¿Quieres correr más rápido? Crea una rutina semanal para mejorar

Yamila Papa Pintor · 18 septiembre, 2018
La velocidad es junto a la resistencia la clave del running, y pese a que por nuestras condiciones físicas una siempre se nos va a dar mejor que la otra, si podemos hacer una rutina específica para mejorar la velocidad

Aquellos que practican running, ya sea de forma amateur o profesional, siempre buscan correr más rápido y mejorar sus marcas. Por eso, en el siguiente artículo te contamos cómo crear una rutina semanal para poder mejorar.

Tipos de entrenamiento para correr más rápido

A veces sucede que no es suficiente con hacer 10 kilómetros todos los días y buscar superar la marca anterior, se necesita algo un poco más efectivo y específico. Una de las frases cabecera de los expertos en running es: “si quieres correr más rápido, tienes que entrenar más rápido”.

Esto quiere decir que a partir de este momento prefiere rutinas más intensas pero con distancias más cortas. El carácter ‘explosivo’ de los ejercicios son los que te permitirán mejorar tus tiempos:

Día 1: CORE

El ejercicio conocido como CORE es aquel que trabaja los músculos de la zona media, aquellos que tienen bastante relación con el rendimiento al correr. En la rutina se incluyen abdominales, planchas, espinales y rotaciones de cadera.

Día 2: Series cortas

Para correr más rápido tendrás que cumplir con series cortas, es decir, aquellas que van desde los 100 hasta los 400 metros. Esto permite no solo mejorar la velocidad sino también la técnica y la fuerza. Puedes hacer seis series de 100 metros a capacidad máxima y después regresar a tu desempeño habitual y sostenido.

Trucos para empezar a correr.

Dedica un día a la semana para hacer series cortas. Algunas opciones pueden ser diez series de 200 metros con un minuto de descanso, seis series de 400 metros con 90 segundos de descanso entre cada una o cuatro series de 100 metros con 60 segundos de descanso entre cada serie.

Día 3: Entrenamiento pliométrico

Los ejercicios pliométricos se basan en dar saltos de diferentes maneras: con un pie a la vez, con balanceos, con rebotes, con desplazamientos, etc. Los corredores pueden mejorar en un buen porcentaje su desempeño en las carreras si los incluyen en su entrenamiento.

Formas de mejorar el ritmo en carrera.

Día 4: Cuestas

Gracias a las cuestas podrás mejorar la potencia en las zancadas o pasos. Las cuestas son una de las mejores opciones para correr más rápido, aunque no todos los atletas las utilizan.

Gracias a ellas ‘jugamos’ con la inclinación y la distancia. Para comenzar, te recomendamos que elijas pendientes de un máximo del 7% y que mantengas el ritmo no más de 50 metros seguidos.

Si vives en un sitio demasiado llano (o con cuestas superiores a ese porcentaje) puedes aprovechar las cintas de correr que hay en los gimnasios y que permiten aumentar la inclinación. Las cuestas fortalecen las piernas y evitan la fatiga cuando tengas que competir, sobre todo en pistas rectas.

Día 5: Fuerza

¿Quién dice que los corredores no deben cumplir con una rutina de pesas en el gimnasio? Si lo que buscas es correr más rápido, un día a la semana tendrás que usar las mancuernas, las barras y los discos.

Los ejercicios recomendados para runners son: sentadillas con barra, zancadas con barra, martillo con mancuernas, extensión de tríceps con mancuernas, press de hombro con mancuernas, pullover con mancuerna, elevación de talones con barra, martillo con mancuernas y remo con mancuerna.

Día 6: Fartlek

Esta técnica permite correr más rápido sin descuidar el fondo o los kilómetros recorridos. Además, permite mejores tiempos de recuperación y nos ayuda a adaptarnos a los cambios de ritmo en competencia.

Un ejemplo de entrenamiento Fartlek incluye: cuatro minutos a velocidad máxima y tres a ritmo normal, tres minutos máximos y tres normales, dos minutos rápido y tres lento y un minuto de rapidez contra tres minutos de ritmo tranquilo.

Para el séptimo día de la semana, te mereces un descanso. ¡Tus músculos te lo agradecerán! Y lo mejor de todo, es que podrás correr más rápido y ser más eficiente si alternar los ejercicios. No todo es estar en la pista controlando marcas y kilómetros.