10 ejercicios que puedes hacer con una silla

¡Se acabaron las excusas! En este artículo te mostramos varios ejercicios para el abdomen, los glúteos, las piernas y otras partes del cuerpo, que puedes hacer en casa con un elemento tan básico como una silla.

En ocasiones, la rutina hace que trasladarnos hasta un gimnasio se convierta en todo un desafío. Sin embargo, existen formas de sacar tiempo para la actividad física sin necesidad de salir de tu hogar. Por ejemplo, puedes  aprovechar los momentos libres en tu propia casa para hacer ejercicios y, para ello, lo único que necesitas es una simple silla .

Por si no lo sabías, por medio de este mueble, que se encuentra en cualquier hogar, puedes activar una gran cantidad de músculos. Eso sí, deberás utilizarla de la manera adecuada.

En este artículo, te vamos a mostrar 10 ejercicios con sillas que puedes hacer sin moverte de tu casa, para que así no tengas excusa de llevar a cabo actividad física. ¡Toma nota!

Ejercicios con una silla: ¿cuáles son los más adecuados?

Al momento de pensar en ejercitarse con una silla, son varias las posibilidades que se pueden contemplar, a tal punto de que podemos realizar diferentes ejercicios enfocados en diversas zonas de nuestro cuerpo. Te presentamos a continuación algunos de los más importantes.

1. Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos, también llamadas lagartijas, nos ayudan a desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo. Por medio de este ejercicio, se trabajan el pecho y los tríceps, es decir, los músculos que están atrás de la parte superior de los brazos.

Lo normal es que para hacer este ejercicio sea necesario tumbarse en el suelo. Sin embargo, hoy te mostraremos cómo puedes hacerlo con una silla. Sigue los pasos siguientes:

• Apoya tus manos sobre el asiento de la silla. Ten en cuenta que la apertura de tus brazos debe ser ligeramente superior al ancho de tus hombros.
• Pega tus pies y mantén el cuerpo en línea recta, en posición diagonal.
• Haz flexiones de brazos controladas y suaves, con los músculos abdominales contraídos.
• Haz 3 sesiones de 10 a 15 repeticiones.

2. Sentadillas

Para trabajar la parte inferior del cuerpo, el ejercicio indicado son las sentadillas. Se trata de una técnica que involucra varios grupos musculares, como la espalda, el abdomen, los gemelos, los glúteos y los cuádriceps

Es un ejercicio perfecto para corregir nuestra postura (¡ideal si estamos sentados al ordenador durante muchas horas al día!). Para hacer sentadillas con una silla, sigue los siguientes pasos:

• Ponte de pie, de espaldas al asiento de la silla. La punta de tus rodillas no debe sobrepasar la punta de tus pies.
• Estira tus brazos hacia adelante.
• Haz sentadillas sobre la silla, pero procura no depositar el peso de tu cuerpo sobre el asiento.
• Haz 3 sesiones de 10 a 15 repeticiones.

3. Crunch abdominal

El crunch abdominal es un ejercicio que abarca la zona abdominal de tu cuerpo, mejorando tu equilibrio y tonificando tus músculos . Para hacerlos en una silla, sigue los siguientes pasos:

• Siéntate en una silla, erguido y con las piernas apoyadas en el suelo.
• Pon tus manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos estirados hacia los costados.
• Haz abdominales hacia abajo, llevando los codos hasta tus rodillas. Vuelve atrás antes de tocarlas.
• Haz 3 sesiones de 10 a 15 repeticiones.

4. Abdominales con codos y rodillas

Este ejercicio también es bastante útil para trabajar la zona abdominal, dado que para su ejecución se trabajan varios músculos de esta parte del cuerpo. Los pasos para desarrollarlo son los siguientes:

• Siéntate en la silla con las piernas abiertas al ancho de los hombros.
• Levanta los brazos hacia los lados con las manos abiertas y los codos flexionados.
• Mueve el codo de tu brazo derecho hacia la rodilla de tu pierna izquierda, la cual debe ir en ascenso. En el momento en el que tu rodilla y codo se toquen, retoma la posición anterior.
• Repite el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
• Intercala los movimientos de tus extremidades de manera uniforme y controlada.
• Haz tres sesiones de 20 segundos intercaladas con hasta 60-80 segundos de descanso.

5. Toques de dedo

Dentro de los ejercicios que puedes hacer con una silla también están los toques de dedo. Esta es una opción recomendada para desarrollar músculo y perder peso, que se lleva a cabo por medio de los siguientes pasos:

• Siéntate en el borde de la silla de manera tal que puedas conservar el equilibrio por completo.
• Estira las piernas y sepáralas al ancho de los hombros.
• Levanta el brazo derecho y el pie izquierdo, con la intención de que la punta de los dedos de tu mano toquen la punta de tu pie.
• Repite el movimiento con el brazo izquierdo y el pie derecho.
• Intercala los movimientos de tus extremidades de manera uniforme y controlada.
• Haz tres sesiones de 20 segundos intercaladas con hasta 60-80 segundos de descanso.

6. Step-ups

Los step-ups son bastante efectivos para trabajar el tren inferior de tu cuerpo, que incluye los músculos de los glúteos y de las piernas. Además, involucra la zona media del cuerpo, ya que te obliga a mantener el equilibrio. Mantén un ritmo constante y controlado durante el ejercicio. Para hacer step-ups con silla, sigue los siguientes pasos:

• Ponte de pie frente a la silla, con tu torso erguido y los pies separados al ancho de las caderas.
• Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre la silla, usándola como plataforma.
• Mantén el equilibrio y flexiona la rodilla de la pierna izquierda; llévala hacia arriba.
• Regresa la pierna izquierda al suelo y coloca ambos pies en el suelo.
• Repite el proceso con la otra pierna.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones alternando las piernas, completando 3 sesiones en total.

7. Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales activan los músculos laterales de las piernas y ayudan a fortalecer los abductores, que son los músculos situados por fuera del muslo y glúteos, y los aductores, que corresponden a los que cierran las piernas.

Además, las elevaciones sirven para ayudar a nuestro equilibrio y estabilidad. Para hacer este ejercicio, sigue los siguientes pasos:

• Colócate detrás del respaldo de la silla y pon tus manos sobre él.
• Flexiona una de tus piernas ligeramente y úsala como apoyo.
• Levanta la otra pierna hacia un costado, manteniéndola recta y, luego, bájala hacia el suelo.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones.
• Haz el mismo proceso con la pierna contraria, utilizando la otra pierna de apoyo.
• Completa 3 sesiones.

8. Escaladores

Los escaladores, también conocidos como mountain climbers, ofrecen varios beneficios, dado que es un ejercicio en el que se lleva a cabo un trabajo multiarticular. La parte del cuerpo que más se ve favorecida con su ejecución son las piernas, a lo que se añade que es un ejercicio que se recomienda para bajar de peso. Para realizarlo con una silla, haz lo siguiente:

• Apoya tus manos sobre las esquinas del asiento de la silla. 
• Pega tus pies y mantén el cuerpo en línea recta, en posición diagonal.
• Eleva tus rodillas a la altura del asiento de la silla de forma alterna, manteniendo la postura corporal.
• Ajusta la velocidad de los movimientos a un ritmo acorde con tus capacidades.
• Realiza entre 3 y 4 series de 20 segundos intercaladas con hasta 60-80 segundos de descanso.

9. Fondos de tríceps

Tal y como el nombre lo indica, este ejercicio permite trabajar los tríceps, y prácticamente está diseñado para ejecutarse con una silla o banco. Para hacerlo, sigue los siguientes pasos:

• Siéntate en la silla con los pies ligeramente estirados hacia adelante.
• Pon las manos al borde de la silla, con las palmas hacia abajo y separadas al ancho de los hombros,
• Desliza tu tronco lentamente hacia adelante hasta que los glúteos estén en el aire.
• Sepárate un poco de la silla y desciende flexionando los codos.
• Vuelve y sube hasta que tus brazos estén rectos.
• Haz de 10 a 15 repeticiones.

10. Estiramientos

Según la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness, los estiramientos previos preparan a nuestros músculos para que se sometan a un esfuerzo y nos permiten aumentar la flexibilidad, algo importante para evitar lesiones. Por su parte, los estiramientos posteriores a la actividad física mejoran la circulación y reducen la tensión muscular.

Por tanto, los estiramientos son un elemento clave antes y después de los ejercicios físicos, y una silla es un elemento perfecto para llevarlos a cabo. Para ello, siéntate en una silla y prueba alguno —o todos— de los siguientes ejercicios:

• Cuello: inclina tu cabeza hacia un lado y hacia otro hasta sentir el estiramiento por cerca de 20 segundos.
• Espalda: inhala y estira tus brazos por encima de la cabeza. Sujeta tu muñeca izquierda con la mano derecha. Mientras exhalas, lleva tu cuerpo hacia la derecha. Luego, inhala y repite con la otra mano. 
• Hombros: pon las plantas de tus pies juntas. Extiende tus brazos detrás de la espalda y entrelaza los dedos. Intenta llevar los hombros hacia atrás, sacando pecho.
• Tronco: separa las piernas y flexiona el tronco estirando tus brazos hasta tocar el suelo.

Una simple silla es el objeto perfecto para mantenerte activo

Como ves, la silla puede ser una herramienta muy versátil y útil para hacer actividad física. Por tanto, la falta de máquinas ya no es excusa para que te mantengas activo y te ejercites en el lugar donde puedas. Eso sí, trata siempre de ser consciente de tus capacidades y, si puedes, asesórate antes de empezar una rutina exigente con profesionales de la salud y el deporte.

Recuerda que la precisión y la técnica son elementos cruciales para evitar tensiones en tu cuerpo. Por ende, haz los ejercicios con calma y tómate tu tiempo: ¡la paciencia es clave para obtener los mejores resultados!