3 tipos de prensa para piernas y cómo utilizar cada una

Las prensas para piernas suelen variar según la orientación del cuerpo durante el ejercicio. Por tanto, algunas se enfocan en los cuádriceps, mientras que otras sirven para trabajar los glúteos.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 09 julio, 2024

La prensa para piernas está diseñada para ejercitar los músculos del tren inferior, en especial los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Su funcionamiento es sencillo: se aplica resistencia mediante placas de peso levantadas por efecto del empuje.

Lo que muchas personas no saben es que existen al menos tres variantes de esta máquina, que se distinguen de acuerdo con el grado de incidencia sobre los diferentes músculos. En concreto, podemos hablar de tres tipos de prensa para piernas: horizontal, vertical e inclinada. Veamos en profundidad las características de cada una de ellas y cómo utilizarlas.

¿Cuáles son los tipos de prensa para piernas?

Los tipos de prensa para piernas que de forma habitual se hallan en un gym son la prensa horizontal, la prensa vertical y la prensa inclinada. Las tres máquinas son efectivas para fortalecer los músculos de las piernas, aunque cada una ofrece una variación en el ángulo y en la posición del cuerpo durante el ejercicio.

La prensa vertical implica acostarse en una posición supina y empujar el peso hacia arriba con las piernas; en la horizontal, estarás en línea recta con el suelo, y en la prensa inclinada a unos 45°. En todos los casos, trabajarás el tren inferior del cuerpo, con mayor énfasis en los cuádriceps y los músculos isquiotibiales.

Ahora, veamos en detalle cuáles son las características específicas de cada una de estas prensas para fortalecer y tonificar tus piernas.

1. Prensa horizontal

La prensa horizontal es uno de los tipos de prensa para piernas más utilizada en gimnasios. Se trata de una máquina en la que el usuario apoya la espalda en una superficie móvil de trayectoria horizontal. Los pies deben colocarse en la plataforma destinada para tal fin.

En la prensa horizontal, el trabajo principal se concentra en los cuádriceps y los isquiotibiales, mientras que los glúteos y los gemelos tienen una menor participación. Ofrece una baja resistencia de arranque, además de que ejerce una tensión mínima en las articulaciones. En razón de ello, resulta ideal para los principiantes.

Para entrenar las piernas con una prensa horizontal, todo lo que debes hacer es lo siguiente:

• Apoya tu espalda en el respaldo de la máquina.
• Coloca los pies en la plataforma, en la parte baja, abiertos al ancho de las caderas o ligeramente hacia afuera.
• Desbloquea el sistema de seguridad de la prensa y ajusta la profundidad deseada.
• Con la espalda pegada y las piernas activadas, extiende las piernas para empujar la plataforma hacia adelante. Evita bloquear las rodillas en la posición final.
• De manera controlada, dobla las rodillas.
• Repite el movimiento el número de veces y series que consideres. Lo recomendado suele ser 3 a 4 series de 12 repeticiones cada una.

Muchas personas utilizan la prensa sin discos adicionales, pero también es posible agregar peso, por lo general, a través de discos de cinco kilogramos. Si deseas añadir peso extra a la prensa, procura que los incrementos sean graduales para evitar lesiones.

2. Prensa vertical

También se conoce como prensa a 90 grados. En este tipo de máquina se levanta el peso de abajo hacia arriba, lo que significa que la espalda va apoyada en una plataforma al ras del suelo y las piernas deben levantarse en el aire.

A diferencia de lo que ocurre con la prensa horizontal, en esta el movimiento realizado es más largo. Esto hace que intervengan una gran cantidad de grupos musculares: isquiotibiales, cuádriceps y gemelos. También es ideal para glúteos y para trabajar el femoral en máquina.

Para utilizar la prensa vertical, los pasos son los siguientes:

• Ajusta el asiento de la máquina y colócate boca arriba sobre el respaldo.
• Procura que tus pies estén en el centro de la plataforma. De lo contrario, podrías correr el riesgo de separar el talón de la plancha.
• Quita los soportes y comienza con el ejercicio. El descenso de piernas debe ser un movimiento lento y controlado, mientras que la subida es más explosiva.
• Haz el número de repeticiones deseadas.

3. Prensa inclinada

Por último, está la prensa inclinada o prensa a 45 grados, en la que se aumenta el recorrido del ejercicio, lo que hace que el movimiento recaiga en los músculos extensores de la cadera. Esto hace que sea una prensa perfecta para trabajar cuádriceps y glúteos.

Ten en cuenta que el peso base de una prensa inclinada, es decir, sin discos, suele ser de unos 30 kilogramos. Al tener tu cadera en una posición de 90°, deberás imprimir mayor fuerza para levantar el peso. Por lo tanto, es frecuente poner altas cantidades de peso. Es necesario no excederse para reducir el riesgo de lesiones.

Sigue los siguientes pasos para realizar una rutina para piernas en una prensa inclinada:

• Siéntate en la plataforma. Mantén los glúteos pegados a la plataforma y la espalda recta.
• Coloca los pies sobre la plataforma. Situar los pies más arriba hará más enfoque en los glúteos y ajustarlos más abajo permitirá un mayor énfasis en los cuádriceps. En cuanto a la apertura de los pies, la evidencia científica indica que no incide de forma significativa en la activación muscular.
• Desbloquea el sistema de seguridad.
• Baja de manera controlada, sin despegar los glúteos del banco.
• Regresa a la posición inicial.
• Haz las repeticiones deseadas del ejercicio.

Prensa para piernas: contraindicaciones y errores comunes

Aunque la prensa es una de las mejores máquinas que puedes usar para trabajar las piernas, debes utilizarla con precaución. Es recomendable no usar la prensa para piernas si tienes alguna lesión en la espalda, como hernias discales, o si tienes dolor en las articulaciones de la rodilla.

También es importante no utilizarla sin supervisión si no tienes experiencia, pues una mala técnica, un peso excesivo o un mal movimiento podrían ocasionar una lesión en la espalda o las piernas.

Por otro lado, existe una serie de errores comunes que pueden aumentar el riesgo de sufrir lesiones en una prensa para piernas. Estas son algunas de las recomendaciones más importantes:

• No desciendas demasiado. Si haces que la plataforma móvil en la que apoyas la espalda baje mucho (por consiguiente, flexionar al máximo tus rodillas), es posible que despegues tus glúteos del asiento. Ello hará que tus discos lumbares corran mayor riesgo de lesión.
• No rotes tus pies de forma excesiva hacia adentro o hacia afuera.
• No quites los pies de la superficie. En todo momento, tus talones deben estar apoyados en la plancha destinada para tal fin.
• No juntes tus rodillas. Deben estar rectas y alineadas con tus caderas. De lo contrario, se aumenta el riesgo de desgarros del ligamento cruzado anterior (LCA).
• No bloquees las rodillas. Al ascender, cuando tus piernas estén extendidas, mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
• Completa todo el rango de movimiento.

¿Conocías los tres tipos de prensa para piernas?

Aunque es más común que los gimnasios tengan más prensas inclinadas, las prensas horizontales y verticales también son muy populares. En los tres casos, trabajas los músculos del tren inferior, con una distribución del esfuerzo que varía según la orientación de la máquina.

Sin importar qué tipo de prensa para piernas escojas, todos los ejercicios son ideales para fortalecer el tren inferior y mejorar tu fuerza muscular en general.