase excéntrica
Ganar músculo con el peso muerto implica ejecutar el ejercicio de forma completa. Muchas personas acostumbran a eliminar la fase excéntrica. Este es un error que imposibilita el estímulo muscular adecuado.
La fase excéntrica del peso muerto se presenta al momento en que debes llevar la barra hacia arriba, inmediatamente después de flexionar el torso. Se aconseja no soltarla, sino completar el movimiento hasta regresar a la posición inicial.
Controlar la frecuencia y las cargas
Para ganar músculo con el peso muerto, debes enfocarte en la frecuencia de entrenamiento y las cargas. Normalmente, se recomienda llevar a cabo este ejercicio de 2 a 4 veces por semana. Si eres principiante, con 2 veces a la semana basta; de esta manera, podrás adaptar el organismo y aprender la técnica.
En caso de tener más experiencia y contar con un proceso de adaptación marcado, lo más aconsejable en el proceso de hipertrofia es aumentar los días entre 3 a 4 a la semana.
Respecto a las cargas externas, cada persona debe comprender cuál es su nivel de fuerza máxima. Con relación a este aspecto se podrán establecer los porcentajes de peso antes de implementarlos en el peso muerto. Para ganar músculo, te aconsejamos levantar cargas entre el 65 – 80 % de tu fuerza máxima. ¡Evita excesos para no lesionarte!
¿Y el volumen de entrenamiento?
Ya se estableció la frecuencia y las cargas para ganar músculo con el peso muerto. Ahora le corresponde el turno al volumen de entrenamiento, es decir, las series y repeticiones.
Este aspecto también se encuentra determinado por las capacidades físicas de cada persona. Según tu nivel y experiencia en el entrenamiento, podrás realizar un número predeterminado de series y repeticiones.
Si eres principiante realiza de 2 a 3 series de hasta 10 repeticiones. Sin embargo, si cuentas con una adaptación y más tiempo de entrenamiento, el volumen debe ser más elevado, de por lo menos 4 a 5 series de 12 a 15 repeticiones.
Ganar músculo con el peso muerto, un proceso personal
Los aspectos expuestos anteriormente funcionan como un punto de partida para ganar músculo con el peso muerto. A pesar de ello, solo se trata de recomendaciones para el entrenamiento y no de leyes generales.
Para poner a prueba tu proceso de hipertrofia, primero debes conocer a ciencia cierta cuál es tu nivel de fuerza y resistencia, como explica un estudio publicado por la revista Journal of Strength and Conditioning Research. Además, hay que cumplir con ciertos requisitos fundamentales, como la ejecución de la técnica y el proceso de adaptación.
En ese orden de ideas, te aconsejamos planificar tu rutina de peso muerto, realizarla por al menos 3 semanas y sacar tus propias conclusiones del caso. Desde luego, siempre es mejor realizar este proceso con la guía y supervisión de un entrenador capacitado.
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- Isabel Martín-Fuentes, José M Oliva-Lozano y José M Muyor. (2020). Actividad electromiográfica en el ejercicio de peso muerto y sus variantes. Una revisión sistemática. Revista Pone, Plos One. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32107499/
- Brad J Schoenfeld. (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
