Tipos de entrenamiento de alta intensidad o hiit

23 octubre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
La sociedad actual dispone de muy poco tiempo para realizar actividad física, debido al ritmo de vida que lleva. Los métodos hiit o de alta intensidad son una buena alternativa para realizar entrenamientos muy intensos en poco tiempo.

Actualmente, el entrenamiento de alta intensidad o hiit es uno de los métodos más importantes y más empleados en el entrenamiento físico por varios factores. A continuación, veremos los diferentes tipos de hiit que existen.

Uno de estos factores, y diferencial con respecto a otros, es el tiempo, puesto que en pocos minutos se pueden lograr mayores beneficios. Además, en muchos de los casos no necesitamos material alternativo para llevarlo a cabo, lo que ayuda a que este método siga creciendo.

Entrenamiento de alta intensidad: qué es el HIIT

El trabajo de alta intensidad o hiit consiste en ejercicios breves, en intervalos y efectuados a máxima intensidad, con pequeños períodos de descanso en el medio.

Los principales beneficios que tiene el método de alta intensidad son los siguientes:

  • Es un entrenamiento saludable: por ejemplo, mejora la vida de pacientes con diabetes tipo II e insuficiencia cardíaca, entre otros, siempre que se realice con el control oportuno.
  • Estudios recientes han demostrado que el entrenamiento hiit favorece la quema de grasas, especialmente en la región abdominal, al mismo tiempo que mejora nuestro VO2 máx.
  • Una vez finalizado el ejercicio, se produce un aumento de la oxidación de grasas, por lo que seguimos consumiendo energías una vez finalizada la actividad física.
  • Además, nos encontramos con una serie de beneficios con respecto a los métodos de entrenamiento continuos, puesto que la pérdida de grasa es mayor, así como, el aumento del VO2 más, también es mayor en el método hiit.

4 tipos de entrenamiento de alta intensidad

Dentro del ejercicio de alta intensidad, nos podemos encontrar cuatro tipos de entrenamiento con sus características propias, que veremos a continuación:

1. El Crossfit

Este es un tipo de entrenamiento muy de moda en los tiempos actuales. Es una combinación de entrenamiento funcional, trabajo de cardio y trabajos con el propio peso corporal, realizado todo a alta intensidad.

 

El crossfit es también un tipo de entrenamiento de alta intensidad.

Uno de los beneficios más importantes del método Crossfit es la gran variabilidad de ejercicios y de entrenamientos. Se hace difícil observar una sesión de crosffit idéntica a la anterior, algo que lo aparta de la monotonía de otro tipo de entrenamientos.

Como todos los métodos, también nos podemos encontrar con algunos riesgos si no lo realizamos correctamente:

  • Se pueden producir lesiones debido a la intensidad del método y los pesos que podamos introducir si no tenemos una buena técnica.
  • Deberemos seguir los principios básicos del entrenamiento, como son en este caso la individualidad (se adapta el ejercicio a las condiciones de cada uno). De lo contrario, el riesgo de lesionarse aumenta considerablemente.

2. El tabata

Otro de los métodos de entrenamiento de alta intensidad que ha causado mayor sensación en el mundo del fitness es el método tabata. Se conforma de siete ejercicios realizados a máxima intensidad. El período de ejecución es de 20 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno de ellos.

Abdominales tipo plancha.

Algunos de los beneficios principales que nos aporta el método tabata es que, gracias a la intensidad de la ejecución, aumentamos tanto el gasto calórico como la tasa metabólica. El punto clave del método se centra en el corto período de descanso, puesto que estaremos trabajando el doble de tiempo que descansamos, y a una alta intensidad.

3. 7 minutes workout

El método 7 minutes workout tiene como característica fundamental que es un ejercicio de carácter aeróbico, que favorece a que el deportista puede mantener un rendimiento alto, previniendo lo máximo posible la aparición de la fatiga.

Otra de sus características más destacadas es su aplicación sencilla, puesto que puede realizarse en cualquier lugar sin necesidad de material complementario.

Los crunch oblicuos pueden hacerse sobre una pelota.

El método nace para satisfacer las necesidades de personas con poco tiempo para practicar ejercicio físico. En este método se mezcla el trabajo aeróbico y resistido en una sola serie que dura 7 minutos.

Todo el trabajo se realiza con el propio peso corporal. Para ello, se lleva a cabo un circuito de 12 estaciones en el que cada estación dura 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre ellas.

Para que el trabajo sea más efectivo, repetiremos el circuito 2 o 3 veces en función del tiempo del que disponga cada persona. Algunos de los ejercicios que realizaremos en este tipo de circuitos, son los saltos, abdominales crunch, mountain climbers, etc.

4. P90X workout

Por último, y no por ello menos importante, nos encontramos con el método P90X workout, un entrenamiento de alta intensidad que también podremos realizar sin salir de nuestra propia casa. A diferencia del anterior, se centra principalmente en el trabajo de fuerza y resistencia muscular.

Una de las principales características del método es que se compone de 7 sesiones semanales —una cada día— con una duración aproximada de entre 60 y 90 minutos. Tal como el propio nombre indica, deberemos seguir este método durante 90 días para lograr los resultados que nos propongamos.

El yoga es un ejercicio fenomenal para recuperarte después de un maratón.

Al igual que el 7 minutes workout, el entrenamiento en circuito será el eje del método. Cada sesión de entrenamiento se centrará en diferentes segmentos corporales, empleando en alguna sesión ejercicios de yoga y en otras, trabajo pliométrico.

Este método no está dirigido a cualquier tipo de público, puesto que otra de las características que lo diferencian del resto es que está enfocado en personas con un alto nivel físico. Para alcanzar el éxito con este método, será clave que comencemos progresivamente y vayamos superándonos día a día.

Entrenamiento de alta intensidad: conclusiones

Como hemos podido observar, existen diferentes métodos de entrenamiento de alta intensidad o hiit. Sin embargo, todos ellos se destacan por poseer unas características comunes, como pueden ser el poco tiempo y material que requieren o la facilidad de ser realizados sin salir de casa.

Finalmente, es importante destacar que cualquiera de los métodos de alta intensidad, si no son supervisados por un profesional en ciencias del deporte, pueden provocar lesiones por errores en la ejecución o la intensidad. ¡Comienza a aprovechar tu tiempo con los entrenamientos de alta intensidad!

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