Rutina de ejercicios de pantorrillas para fortalecerlas correctamente

Al trabajar las pantorrillas, mejoras tu fuerza muscular, el rendimiento deportivo y el equilibrio. Descubre en este artículo 10 ejercicios que te permitirán entrenar y tonificar esta parte de tu cuerpo.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 19 abril, 2024

Cuando planificamos una rutina de entrenamiento, solemos buscar ejercicios para los músculos de los brazos, piernas, espalda y abdomen, pero a veces nos olvidamos de ejercitar las pantorrillas. Esto es un error, ya que las pantorrillas juegan un rol clave en el soporte y la movilidad de nuestro cuerpo.

Además de aumentar la potencia a la hora de correr o saltar, fortalecer y tonificar tus pantorrillas te permite prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en actividades cotidianas. A continuación, te contaremos cuáles son los beneficios de trabajar las pantorrillas y te daremos una lista de 10 ejercicios que puedes hacer en casa o en el gimnasio.

¿Qué son las pantorrillas y por qué las deberías ejercitar?

La pantorrilla es una región anatómica que se ubica en la parte posterior de la pierna. Incluye un conjunto de músculos que forman el llamado tríceps sural. Estos músculos son el sóleo y el gastrocnemio. El último se divide en dos partes (interna y externa) y, por ello, recibe el nombre coloquial de gemelos.

Su función principal es la flexión plantar. Además, otorgan movilidad al tobillo y estabilizan el miembro inferior, trabajando en tensión constante mientras estamos parados. También se encarga de amortiguar y absorber los impactos contra superficies.

En la siguiente imagen puedes observar con más detalle como está conformada la pantorrilla y cuál es la ubicación de los músculos.

Veamos en seguida algunas de las ventajas principales de incluir en tu rutina algunos ejercicios para tus pantorrillas.

1. Prevenir lesiones

Las pantorrillas son fundamentales para absorber impactos y soportar cargas significativas. De hecho, son capaces de cargar más de diez veces el peso del cuerpo. Por lo tanto, con un entrenamiento adecuado hay una menor posibilidad de sufrir lesiones en las pantorrillas y otras zonas del cuerpo.

2. Calmar el dolor de la claudicación intermitente

Una investigación publicada por la revista Journal of vascular surgery descubrió que trabajar las pantorrillas con ejercicios de levantamiento de talones mejora el rendimiento al caminar en pacientes con claudicación intermitente. Se trata de una condición en la que aparece dolor en la parte posterior de la pierna al desplazarse, a causa de un problema en las arterias de la zona.

3. Mejorar el rendimiento en carreras

Los runners saben que entrenar las pantorrillas es clave para ganar velocidad y potencia. Dentro de este tipo de actividad física, el movimiento de apuntar la planta del pie hacia abajo requiere de un esfuerzo constante de los músculos de la zona, por lo que su entrenamiento afectará la potencia, rendimiento y velocidad en carrera.  

4. Mejorar la postura y el equilibrio

Estudios han investigado el efecto de trabajar las pantorrillas sobre el equilibrio y han concluido que las adaptaciones neuromusculares que se producen pueden tener implicaciones positivas.

Por su parte, unos músculos de pantorrilla fuertes y flexibles pueden ayudar a mantener una postura adecuada al proporcionar estabilidad y soporte a la columna vertebral y a las articulaciones de la cadera y las rodillas.

5. Aumentar la eficacia en actividades diarias

Se incrementa la capacidad para realizar actividades cotidianas con mayor facilidad. Desde subir escaleras hasta levantarse de una silla, unas pantorrillas fuertes y resistentes facilitan estos movimientos y reducen el riesgo de fatiga.

6. Prevenir la aparición de várices

Las pantorrillas tienen una función central en la circulación venosa. Actúan como una bomba que impulsa la sangre de vuelta al corazón cada vez que se contraen, a través del sistema de venas. Por lo tanto, ejercitarlas de la manera correcta evitará calambres musculares y podría prevenir várices a futuro.

Estos son 10 ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus pantorrillas

Fortalecer esta parte de tu cuerpo es algo que puedes llevar a cabo en muchos sitios. De hecho, hay ejercicios para pantorrillas que son sencillos y los puedes ejecutar sin problemas a través de una rutina en casa, aunque otros requerirán máquinas o pesas. A continuación te mostramos 10 ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas que puedes añadir a tu entrenamiento.

1. Elevación de talones del músculo gastrocnemio

Los músculos gastrocnemios son los más visibles de la pantorrilla. Nacen en el fémur y terminan en el tendón de Aquiles. En conjunto, todos estos músculos ayudan a levantar el talón del suelo.

Para trabajar el músculo gastrocnemio, existe un ejercicio bastante sencillo: la elevación de talones, tambien conocido como elevación de pantorrillas. Los pasos para realizarlo son los siguientes:

• Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Mantén tus rodillas lo más rectas posibles.
• Ponte de puntillas, para lo que deberás levantar los talones del suelo. Luego, desciende de manera controlada, mientras vuelves a apoyar los pies por completo.
• Realiza 3 series de 20 a 30 repeticiones cada una.

2. Elevación de talones del músculo sóleo

Por su parte, el sóleo es el músculo del compartimiento posterior de los músculos de la pierna, el cual nace en el límite inferior de la rodilla y llega hasta el talón. Para trabajar este músculo mediante la elevación de talones, sigue los siguientes pasos:

• Ponte en la posición inicial, que consiste en estar de pie, con los pies casi juntos. Mantén las rodillas un poco flexionadas.
• Eleva tus talones hasta ponerte de puntillas, intentando que el peso recaiga sobre los dedos pulgares de tus pies.
• Desciende y apóyate en el suelo sobre tus talones, mientras elevas levemente las puntas de tus pies.
• Retoma la posición inicial y repite el movimiento. Puedes añadir movimiento con tus manos, las cuales pueden ir desde tus caderas hasta juntarlas a la altura del pecho.
• Haz de 20 a 30 repeticiones y completa de 2 a 3 series.

3. Elevación de talones sentado

Otra alternativa para trabajar las pantorrillas mediante la elevación de los talones es hacerlo sentado. Puedes hacerlo en un banco de gimnasio, aunque también es un ejercicio para hacer con una silla en casa. Sigue los siguientes pasos para realizarlo:

• Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo, la espalda recta y los hombros relajados.
• Levanta los talones del suelo, dejando que el peso de tu cuerpo recaiga sobre las puntas de tus pies mientras contraes los músculos de las pantorrillas.
• Baja los talones de nuevo al suelo, manteniendo el control del movimiento.
• Realiza de 20 a 30 repeticiones en cada serie y completa de 2 a 3 series en total.
• También puedes colocar un peso sobre tus muslos para aumentar la intensidad. Sujétalo con las manos para evitar que se caiga durante el ejercicio.

4. Saltos con una pierna

Otro de los ejercicios que se puede incluir en una rutina para trabajar las pantorrillas consiste en saltar con una pierna. Al absorber el impacto con la articulación de la rodilla y el tobillo, fortaleces los músculos de las pantorrillas y mejoras la estabilidad de las articulaciones.

Además, al saltar sobre una pierna, también estarás trabajando el equilibrio. Sigue los siguientes pasos para hacer este ejercicio:

• Ponte de pie en una pierna. Mantén la otra pierna flexionada hacia atrás.
• Salta hacia arriba impulsándote con el pie que mantienes en el suelo.
• Aterriza de forma controlada y baja el talón hasta apoyar el pie en el suelo de nuevo.
• Haz este ejercicio de 10 a 15 veces.
• Cambia de pierna y repite el proceso.

5. Saltos con las dos piernas

Saltar con las dos piernas es demasiado fácil. Es como saltar a la cuerda, pero sin ella. Todo lo que tienes que hacer es lo siguiente:

• Ponte de pie. Mantén los pies juntos y la postura erguida.
• Salta, impulsándote con el metatarso.
• Al saltar, tus rodillas deben estar lo menos flexionadas posible.
• Regresa al suelo.
• Haz 2 o 3 series de 10 a 15 saltos.

6. Saltos de tijera

Los saltos de tijera son un ejercicio sencillo que refuerza el core y trabaja los músculos de las piernas, incluida la zona de las pantorrillas. Para su ejecución, todo lo que tienes que hacer es lo siguiente:

• Ponte de pie con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo.
• Salta y, en el aire, abre tus piernas y brazos, imitando la forma de una tijera.
• Aterriza en el suelo con los pies abiertos y las manos juntas sobre tu cabeza.
• Vuelve y salta para retomar la posición inicial.
• Repite el procedimiento de 10 a 15 veces y haz de 2 a 3 series.

7. Rodillas altas

Esto ejercicio consiste en correr en el mismo lugar, es decir, sin movernos. Es bastante fácil y no necesitas ninguna máquina para ejecutarlo, solo debes hacer lo siguiente:

• Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo.
• Eleva las rodillas hacia el pecho, alternando entre cada pierna.
• Aterriza con suavidad y repite el movimiento de forma continua.
• Hazlo durante unos 30 segundos y completa de 3 a 4 series.

8. Caminata de pantorrillas

La caminata de pantorrillas consiste en desplazarte dando pasos cortos mientras levantas los talones del suelo. Los pasos a seguir para hacerla son los siguientes:

• Mantén los pies juntos, los abdominales contraídos y los hombros relajados.
• Comienza a caminar.
• A medida que das cada paso, debes elevarte sobre las puntas de los pies.
• Hazlo inicialmente de 1 a 2 minutos y, de acuerdo con tus capacidades, puedes ir aumentando el tiempo.

9. Elevaciones de talones tipo burro

Si además de fortalecer tus pantorrillas quieres incrementar su tamaño, puedes realizar elevaciones de tipo burro en una máquina específica que trabaja con un peso elevado. Ten presente que entre más ligera sea la carga, habrá menos activación.

También debes tener en cuenta completar el rango de movimiento y no balancearte. De lo contrario, estarás desviando la carga al tendón de Aquiles, lo que lleva a que los gemelos pierdan la activación que se busca. Por medio de las siguientes indicaciones, puedes desarrollar este ejercicio:

• En el gimnasio, ubica la máquina de elevaciones tipo burro.
• Alinea los dedos de los pies hacia adelante. Pon la espalda baja en el soporte y los brazos en los laterales.
• Eleva tus talones todo lo que puedas sin flexionar tu rodilla.
• Desciende de manera controlada.
• Hazlo de 10 a 15 veces y repite de 2 a 3 series.

10. Estocadas o zancadas

Las estocadas, también llamadas zancadas, son un ejercicio calisténico; es decir, que utiliza el peso corporal como resistencia y no requiere ningún equipo adicional. Además, este ejercicio trabaja todo el tren inferior de nuestro cuerpo. Para que no cometas errores al hacer las zancadas, solo debes hacer lo siguiente:

• Ponte de pie, con los pies juntos.
• Da un paso al frente, flexionando tus rodillas 90 grados (una hacia adelante y la otra hacia el suelo). Ambas rodillas deben alinearse con la punta de los pies, por lo que la rodilla que se ubica en la parte trasera debe descender hasta casi tocar el suelo.
• Ponte de pie y repite el ejercicio, dando el paso al frente con la pierna contraria.
• Haz 2 series de 10 a 12 repeticiones por cada pierna.

Algunas preguntas sobre el entrenamiento de pantorrillas

Cuando se piensa en realizar una rutina de ejercicios para pantorrillas o para endurecer los gemelos, pueden surgir varias preguntas sobre el tema. Por eso, te ofrecemos en seguida algunas de ellas con sus respectivas respuestas.

• ¿Es el mismo entrenamiento para hombres y mujeres? Tanto los hombres como las mujeres pueden realizar los mismos ejercicios para fortalecer sus pantorrillas, ya que tienen una anatomía y función muscular iguales. Sin embargo, ajusta la intensidad y el volumen según tu capacidad física y tus objetivos, así como el peso, si es que lo utilizas.
• ¿Qué se debe hacer para evitar sufrir una lesión? Lo más importante es calentar de forma adecuada para preparar los músculos para el ejercicio. Asimismo, es clave utilizar la técnica correcta (pregunta a tu entrenador si tienes alguna duda) y prestar atención a cualquier señal que envíe tu cuerpo. Por último, después de una sesión de entrenamiento y para evitar lesiones, no olvides estirar los músculos.
• ¿Cuántas repeticiones deben hacerse? Como regla general, la mayoría de estos ejercicios los puedes hacer en 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones, según tu capacidad de entrenamiento. Recuerda que, entre series, debes descansar de 60 a 90 segundos.

Trabaja tus pantorrillas y mejora tu rendimiento

Unas pantorrillas firmes son sustanciales para mejorar el rendimiento en el deporte, pero también en actividades del día a día. Además, la fortaleza de las pantorrillas contribuye a la prevención de lesiones musculoesqueléticas, sobre todo en las rodillas y tobillos.

Así las cosas, suma ejercicios específicos de pantorrillas a tu rutina de entrenamiento, para que puedas fortalecer los diferentes músculos de esta parte de tu cuerpo y experimentar los beneficios que esto implica.