«Burpees», cómo se hacen y qué músculos trabajan

Los «burpees» trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente, lo que brinda un entrenamiento completo y eficiente. Te contamos el paso a paso para realizarlos y sacarles el mejor provecho.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 04 octubre, 2024

Los burpees son ejercicios de alta intensidad que combinan fuerza, agilidad y resistencia en un solo movimiento. Su capacidad para quemar calorías y tonificar el cuerpo los convierte en una opción excelente para cualquier rutina de entrenamiento.

Además, su naturaleza exigente los hace ideales para mejorar la capacidad cardiovascular y pulmonar. Al incluir burpees en tu rutina, enfrentarás un desafío que fortalecerá múltiples grupos musculares y aumentará tu resistencia general. Descubre en este artículo cómo realizar este ejercicio de forma eficaz y aprovecha al máximo sus beneficios.

¿Qué son los burpees?

Los burpees son ejercicios anaeróbicos y aeróbicos que combinan movimientos de fuerza y explosividad. Un burpee consiste en tres movimientos clave: una flexión de brazos, una sentadilla y un salto vertical con los brazos levantados. Se ejecuta de manera continua y en una sucesión rápida.

Durante la ejecución de los burpees se activan varios grupos musculares clave:

• Cuádriceps: fortalecen la parte frontal de los muslos y son cruciales para las sentadillas y el salto final.
• Hombros: los deltoides y el manguito rotador estabilizan el cuerpo en la posición de plancha.
• Flexores de cadera: ayudan a estabilizar y generar potencia en el salto.
• Isquiotibiales: ayudan a controlar las caderas durante la flexión y extensión, y apoyan el salto.
• Glúteos: estabilizan las caderas y ayudan en la extensión y el salto.
• Abdominales: proveen estabilidad y protección a la espalda baja durante todo el ejercicio.
• Tríceps: asisten en el empuje durante la flexión de brazos y el regreso a la posición de plancha.
• Pantorrillas: impulsan el salto y ayudan en el aterrizaje.

Al involucrar tantos grupos musculares, los burpees son excelentes para quemar calorías y aumentar la resistencia general. Además, es un ejercicio perfecto para mejorar la salud pulmonar y cardíaca, pues hace trabajar el corazón a alta intensidad. Y, por si todo esto fuera poco, puede ser adaptado a distintos niveles de dificultad, gracias a que tiene múltiples variantes.

Los «burpees» fueron desarrollados en los años 1930 por el fisiólogo Royal H. Burpee como una forma de medir la agilidad y la coordinación. Durante la Segunda Guerra Mundial, se aplicaron en el ejército estadounidense como una prueba de resistencia física. Hoy, es uno de los ejercicios más populares en las rutinas de entrenamiento funcional, crossfit y acondicionamiento físico en general.

¿Cómo hacer burpees de la manera correcta?

El burpee es un ejercicio bastante intenso. Por lo general, se espera que una persona no haga muchas más de 10 o 20 repeticiones seguidas (con algunas excepciones, claro está, como la de este brasileño que rompió el récord haciendo casi mil burpees en una hora).

Más allá de la cantidad de repeticiones que puedas hacer, lo más importante es enfocarse, al menos en una primera instancia, en la correcta ejecución del ejercicio. Veamos, paso a paso, cómo hacer burpees:

• Paso 1. Ponte en la posición inicial, que consiste en mantenerse de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y el cuerpo relajado.
• Paso 2. Flexiona las rodillas y lleva las manos al suelo, frente a ti. Rápidamente, salta hacia atrás con los pies para adoptar la posición de plancha. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones.
• Paso 3. Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo. No olvides que tu abdomen debe mantenerse contraído. Mantén la espalda recta en todo momento.
• Paso 4. Extiende los brazos y salta con los pies hacia las manos para adoptar una posición de cuclillas y retomar la sentadilla.
• Paso 5. Haz un salto explosivo hacia arriba mientras estiras los brazos por encima de la cabeza o, si prefieres, los juntas en la nuca.
• Paso 6. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas y repite el movimiento de inmediato.

Si en un principio se te complica la ejecución de todos los pasos descritos, puedes omitir el paso 3, es decir, retomar la posición de cuclillas sin realizar la flexión de codos. Así, podrás adaptarte al ejercicio y, luego, realizarlo con todos los pasos.

Variantes del burpee clásico

Puedes ajustar la intensidad de los burpees con alternativas que permiten enfocarte en distintos músculos o aumentar el desafío. Estas son algunas variantes de burpees.

1. Burpee sin sentadilla

Esta variante elimina el paso intermedio de la sentadilla; es decir, pasas de manera directa de la plancha a la posición de pie, para dar el salto hacia arriba. Es un ejercicio perfecto si lo que buscas es más dinamismo y menos exigencia a nivel muscular. Puede ser una buena opción para principiantes en el mundo del fitness.

2. Burpee jack

En el burpee jack, el salto hacia arriba debe ser en tijera, abriendo y cerrando las piernas, como sucede en el jumping jack. Es una opción más compleja que el ejercicio clásico y requiere de mayor coordinación y control del cuerpo. Aquí, además, activas los abductores y aductores de las piernas.

3. Burpee con salto lateral

En la versión clásica, el salto es hacia arriba. En este caso, debemos desplazarnos con un salto lateral en cada repetición y alternar de un lado al otro. Pondrás a prueba tu coordinación, activando más los músculos estabilizadores.

4. Burpee con mancuerna

En este caso, necesitarás tener una mancuerna en cada mano. En el momento de la flexión de brazos, hazlo con un brazo a la vez, al tiempo que elevas el otro hacia atrás. Luego, reemplaza el salto por un press de hombros sobre la cabeza.

5. Burpee con cajón

Durante el salto vertical, en vez de saltar en el lugar, hazlo sobre un cajón, un step u otra superficie elevada. Cuanto más alta sea la superficie, mayor será la intensidad y la fuerza explosiva de las piernas.

6. Burpee con plancha lateral

Después de la sentadilla, en lugar de adoptar la posición de plancha tradicional, gira el cuerpo hacia un lado y realiza una plancha lateral. Esta variante te permitirá activar más los oblicuos y mejorar la estabilidad del core.

7. Burpee con dominada

En esta versión necesitarás una barra. Al realizar el salto vertical, sujétate de la barra y haz una dominada. Esto aumenta la exigencia en el tren superior del cuerpo, sobre todo en los músculos de la espalda y los brazos.

8. Burpee con muscle-up

Una variante avanzada donde, tras el salto vertical y la dominada, deberás sobrepasar la barra con el pecho para completar un muscle-up. No es para cualquiera, dado que requiere de mucha fuerza y técnica en la parte superior del cuerpo.

9. Burpee hindú

En este tipo de burpee introducimos durante la flexión de brazos una plancha hindú, postura similar a la del perro boca abajo del yoga. Este movimiento es más fluido y demanda bastante flexibilidad y control corporal.

Te compartimos a continuación una rutina con distintos tipos de burpees que puedes hacer en casa o en el gimnasio:

Recomendaciones al momento de hacer burpees

Al realizar burpees, es fundamental tener en cuenta ciertos aspectos para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. Aquí te dejamos algunas recomendaciones clave:

• Domina cada movimiento por separado. Los burpees combinan varios movimientos en uno solo, por lo que es importante que aprendas y controles cada parte del ejercicio por separado: la flexión, la sentadilla y el salto.
• No uses el burpee como calentamiento. Los burpees son un ejercicio de alta intensidad que exigen mucho esfuerzo físico. Ejecutarlos sin la preparación adecuada puede provocar lesiones. Lo mejor siempre es calentar con ejercicios más suaves para preparar los músculos y las articulaciones.
• Mantén la espalda recta. Es clave que tu columna permanezca alineada, tanto en la posición de plancha como en la sentadilla. Si encorvas la espalda durante el movimiento, puedes aumentar el riesgo de sufrir lesiones en la zona lumbar.
• Amortigua el aterrizaje. Al saltar, asegúrate de aterrizar con suavidad sobre las puntas de los pies, con las rodillas flexionadas de forma ligera. Esto reducirá el impacto sobre tus articulaciones y te ayudará a prevenir lesiones en las rodillas.
• Coloca bien los hombros. Durante la flexión, los hombros deben quedar alineados con las muñecas. Si los llevas demasiado hacia adelante o hacia atrás, puedes generar tensión innecesaria en la zona del cuello y los hombros.
• No caigas con brusquedad al hacer la plancha. Un error común es dejarse caer de golpe al bajar el cuerpo. Esto puede causar molestias en las muñecas y los hombros. En su lugar, desciende con control, terminando la fase de sentadilla, antes de apoyar las manos en el suelo.

¡Incorpora los burpees a tu rutina de entrenamiento!

Los burpees mejoran fuerza, resistencia y capacidad cardiovascular, al tiempo que te permiten quemar calorías y bajar de peso. Además, son bastante versátiles: puedes hacer su versión más clásica o probar alguna de sus múltiples variantes. Te animamos a que incorpores este ejercicio en tu rutina de fitness para maximizar tus resultados y desafiarte de nuevas maneras. ¡Que comience el entrenamiento!