Los mejores entrenamientos para aumentar la capacidad pulmonar
Aumentar la capacidad pulmonar a través de entrenamientos es posible. Sin embargo, esto no es algo que se consiga de la noche a la mañana. En realidad, será la persistencia en el ejercicio físico lo que modificará la dinámica de los pulmones a la hora de inhalar y exhalar.
La capacidad pulmonar se define como la cantidad de aire que los pulmones son capaces de ingresar al cuerpo en una inspiración. Allí se concentra el oxígeno que luego se distribuirá a las células para que cumplan sus procesos metabólicos. En condiciones normales, se manejan entre cinco y seis litros de aire por respiración.
En los atletas, la capacidad pulmonar se incrementa. El deporte continuado puede llevarnos a condiciones en las que sean necesarios hasta casi 100 litros de aire para responder a las exigencias. Por eso, es fundamental el entrenamiento que eduque al tejido pulmonar en este sentido.
La respiración y su técnica
Respirar es un acto reflejo automático. Todos respiramos de manera consistente y sin pensarlo porque el cuerpo está preparado para hacerlo. De otra forma, no sobreviviríamos.
Nunca nos enseñan una técnica para la respiración cuando somos pequeños, porque es un acto incorporado. De todas maneras, hay métodos para hacerla más eficiente y favorecer el flujo de oxígeno, de manera que las células de los tejidos tengan una disponibilidad adecuada de este gas.
El aire que ingresa con cada acto respiratorio viene a alimentar, como combustible, el metabolismo interno. En el deporte en particular, esos procesos están acelerados por las demandas, y es en razón de ello que el entrenamiento prepara los alvéolos para contener más aire en menos tiempo, sobre todo acelerando la frecuencia.
Mientras que en reposo se respiran no más de 15 veces en un minuto, los atletas pueden llevar esa cantidad a más de 40 veces. De este modo, cada inhalación multiplica el resultado final y las células disponen de oxígeno todo el tiempo.
Los músculos del tórax juegan un rol clave en esta dinámica. Una técnica correcta de respiración implica expandir la caja torácica a su máxima capacidad con un buen descenso del diafragma, que es el tejido que hace de base para los pulmones y los puede traccionar para incrementar su volumen.
Ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar
Además de la técnica correcta y del deporte que elijamos, hay pequeños entrenamientos para aumentar la capacidad pulmonar que son útiles para atletas profesionales y amateurs. También las personas con enfermedades del aparato respiratorio se pueden beneficiar de ellos.
1. Intervalos de running
Para los corredores, una técnica válida es la interválica. No solo sirve para mejorar el rendimiento muscular, sino que también cambia la dinámica respiratoria y aumenta la capacidad de los pulmones si se realiza con regularidad.
Estos intervalos se realizan durante las corridas. Consisten en desarrollar la carrera con alta intensidad durante más o menos 10 minutos, para luego bajar el ritmo hasta sentir que las frecuencias respiratorias y cardíacas se estabilizan. Posteriormente, se hacen otros 10 minutos intensos.
Las series de intervalos dependen del entrenamiento de cada cual; pueden ser tres o más. También se modifican las repeticiones según la cercanía o no de una carrera establecida con determinada fecha.
2. Apneas
Una apnea es el corte de la respiración por un momento dado. En el entrenamiento deportivo, esta práctica se puede insertar dentro de los otros ejercicios, a intervalos, con el fin de estimular a los pulmones al aprendizaje de la retención de aire.
No es necesario que las apneas sean prolongadas, pero sí repetirlas en series pequeñas. Muchos lo hacen antes de iniciar con el resto del entrenamiento, como un precalentamiento.
3. Concentración para potenciar la capacidad pulmonar
Hay formas de conexión con la dinámica respiratoria que se basan en la concentración. Un ejemplo clásico es el yoga y sus variantes de inhalación profunda.
Para el entrenamiento deportivo, esta forma de yoga resulta útil como proceso de mejora de la capacidad pulmonar. Se procede a realizar inhalaciones largas y profundas con un alto nivel de conciencia sobre lo que se está haciendo. El grado de concentración que propone la técnica es clave, puesto que se aumenta la percepción sobre el aire que ingresa.
4. Inflado de globos
Este entrenamiento para aumentar la capacidad pulmonar se indica incluso a los pacientes con EPOC y asma. Los neumonólogos recomiendan a estas personas realizarlo para que el tejido pulmonar incremente su potencia de retención de oxígeno.
La técnica es muy simple y solo requiere de un globo. Se debe inflarlo y dejar que se desinfle, para luego volver a soplarlo. Al trabajar contra una resistencia que se opone, los músculos torácicos se entrenan para vencer ese obstáculo.
La única precaución en este caso es dejar espacios de recuperación adecuados que no nos lleven a hipercapnia. Esta es la situación en la que acumulamos mucho dióxido de carbono en la sangre por culpa de la falta adecuada de expulsión del gas.
Más entrenamiento es más capacidad pulmonar
En definitiva, los entrenamientos para mejorar la capacidad pulmonar tienden a que aprovechemos mejor el oxígeno del aire. Una vez que los pulmones tienen elasticidad suficiente para incrementar los litros de aire que ingresan, las células se beneficiarán de inmediato.
Es importante sostener el ejercicio a lo largo del tiempo, de manera que se aproveche a largo plazo el estiramiento propio del tejido pulmonar. Una vez establecido, es muy difícil que se vuelva hacia atrás y que se pierda lo ganado.
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