Conoce según la ciencia qué es más importante: ¿dormir o entrenar?
Una de las dudas más frecuentes que tienen los deportistas es si dedicar más tiempo a dormir o a entrenar. Con el objetivo de mejorar el rendimiento cualquier atleta debe organizar el tiempo que le dedica a la actividad y al descanso.
Muchos sacrifican el tiempo de descanso para aumentar las horas de entrenamiento creyendo que cuanto más entrenan, mayor será el rendimiento. De hecho, durante mucho tiempo se ha considerado que ambas acciones son opuestas, pero en realidad se complementan e influyen positivamente en el rendimiento deportivo.
Dormir tiene beneficios psicológicos y físicos que potencian las ganancias conseguidas durante el entrenamiento. Por tanto, el deportista no debería verse en la tesitura de escoger si dormir o entrenar, sino conocer cómo influyen ambos en él para obtener el máximo beneficio.
La relación entre entrenamiento y rendimiento no es lineal
Es erróneo pensar que cuanto más se entrena, más beneficios se obtienen. La relación entre tiempo de entrenamiento y rendimiento no es lineal. Cuando se empieza a entrenar es más fácil ver los resultados, porque dedicar más horas al entrenamiento se traduce en mayores ganancias. Pero cuando se alcanza un nivel más avanzado de entrenamiento es más costoso conseguir progresos, este se ralentiza.
Además, un aumento del tiempo de entrenamiento por encima de las propias capacidades puede generar el síndrome de sobreentrenamiento. Los síntomas de esta condición son tanto físicos como mentales. A nivel psicológico el exceso de los entrenos es parecido al síndrome de burnout: un estado de agotamiento mental, pérdida de motivación y dificultad para concentrarse.
El sueño tiene beneficios psicológicos
Muchas veces se dice que el descanso forma parte del entrenamiento. El sueño no solo ayuda a descansar el cuerpo, sino que tiene beneficios para nuestro cerebro y capacidades cognitivas.
Durante el sueño se produce una activación del hipocampo, el área encargada de la memoria a largo plazo. Esto provoca que las conexiones neuronales implicadas en el aprendizaje de nuevas habilidades se fortalezcan. Por lo que si se descansa, se consolidarán las habilidades motrices aprendidas durante el entrenamiento.
Por otro lado, en un estudio realizado por la Universidad de las Islas Baleares se encontró una relación inversa entre las horas de entrenamiento y la facilidad para conciliar el sueño. Esto significa que a mayor número de horas de entrenamiento, mayor dificultad para dormir.
Conocer los beneficios de dormir, así como la relación entre las horas de entrenamiento y el sueño tiene implicaciones importantes a las que todo entrenador y preparador debe estar alerta.
La higiene del sueño es fundamental
La higiene del sueño se refiere a todos los hábitos que tienen como objetivo mejorar la cantidad y calidad del sueño. Para experimentar los beneficios psicológicos del descanso es fundamental que la cantidad y calidad del sueño sean adecuadas.
En este sentido, según un estudio publicado en la Revista de Preparación Física en el Fútbol, existen numerosos factores que dificultad una buena higiene de sueño a los futbolistas profesionales: numerosos viajes internacionales; entrenamientos matutinos y vespertinos; y tener que competir por la noche.
Además, en ese mismo estudio se recalca que el número de horas de sueño se relaciona negativamente con el riesgo de lesión. Los deportistas que duermen menos de ocho horas tienen casi el doble de probabilidades de lesionarse.
Dormir y entrenar son igualmente importantes
Vista la importancia que tiene dormir adecuadamente para aumentar el rendimiento deportivo, la cuestión no es decidir entre dormir o entrenar. Sino temporalizar correctamente el entrenamiento y el descanso para obtener el máximo provecho.
En este sentido el deportista debe ser responsable también y procurar tener una buena higiene del sueño. Evitar los aparatos tecnológicos antes de dormir o cenar ligero son solo ejemplos de hábitos saludables antes de dormir.
Por último, hay que tener en cuenta que no es lo mismo dormir mucho y dormir bien. La cantidad de sueño no tiene por qué acarrear buena calidad. Pero ambas cualidades son esenciales para conseguir un buen descanso.
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Garcia-Mas, A., y Aguado, F. J. (2007). Sueño, descanso y rendimiento en jóvenes deportistas de competición. Revista de Psicología del deporte, 12(2).
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