Los 5 mejores ejercicios de cardio para hacer en casa
Escoger los mejores ejercicios de cardio en casa depende de diversos aspectos. Sin embargo, en términos generales sobresalen los ejercicios que favorecen en mayor medida la activación muscular y cardiorrespiratoria.
Quedarse encerrado en casa nunca debe ser sinónimo de malos hábitos, más bien todo lo contrario. Procura buscar la manera de mantenerte activo luchando contra los efectos del sedentarismo y mejorando tu condición física.
No importan las razones por las cuales debas permanecer en casa. Sin embargo, por sí solas no son argumentos suficientes para no realizar ejercicios de cardio. En ese orden de ideas, a continuación, te enseñaremos algunas alternativas.
Los mejores ejercicios de cardio en casa
Los mejores ejercicios de cardio deben contar con características puntuales las cuales se centran en el aumento del ritmo cardiaco, así como el incremento del flujo sanguíneo por todo el organismo. Otro aspecto importante es el estímulo de los pulmones a través de la frecuencia respiratoria.
Sumado a lo anterior, el ejercicio físico es uno de los principales aliados para estimular y fortalecer la salud cardíaca, pulmonar y del organismo en general.
1-Saltar la cuerda
Saltar la cuerda sobresale como uno de los ejercicios de cardio más comunes. A pesar de parecer fácil de realizar cuenta con un alto grado de complejidad. ¿Te animas?
Para llevar a cabo este ejercicio necesitas dos elementos importantes, una cuerda y un espacio no muy grande dentro de tu casa.
Empieza de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros mientras sostienes cada extremo de la cuerda con una mano, respectivamente. A continuación, lleva la cuerda bajo tus piernas y por encima de tu cuerpo y cada vez que lo hagas ejecuta un salto corto.
Los saltos deben ser realizados cada vez que la cuerda se aproxime hacia tus piernas con el fin de esquivarla. Este movimiento debe ser continuo, coordinado y preciso.
Mientras lo realizas percibirás el aumento progresivo en el ritmo cardiaco y respiratorio.
2-Salto de patinador
El salto de patinador o patinador, es un ejercicio cardiovascular bastante llamativo y entretenido. Recibe su nombre gracias a la similitud del gesto técnico de un patinador, pero se le añade un salto hacia los lados.
Para realizar este ejercicio debes ponerte de pie con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros.
A partir de dicha posición realiza un salto hacia la derecha mientras flexionas la pierna izquierda. Luego, apoya el pie derecho, toma impulso y salta hacia la izquierda mientras flexionas la pierna derecha.
Procura acompañar el movimiento con los brazos de manera asimétrica y no olvides ejecutar el ejercicio de forma continua.
3-Burpee con salto 180
El burpee por sí solo es uno de los mejores ejercicios de cardio. Ahora imagina este ejercicio con un salto de 180 grados. Dicha variante favorece el aumento en la intensidad de la ejecución, por lo cual se recomienda incluirlo en la rutina para hacer en casa.
Para llevarlo a cabo debes ponerte a pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Ejecuta una sentadilla convencional mientras apoyas las palmas de las manos y llevas los pies hacia atrás. Realiza una flexión de brazos y regresa a la posición inicial.
A partir de allí, realiza un salto de 180 grados con el fin de quedar de pie hacia el lado contrario. Empieza nuevamente con la sentadilla y continúa ejecutando el ejercicio hasta culminar el número de repeticiones programado.
4-Escaladores
Los famosos escaladores también sobresalen como uno de los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa. Su intensidad elevada, así como el poco espacio que requieren son argumentos suficientes para ponerlos en la lista de tu futura rutina.
Para realizar este ejercicio debes ubicarte boca abajo sobre una superficie plana y cómoda. Apoya las palmas de las manos y la punta de los pies.
A partir de dicha posición, empieza a flexionar las piernas y procura llevar las rodillas lo más cercano posible del pecho. Recuerda que el movimiento de las piernas debe ser asimétrico y continuo.
Por otra parte, mientras ejecutas el movimiento de las piernas tu abdomen, glúteos y muslos deben permanecer totalmente contraídos.
5-Skipping o sprint estático
El skipping o sprint estático se caracteriza por un movimiento de alta intensidad. Usualmente es utilizado en deportes de velocidad, especialmente en el running. En cualquiera de sus variantes contribuye al estímulo cardiorrespiratorio.
Para realizarlo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y semiflexionadas a la altura de las rodillas.
Empieza a ejecutar un movimiento rápido y constante de piernas, como si estuvieras corriendo, pero sin avanzar, de manera estática. Mientras realizas el ejercicio contrae el abdomen y los glúteos.
¿Se pueden complementar los mejores ejercicios de cardio en casa?
Planear y ejecutar una rutina de entrenamiento basada en ejercicios de cardio es muy recomendable. Sin embargo, se aconseja que este tipo de movimientos se complementen con otras actividades y hábitos saludables.
Con el fin de complementar este tipo de ejercicios se recomienda utilizar escaleras dentro de casa o ejecutar pausas activas si tu trabajo cuenta con una alta carga sedentaria. Otra recomendación es que tu alimentación sea balanceada y acorde al gasto energético diario.
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- Nystoriak, M &i Bhatnagar, A. (2018). Efectos cardiovasculares y beneficios del ejercicio. Frontiers in Cardiovascular Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/.
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