Ejercicio anaeróbico: beneficios y riesgos para la salud

El ejercicio anaeróbico es el que se realiza cuando el deporte practicado tiene mucha intensidad en poco tiempo. Posee beneficios y riesgos para la salud, que aquí te comentamos.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Leonardo Biolatto

Última actualización: 26 mayo, 2023

¿Puede tener beneficios para la salud el ejercicio anaeróbico? Este siempre ha quedado relegado detrás del aeróbico, que todos los cardiólogos recomiendan y los nutricionistas también para complementar una dieta equilibrada, pero su práctica puede resultar muy positiva.

Si bien hay muchas investigaciones que relacionan el consumo de oxígeno continuado en el deporte con una mejora de la salud cardiovascular y del metabolismo, menos se sabe de la forma anaeróbica. Aunque hay algunos riesgos en su puesta en práctica, también puede aportar provecho cuando se realiza en un marco seguro.

¿Qué es el ejercicio anaeróbico?

Las células del cuerpo necesitan de oxígeno para sus procesos internos. Es por ello que la respiración y el aparato circulatorio se encargan de distribuir este gas por todos los tejidos, para que sea aprovechado y convertido en energía.

En particular, el músculo posee una sensibilidad especial a la existencia de ciertos niveles de oxígeno con los que dispone. Cuando es insuficiente, procede al agotamiento, ya que no tiene forma de transformar los nutrientes en energía dentro de las células.

Aunque parezca contradictorio decir que el ejercicio anaeróbico se realiza sin oxígeno, la verdad es que lo que se produce es una especie de «deuda». Los músculos pueden realizar una serie de movimientos, contracciones y relajaciones que demanden más gas del que existe circulando, pero este queda «a cuenta» para saldar en el futuro inmediato.

Todos los ejercicios comienzan siendo aeróbicos, es decir que se aumenta la respiración y la circulación al principio para abastecer las demandas de oxígeno de los tejidos que están forzados. Sin embargo, en algunos deportes, después de un tiempo, las demandas exceden lo que puede ingresar con la respiración y el músculo comienza a generar energía con los depósitos, de manera que el oxígeno se irá reponiendo a medida que el esfuerzo ceda.

Por eso, lo anaeróbico es la generación de una deuda de oxígeno. El cuerpo limitará la actividad al agotamiento y le requerirá a sus sistemas que repongan el gas que se consumió en su momento.

Tipos de ejercicios anaeróbicos

De manera tradicional, el ejercicio anaeróbico es el que se emplea para ganar masa muscular a través de la fuerza. El gimnasio es el lugar por excelencia para desarrollar estas actividades, a las que podemos dividir en tres grandes grupos:

• Calistenia: son ejercicios que se valen del propio peso muscular, puntuales, levantando la masa corporal o sosteniéndola contra resistencia. No se emplea aparatología.
• Máquinas de fuerza: aquí la variedad es enorme. Existen múltiples máquinas focalizadas en grupos musculares o áreas anatómicas precisas.
• Peso libre: el levantamiento de pesas, por ejemplo, es una forma de peso libre que se levanta sin la mediación de una máquina. No solo son una destreza de fuerza, sino que convergen el equilibrio y la capacidad articular para concretar los movimientos.

Beneficios para la salud del ejercicio anaeróbico

Si tuviésemos que resumir los beneficios del ejercicio anaeróbico para la salud humana, diríamos que son los siguientes:

• Mejoramiento de la resistencia muscular: los músculos tienden a fatigarse cuando se quedan sin el oxígeno suficiente, tal y como indican diversas investigaciones. Cuando se realizan entrenamientos anaeróbicos con frecuencia, el tejido comienza a adaptarse a esta nueva situación y alarga el tiempo que puede pasar en contracción y relajación generando deuda del gas. Esto reduce su fatiga a largo plazo.
• Hipertrofia muscular: como indica un estudio reciente, el ejercicio anaeróbico aumenta la masa muscular. Esto, más allá de algún fin estético que alguien pueda perseguir, se ha asociado en investigaciones médicas a un aumento de la calidad de vida en la vejez, ya que se reduce la sarcopenia propia del paso del tiempo.
• Reducción de la grasa corporal: todo deporte es una ayuda en el descenso del peso. Al reducir la grasa corporal, se elimina uno de los factores de riesgo cardiovascular más peligrosos, que es el asociado al colesterol y los triglicéridos.

Riesgos del ejercicio sin oxígeno

Los riesgos asociados al ejercicio anaeróbico están muy vinculados al estado de salud previo de la persona que lo practica. No es lo mismo un cardiópata que un anciano o que un joven sin patologías.

Las lesiones derivadas de este deporte no son menores. El músculo suele ser exigido a niveles que representan límites superiores a los habituales.

Si esto ocurre, puede haber contracturas importantes, desgarros o distensiones. Por eso es importante respetar las cargas máximas y ser progresivos, de manera que los tejidos vayan adaptándose a mayores ángulos y potencias.

Planifica tu ejercicio con cuidado

En las personas de edad avanzada, hay que considerar que las articulaciones y las mismas células musculares se encuentran en proceso de envejecimiento, por lo que su respuesta a la falta de oxígeno no es tan inmediata. Una deuda del gas en un mayor de 60 años debe administrarse con cuidado.

De todas maneras, no podría decirse que haya una contraindicación absoluta. En la medida de lo posible, siempre que un especialista pueda asesorar el plan de entrenamiento, estaremos aumentando la seguridad y conteniendo los efectos adversos.