8 ejercicios que pueden reemplazar los abdominales
Muchos de nosotros ansiamos tener un vientre plano, abdominales fuertes y lucir el tan deseado six pack. Para conseguirlo es necesario mucho trabajo y constancia. Sin embargo, cuando tenemos este objetivo, solemos creer que los abdominales clásicos son la única vía para lograrlo, y esto no es del todo cierto. En el articulo de hoy, os mostramos cuales son los ejercicios para reemplazar los abdominales clásicos.
Cómo conseguir un vientre plano
Si hablamos de trabajo abdominal, como camino a nuestro objetivo de conseguir el vientre plano, debemos referirnos a toda la musculatura del core, la cual será fundamental para lograr el mencionado objetivo.
Para trabajar esta zona, deberemos enfocar el trabajo desde los tres factores fundamentales, como si formáramos un triángulo; el fallo en cualquiera de las vertientes nos puede privar de conseguir nuestra meta. Por lo tanto, será fundamental dominar y cumplir a rajatabla los siguientes puntos:
- Mantener una alimentación equilibrada y adecuada. Será primordial reducir el número de calorías que ingerimos al día, para así poder bajar el porcentaje de grasa corporal. Esto siempre irá unido a una buena programación de actividad física.
- Realizar entrenamiento específico de la musculatura del core. Los trabajos isométricos, como las planchas, formarán parte de la rutina principal de entrenamiento.
- Practicar entrenamientos a cuerpo completo, algo que nos permitirá evitar los abdominales clásicos de toda la vida. Algunos ejercicios, como veremos más adelante, son las sentadillas o subidas al cajón.
8 ejercicios para reemplazar los abdominales clásicos
Para conseguir un vientre plano, aparte de la alimentación, es necesario seguir un buen plan de acondicionamiento físico y que se adapte a nuestros objetivos. En todo caso, vamos a mostraros una serie de ejercicios para reemplazar los abdominales clásicos, los cuales a menudo pueden resultar aburridos y poco efectivos.
Muchos de estos ejercicios los podremos realizar en nuestra propia casa o sin necesidad de material, lo que nos facilitará la puesta a punto y evitaremos ciertas excusas para evitar concurrir al gimnasio. ¡No te los pierdas!
1. Plancha abdominal
No se podía empezar por otro ejercicio que no fuese la plancha abdominal, un método por excelencia para trabajar toda la musculatura del core. En este ejercicio estaremos trabajando esa musculatura de manera isométrica, realizando el trabajo en estático.
Para ello, colocaremos el peso del cuerpo sobre los dedos de los pies, codos y antebrazos, que serán los encargados de soportar nuestro peso. Los abdominales serán lo que mantengan el tronco en la posición adecuada, por lo que se los exige bastante. Podremos realizar series de 3 repeticiones durante 1 minuto de trabajo.
2. Sentadillas
Pese a que el trabajo de sentadillas es más específico del tren inferior, las contracciones que se producen en el abdomen en la fase de bajada y subida son realmente efectivas para trabajar esta musculatura.
Además está el componente del gasto calórico, puesto que por cada 100 sentadillas que realicemos el gasto podría estar en torno a las 300 calorías.
Para realizar una buena ejecución será fundamental mantener un buen control de nuestra espalda, obligándonos a que ésta permanezca lo más recta posible. Podemos comenzar con series de 15 repeticiones, e intentando no bajar de las 50-60 repeticiones diarias. Una vez que dominemos este ejercicio podemos aumentar peso sujetando cualquier objeto.
3. Subir y bajar escaleras
Una tarea tan sencilla como subir y bajar escaleras diariamente va a favorecer al logro de nuestro objetivo. A mayores, puedes realizar series de manera enérgica y con el menor tiempo de pausa posible.
Si realizas series de 15 a 20 minutos de duración, el gasto calórico puede situarse en torno a las 200 calorías. Tal y como mencionamos anteriormente en las sentadillas, será fundamental mantener una posición erguida, que nos permita controlar en todo momento la posición de la espalda.
4. Rodamientos sobre fitball
Con este ejercicio conseguiremos que el mecanismo de contracción y estiramiento sea mayor, pero con la ventaja de que no curvaremos ni flexionaremos en gran medida nuestra zona lumbar. Si no hacemos esto cuidadosamente, el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión lumbar es alto.
5. Escalador
Otro de los trabajos fundamentales a la hora de realizar ejercicios pare reemplazar al abdominal clásico. Tiene la gran ventaja que lo podremos realizar en cualquier lugar y sin necesidad de material extra. El ejercicio del escalador nos permitirá trabajar la musculatura oblicua sin necesidad del típico abdominal lateral.
Además, a diferencia de los abdominales oblicuos tradicionales, nos servirá para ganar mayor resistencia y estabilidad en la parte lumbar. De nuevo, insistiremos en mantener una buena posición lumbar durante su ejecución.
6. Flexiones diamante
Para realizar este ejercicio, colocaremos sobre un balón una tabla, y está última será el punto de apoyo de nuestras manos para realizar la flexión de brazos. Aunque parezca lo contrario, este ejercicio puede activar un 30 % más la musculatura del core que el típico abdominal clásico. Recuerda asegurar la correcta posición de la espalda durante su ejecución.
7. Flexiones de brazos con fitball
Para ejecutar este ejercicio, nos situaremos acostados en posición prono sobre la fitball. Posteriormente, nos dejaremos caer hacia adelante hasta apoyar los brazos totalmente extendidos en el suelo y dejar únicamente el empeine sobre el balón.
Esta será la posición desde la cual ejecutaremos las flexiones de brazos, con lo que lograremos más fuerza en la región del core y los brazos.
8. Elevaciones de rodillas
Este ejercicio, comúnmente conocido como ‘rodillas al pecho’, nos ayudará a que la región abdominal trabaje al contraerse. Lo ejecutaremos lo más rápido posible, insistiendo nuevamente en la posición de la espalda durante la ejecución.
Como hemos podido apreciar, existen una serie de ejercicios para reemplazar los abdominales tradicionales que están al alcance de cualquiera de nosotros. Todo ello, acompañado de una alimentación equilibrada, nos permitirá estar más cerca de conseguir el objetivo que muchos deseamos: lucir un vientre plano.
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