Hack squat: un ejercicio simple para los cuádriceps y los músculos glúteos

Mediante la hack squat se potencia el desarrollo, la resistencia y la potencia de los cuádriceps y glúteos. Además, este ejercicio favorece la zona del músculo extensor de la rodilla y la cara interna del muslo. ¿Cómo realizarlo?

La sentadilla hack, denominada en inglés como hack squat, facilita el desarrollo, la resistencia y la fuerza de los músculos de las piernas, sobre tod cuádriceps y glúteos. Los primeros constituyen la musculatura de los muslos y, junto con los segundos, permiten la concreción de una gran cantidad de funciones para el desplazamiento.

La importancia de ejercitar estos músculos radica justamente en su importancia para la vida cotidiana de una persona. Las piernas nos permiten movernos, llevar cargas y muchas otras tareas de todos los días.

Las sentadillas: un ejercicio sencillo

Un buen desarrollo muscular es sinónimo de fortaleza, debido a que en su estructura está el sostén y la movilidad del organismo. Esta hipertrofia se consigue con la estrategia de ejercicios que se centran en una zona del cuerpo en particular. Tratándose del tren inferior, las sentadillas son uno de los ejercicios más importantes para lograr este objetivo.

En el caso de la hack squat, se focaliza el trabajo sobre el vasto medial, que está ubicado en la cara interna del muslo. Además, este trabajo también ayuda a optimizar la labor del músculo extensor de la rodilla.

Este ejercicio fue diseñado para aislar los cuádriceps y trabajarlos de manera específica. Una de las variaciones de la sentadilla, que es muy conocida entre los atletas, emplea máquinas o barras, lo que facilita el desarrollo de la técnica.

Sentadilla con barra

Consiste en trabajar con el peso muerto de los discos que están en el piso y deben ser levantados. El esfuerzo se centra en las piernas flexionadas y la espalda, que permanece recta. Básicamente, es como si se estuviera sentado mientras se levantan las pesas.

El empuje debe realizarse con los talones y muslos. El riesgo de este tipo de ejercicio es la caída de los discos, que puede generar graves accidentes. En una situación hipotética, se debe arrojar el instrumento y alejarse lo más rápido que se pueda.

La hack squat tiene su variante también con barra.
Imagen: ejerciciosencasa.as.com

Hack squat, paso a paso

El calificativo de hack deriva de la máquina con la que se trabaja, que es una prensa del mismo nombre. Se trata de un equipo con respaldo inclinado, cuya movilidad depende de unos carriles que permiten el desplazamiento. Cuenta con dos soportes laterales y dos apoyos en la parte superior para los hombros.

Es importante recostarse en posición flexionada sobre el respaldo y asegurar los hombros en sus respectivos apoyos. Las piernas deben ir separadas al ancho de los hombros, con los pies firmes sobre la plataforma, apuntando ligeramente hacia afuera.

En tanto, los brazos se colocan a los lados del torso, agarrando las barras de seguridad debidamente desbloqueadas. La cabeza debe estar alineada con el torso y la mirada, al frente.

El movimiento comienza de abajo hacia arriba hasta extender (no completamente) las rodillas, inhalando mientras se hace este movimiento. Al descender, se exhala a medida que se llega a la posición original. Las piernas son las protagonistas de la ejecución y tienen el apoyo de los hombros, que cargan con el peso.

Sin mayor pausa y sin presión, se continúa hasta completar la rutina. Se recomiendan cuatro series con un rango de 8 a 15 repeticiones cada una, según el nivel del ejecutante.

La máquina hack permite agregar variables a nuestra rutina de piernas.

¿Cómo saber si se está haciendo bien la hack squat?

Una forma de verificar que se está haciendo el movimiento de manera correcta es que las rodillas dibujen una línea con la puta de los pies. Si estas articulaciones terminan en una posición distinta, (por delante de los dedos), entonces se estará aplicando demasiada presión a los tendones y no se conseguirá ningún efecto positivo.

Principales funciones que desarrollan estos grupos musculares

El cuádriceps, el más potente y voluminoso músculo de las piernas, se encarga de la posición erguida. Está constituido por cuatro partes: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio, que al converger forman el tendón del cuádriceps.

Al apoyar la cadera, cubrir al fémur y unirse a la rótula, se obtiene la fuerza necesaria para el control del cuerpo en sus movimientos. Ejemplos de estas acciones son caminar, correr, saltar, bailar, nadar y escalar. También ponerse en cuclillas y pararse en un pie en equilibrio es posible gracias a este músculo.

Los cuádriceps, junto con los glúteos, son los grupos musculares que se encargan de estabilizar la pelvis y la columna vertebral. Ejercitarse en forma correcta implica tener un conocimiento básico del cuerpo y las funciones que se ven afectadas. Para ello, la hack squat es una alternativa más que recomendable.

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