El impacto del ejercicio en el descanso nocturno

Los problemas de sueño son un asunto que cada vez más preocupa a los deportistas. A continuación, nos centraremos en la relación entre el ejercicio y el descanso nocturno.

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon.

Última actualización: 14 agosto, 2023

A todos aquellos que cada noche luchan por tener un buen descanso nocturno les interesará conocer qué impacto tiene el ejercicio. Un mal sueño es desagradable, pero esto se puede corregir incorporando hábitos saludables a nuestra rutina.

Merece la pena señalar que la relación entre descanso y ejercicio es bidireccional. Por tanto, conocer el impacto de esta conexión nos permitirá dormir mejor y tener un mejor rendimiento. Con todo esto, a continuación profundizaremos en este tema.

El ejercicio: un hábito saludable para conciliar el sueño

La higiene del sueño se refiere a una serie de hábitos que ayudan a dormir. Partiendo de esta idea, una de las principales recomendaciones es realizar ejercicio en las primeras horas del día o de la tarde.

Después de hacer deporte, el cuerpo libera hormonas que inducen un estado de relajación y tranquilidad. Estas son serotonina, dopamina y endorfinas. Estas tres, después de hacer ejercicio, generan sensaciones de bienestar y felicidad.

Los efectos de estas hormonas duran varias horas, y son los que hacen que por la noche te encuentres más somnoliento.

Se recomienda hacer ejercicio porque es una medida apta para todas las edades, y en especial para aquellos tramos de edad en los que el insomnio es un problema, como la adolescencia y la edad adulta tardía.

En este sentido, un estudio de la Universidad de Lleida destaca que una hora de ejercicio físico al día, durante al menos cinco días por semana, es un volumen adecuado para ayudar a los adolescentes a conciliar el sueño.

Por otro lado, en cuanto a las personas mayores, una investigación publicada en la Revista Española de Geriatría y Gerontología señala que el ejercicio físico es una medida muy adecuada en mayores de 60 años para reducir la terapia farmacológica en los trastornos del sueño.

Antes de dormir mejor realizar actividades tranquilas

Como ya hemos visto, en líneas generales, podemos afirmar que el ejercicio ayuda a descansar en la noche. No obstante, tenemos que matizar esta afirmación, ya que, en ciertos momentos del día, el ejercicio se convierte más en un obstáculo que en una ayuda.

Nos estamos refiriendo a entrenar a altas horas de la tarde o en la noche, antes de dormir. En esos momentos, la actividad física tiene el efecto contrario: estimula el cuerpo e impide un descanso de calidad. 

En este contexto, una revisión realizada por la Universidad de Granada, sobre los trastornos de sueño y su tratamiento, afirma que el ejercicio físico favorece la sincronización entre el reloj biológico y el descanso nocturno.

Sin embargo, añade este estudio, se debe evitar hacer deporte al menos tres horas antes de dormir. En su lugar, recomienda hacer actividades tranquilas que favorezcan la relajación.

Cuidado con caer en el sobreentrenamiento

Entrenar a diario tiene un efecto beneficioso sobre el descanso nocturno, pero esta relación no siempre es lineal. A medida que aumenta el volumen o la intensidad del ejercicio, cuando estamos en niveles bajos o intermedios, es esperable dormir mejor. Pero, si seguimos aumentando estos dos parámetros, corremos el riesgo de entrar en sobreentrenamiento, que no es bueno para el sueño.

El sobreentrenamiento es la respuesta al estrés del entrenamiento cuando este excede a las capacidades de la persona. Es por ello que los síntomas se parecen a un estado de ansiedad prolongado en el tiempo.

De hecho, un estudio realizado por el Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid apunta que las primeras manifestaciones del sobreentrenamiento son:

• fatiga física y mental,
• mal humor,
• apatía,
• trastornos del sueño,
• mayor riesgo de lesión,
• dolor de cabeza,
• problemas de memoria.

Mejora tu descanso nocturno con el ejercicio físico

El momento de dormir debería ser sinónimo de relajación y bienestar, pero para muchas personas supone estrés. Para evitarlo, estas recomendaciones son útiles como alternativa para inducir de forma natural el sueño. Entre estas pautas destaca el ejercicio físico de intensidad moderada durante la mañana o a primera hora de la tarde.

Por el contrario, hay que mencionar aquellas condiciones en las que el ejercicio entorpece el descanso nocturno. De forma resumida, estas son: cuando el entrenamiento se realiza próximo a la hora de dormir; y cuando el deportista entra en un estado de sobreentrenamiento.

Un mal descanso produce efectos perjudiciales en la salud física, mental y en el rendimiento de las tareas diarias. Por todo ello, ahora que conoces el impacto del ejercicio en esta cuestión, toma nota de estas recomendaciones y aplícalas para que las noches en vela no se conviertan en una costumbre.