¿Qué es el efecto EPOC?
Cuando buscamos mejorar nuestra condición física y nuestra estética, uno de los principales objetivos es reducir el porcentaje graso. Para ello, además de seguir una alimentación adecuada manteniendo un déficit calórico, existe un gran número de posibles estrategias que podemos seguir para lograr este fin. En este artículo vamos a ver qué es el efecto EPOC y cómo podría ayudarnos a acelerar nuestra pérdida de grasa.
Efecto EPOC o ‘afterburn‘
Las siglas de EPOC suelen ir asociadas a la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Sin embargo, en este contexto, EPOC procede del inglés ‘excess post-exercise oxigen consumption‘; es decir que hace referencia al exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio físico.
Se conoce también como ‘afterburn‘ porque eleva la tasa metabólica basal, que es el número de calorías que nuestro cuerpo gasta en reposo.
Fisiología del efecto EPOC
El efecto EPOC, como su propio nombre indica, comienza a darse después de la actividad física. Esto provocará que, durante las horas posteriores al ejercicio, el organismo aumente su consumo energético debido al estrés al que hemos sometido al cuerpo durante el entrenamiento.
Existe efecto EPOC en cualquier modalidad deportiva o actividad física. Sin embargo, es más notorio y duradero cuando practicamos ejercicio interválico de alta intensidad. El fundamento del efecto EPOC es la deuda de oxígeno que se crea durante el ejercicio de alta intensidad.
Vías anaeróbicas
Cuando practicamos deporte, podemos utilizar energía procedente de varias vías metabólicas. Por un lado, contamos con las vías aeróbicas que utilizan oxígeno.
En el otro lado, tenemos las vías anaeróbicas de la fosfocreatina, los fosfatos y la glucolisis anaeróbica. Estas últimas tienen en común que el ejercicio es tan intenso que el metabolismo procedente de la oxidación del pirivuto es insuficiente, por lo que se recurre a ellas como forma de mantener la actividad física por encima del umbral aeróbico.
Otra cosa que tienen en común es que producen metabolitos o sustancias de desecho, producto del metabolismo anaeróbico. Un ejemplo de estas sustancias es el ácido láctico. Estas se acumulan en nuestros tejidos y favorecen la acidosis, lo que es la génesis de muchas lesiones musculares.
Deuda de oxígeno
Debido a la falta de oxígeno durante el ejercicio, se crea una deuda de esta molécula tras finalizar la actividad. El cuerpo necesitará más oxígeno para contrarrestar la acidosis producida por la actividad intensa.
Esta mayor necesidad de oxígeno se traduce en una mayor frecuencia cardíaca, una temperatura corporal elevada, una mayor ventilación y un nivel alto de hormonas metabólicamente muy activas, como las catecolaminas.
Por lo tanto, podemos concluir que, cuanto más intensa sea la actividad física practicada, mayor será la deuda de oxígeno creada. Si la deuda de oxígeno es más grande, la tasa metabólica se elevará por los procesos que hemos explicado antes durante un tiempo mayor y con más intensidad.
Ejercicio para potenciar el EPOC
Como vemos, la existencia de este efecto de ‘afterburn‘ es muy interesante a la hora de elaborar un plan de entrenamiento para reducir la grasa corporal. Tras lo explicado previamente, deberíamos entender que el ejercicio liviano a intensidad moderada no generará una gran deuda de oxígeno.
Las carreras de fondo o el ciclismo se basan en el metabolismo aeróbico, que nos permite practicar ejercicio a intensidades bajas y moderadas durante largo tiempo.
HIIT: High Intensity Interval Training
Lo más interesante es practicar ejercicios intensos de carácter interválico. Un ejemplo de este tipo de entrenamientos es el ‘HIIT‘ o entrenamiento interválico de alta intensidad.
El HIIT se puede practicar de numerosas maneras, pero se basa en períodos cortos de ejercicio a una intensidad muy alta o máxima, separados por otros períodos más largos de descanso.
Esto favorece que en las series de esfuerzo máximo utilicemos las vías anaeróbicas de la forma más óptima posible, maximizando así la deuda de oxígeno que crearemos.
CrossFit
La modalidad de ejercicio que crea una mayor deuda de oxígeno y que cuenta con un mayor efecto EPOC es el entrenamiento funcional o CrossFit. Es una disciplina basada en la ejecución de movimientos constantemente variados realizados a alta intensidad. Sus rutinas incluyen ejercicios muy intensos, en los que utilizaremos nuestras vías anaeróbicas al máximo.
Por este motivo, la quema de calorías de estas modalidades deportivas es altísima, tanto durante la sesión como después de ella. Es así entonces como se constituyen en una de las mejores estrategias de entrenamiento para acelerar la quema de grasa.
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