¿El ejercicio nocturno afecta al sueño?
Cuidar la higiene de sueño es un aspecto fundamental para tener un descanso de buena calidad y cantidad. Existen muchos factores que afectan el sueño, algunos más conocidos que otros, y el ejercicio físico nocturno es uno de ellos.
Es cierto que la actividad física es un hábito muy saludable que ayuda a dormir mejor, pero no se debe practicar a cualquier hora. Si se practica muy tarde por la noche, muy probablemente se consiga el efecto contrario, es decir, que sea más difícil conciliar el sueño.
Practicar ejercicio por la noche no es una conducta habitual, ya que generalmente a estas horas se está demasiado cansado como para moverse. Sin embargo, hay mucho mito en torno al ejercicio nocturno y el sueño. A continuación, conoceremos más sobre este tema.
La actividad física aumenta la activación
Uno de los mayores poderes del ejercicio es que aumenta el nivel de activación tanto físico como mental. Esto es una ventaja para después hacer tareas o continuar con el ritmo de la rutina, pero para intentar dormir, no es la mejor opción.
Con la intención de poder conciliar el sueño, es muy recomendable reducir poco a poco la estimulación ambiental para disminuir la activación del cerebro. Conseguir esto es un paso fundamental para dormirse. Cuando el cerebro está demasiado activo, le cuesta desconectar y dejarse llevar por el sueño, aunque el cuerpo esté relejado.
Reducir la estimulación ambiental implica que, al menos una hora antes de dormir, la persona se encuentre en lugar tranquilo, de temperatura agradable y con pocos estímulos que produzcan sobresaltos.
Se pueden realizar estiramientos suaves
Existe una excepción a la contraindicación de realizar ejercicio por la noche. Estamos hablando de realizar estiramientos suaves para descargar la musculatura.
Realizar una breve rutina de estiramientos es una maravillosa decisión, tanto por la mañana como por la noche. Por la mañana, estos ayudan a aumentar la oxigenación de los músculos, entrar en calor y eliminar el efecto negativo de malas posturas al dormir.
En cambio, los estiramientos antes de dormir ayudan a relajar los músculos e inducen una sensación de tranquilidad y bienestar. Es importante recalcar que los estiramientos tienen que ser suaves y no dolorosos. Si esto no es así, se corre el riesgo de irse a dormir con dolor.
Hay que cuidar la higiene del sueño
Muchas personas se quejan de que conciliar el sueño es una tarea difícil cada noche. De hecho, la prevalencia del insomnio es relativamente alta en la población. Las cifras de la Organización Mundial de la Salud apuntan que entre el 8 y 10 % de la población adulta sufre de insomnio, y al menos un 40 % experimentarán problemas de sueño alguna vez en la vida.
Hay insomnios que tienen una causa médica u orgánica, pero la mayoría tienen que ver con lo que se hace antes de acostarse. Aquí es cuando cobra importancia la higiene del sueño como patrón de hábitos saludables para ayudar a dormir.
En relación con esta idea, en un estudio realizado por profesionales del Instituto Mexicano del Seguro Social se consiguió disminuir la gravedad del insomnio con una estrategia basada únicamente en la higiene del sueño.
El ejercicio es muy saludable, pero no a todas horas
Siempre se ha dicho que el ejercicio físico ayuda a relajar el cuerpo y a descansar mejor, y esta afirmación es totalmente cierta. No obstante, está incompleta, ya que no tiene en cuenta cuándo se realiza el ejercicio.
El efecto relajante de la actividad física no se produce justo en el momento de terminar. Al contrario, cuando uno termina de realizar una rutina de entrenamiento, está más activo y vigoroso. Tienen que transcurrir al menos unas horas para notar el efecto relajante.
Con todo esto, se ha visto que el ejercicio nocturno afecta al sueño, y por tanto la temporización de los entrenamientos es un factor esencial. Por último, no se puede olvidar que descansar mejor se relaciona con un mejor rendimiento deportivo, motivo de peso para tomarse en serio la higiene de sueño.
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- Leal-Grimaldo, J. R., Álvarez-Contreras, J. C., Tamez-Rodríguez, A. R., Vega-Pérez, M. L., y Castañeda-Sánchez, O. (2017). Nivel de insomnio no orgánico posterior a una estrategia de higiene del sueño. Atención Familiar, 24(1), 23-26.