10 ejercicios de calistenia que puedes hacer desde casa

Las sentadillas, los escaladores y las zancadas son algunos ejercicios de calistenia que puedes desarrollar desde la comodidad de tu hogar. Conoce en este artículo estas y otras opciones para incluir en tu rutina.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 12 noviembre, 2023

Los ejercicios de calistenia están basados en un punto básico de entrenamiento, por lo que pueden llevarse a cabo desde casa sin ningún tipo de problema. Al hablar sobre lo más básico, no significa que sean fáciles de hacer, sino que pueden ser adaptables a las capacidades de cualquier persona.

Otro punto importante de la calistenia está relacionado con los elementos. En términos generales, este método de entrenamiento no necesita de ningún elemento externo para hacerse, ya que basta con el peso de tu propio cuerpo para elaborar una rutina apropiada.

Con base en lo anterior, a partir de ejercicios sencillos y el peso del cuerpo, puedes elaborar una rutina de entrenamiento enfocada en ponerte en forma desde la comodidad de tu casa. Continúa leyendo para que conozcas más sobre este tema.

Ejercicios de calistenia en casa

En general, las rutinas de calistenia están basadas en el propio peso del cuerpo, por lo que todos sus ejercicios parten de la misma base. Su objetivo principal es el estímulo de la fuerza, la resistencia, la agilidad y la coordinación. Por otra parte, pueden llevarse a cabo en cualquier entorno, entre ellos, la comodidad de tu casa.

Un estudio publicado en Journal of strength and conditioning research comprobó que la calistenia puede favorecer el mejoramiento de la parte superior de nuestro cuerpo. Esto permite resaltar sus beneficios y el hecho de que no se requiere un material amplio para su desarrollo.

Además, los ejercicios de calistenia te ayudan a explorar las bases del entrenamiento, lo que hace que puedas encontrar rutinas centradas en movimientos sencillos y fáciles de hacer. Sin embargo, no te confundas, aunque se parta de lo más básico, también deben incluirse variantes de mayor complejidad.

Sumado a ello, se debe pensar en el volumen de entrenamiento con la intención de ir incrementando la dificultad. De esta manera, se favorece la obtención de resultados respecto al tipo de rutina que se lleve a cabo.

A continuación te presentamos algunos ejercicios de calistenia cuya facilidad de ejecución te permitirá desarrollarlos en cualquier lugar.

1. Sentadillas

Las sentadillas son el punto de partida de cualquier rutina de calistenia debido a su gran aporte relacionado con las piernas y la zona media. En su ejecución convencional, aportan al desarrollo de grandes e importantes grupos musculares, tales como los cuádriceps, los glúteos, los isquiosurales, entre otros.

Todo esto lo hace un ejercicio que no se debe dejar de lado al momento de elaborar nuestra rutina.

2. Flexiones de pecho

Si de ejercicios de calistenia se trata, las flexiones convencionales de pecho pueden ser el más relevante. Además, se considera como uno de los movimientos base más utilizados en rutinas de fuerza y resistencia a la fuerza.

Este se lleva a cabo para estimular segmentos corporales como los brazos, los hombros, el pecho, la región dorsal y parte del abdomen. Así pues, se ven estimulados músculos como los deltoides, los pectorales, los tríceps, entre otros.

3. Plancha isométrica

Otros de los ejercicios de calistenia por excelencia es la plancha isométrica, la cual, en su ejecución convencional, contribuye al estímulo de la fuerza en la zona media del cuerpo. Dicho ejercicio cuenta con gran renombre gracias a su compleja ejecución.

4. Escaladores

Los escaladores, o mountain climbers, surgen de la combinación de la plancha convencional y el movimiento dinámico de piernas, por lo que cuenta con beneficios ligados a la contracción isométrica.

Al realizarlo, beneficias al cuerpo en general, ya que se estimulan los músculos de las piernas, el abdomen, la zona lumbar y la dorsal, así como los hombros, los brazos y el cuello. Sumado a ello, puedes ajustar la intensidad de acuerdo con lo que necesitas o a tus capacidades. Esto lo convierte en una excelente opción para hacer calistenia en casa.

5. Fondos de tríceps

A diferencia de los ejercicios de calistenia mencionados con anterioridad, los fondos para tríceps tienen un estímulo más específico. Tal y como lo indica su nombre, estos se centran en el estímulo de la parte anterior del brazo, por lo que los tríceps braquiales se llevan todo el protagonismo.

Cabe destacar que otros músculos, como el deltoides, los pectorales y el esternocleidomastoideo, también tienen una participación importante, pero no llegan a ser protagonistas. Para llevar a cabo este ejercicio, te aconsejamos buscar una superficie estable en la cual puedas apoyar ambas manos y no descuidar tu integridad.

6. Elevación de glúteos

Otro ejercicio de calistenia para realizar en casa es la elevación de glúteos, el cual también se distingue por su estímulo específico. En este caso particular, el movimiento se encarga de estimular las porciones enteras del glúteo, por lo que resulta efectivo a la hora de tonificar y fortalecer esta zona.

Lo único que necesitas para lograr unos buenos glúteos es una esterilla, determinación y un par de minutos, nada más. Por tanto, te recomendamos no dejar este ejercicio por fuera de tu rutina.

7. Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas son ejercicios de calistenia enfocados en los músculos abdominales, motivo de fuerza para incluirlos en la rutina de entrenamiento. Estos cuentan con diferentes formas de ejecutarse, pero la más importante se centra en el movimiento controlado y lento, así como su forma asimétrica.

De esta manera, los músculos internos del abdomen tendrán mayor estímulo y podrán obtener los beneficios ligados al fortalecimiento y la ganancia de fuerza.

8. Zancadas

Este ejercicio, que también es conocido como lunges, es fácil de ejecutar y estimula varios músculos de la parte inferior de nuestro cuerpo. Para su ejecución, es fundamental conservar el torso derecho y el abdomen contraído en cada movimiento que se plantea. Además, la pierna con la que se hace la zancada debe alcanzar una posición de 90º.

9. Buenos días

Si bien la ejecución de este ejercicio suele incluir una barra, puedes remplazarla fácilmente con un elemento similar (un palo de escoba, por ejemplo) que tengas a tu alcance y que puedas adecuar para tu rutina. Además, ten presente que el peso en dicho elemento es opcional.

Este es un ejercicio que requiere de una buena ejecución para obtener buenos resultados y evitar posibles molestias. Por tanto, procura centrarte mucho en la técnica al momento de hacerlo.

10. Paseo del pato

Este ejercicio tiene la particularidad de que muchos no lo hacen en público por los movimientos que implica. No obstante, brinda una estimulación idónea a los músculos de las piernas y fortalece las rodillas, lo que lleva a que se mejore la movilidad.

¿Qué debes tener en cuenta para la calistenia en casa?

Los ejercicios de calistenia en casa mencionados antes cuentan con la particularidad de ser más sencillos que muchos otros, por lo que puedes llevarlos a cabo en soledad y sin la necesidad de un supervisor. No obstante, si tienes dudas, te invitamos a consultar a un profesional en entrenamiento antes de continuar.

Por otra parte, la mayoría de estos ejercicios son el punto de partida para otro tipo de variantes mucho más complejas. Es por ello que te sugerimos hacer un amplio énfasis en la técnica y tomarlos con la calma necesaria.