Qué es el «ashtanga yoga», cómo se practica y cuáles son sus posturas

El «ashtanga yoga» es un tipo de yoga dinámico con una serie ordenada de movimientos y posturas. Descubre en este artículo sus principales características, los beneficios que tiene y cómo puedes practicarlo.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 28 mayo, 2024

El yoga es una de las prácticas milenarias más populares gracias a sus beneficios para la salud física y mental, y a su conexión con lo espiritual. Lo que muchas personas no saben es que existe una gran cantidad de variedades de yoga, cada una con sus propios enfoques y con características únicas.

El ashtanga yoga es una de las modalidades de yoga más exigentes a nivel físico, pero, a su vez, abarca una firme relación entre el cuerpo y la mente. Se trata de una opción de yoga dinámico con posturas sincronizadas que requieren fuerza, flexibilidad y concentración. Veamos a continuación todo sobre el ashtanga yoga: qué es, de dónde viene, cuáles son sus beneficios y cómo puedes practicarlo.

Ashtanga yoga: ¿qué es y de dónde viene?

El ashtanga yoga, también conocido como «yoga de las ocho partes», es un tipo de yoga dinámico. Esto quiere decir que está basado en la práctica de series aeróbicas de asanas (posturas), en las que los movimientos cambian de forma veloz, mientras que mantenemos una respiración consciente.

En este sentido, se plantea la ejecución de movimientos y secuencias que están coordinadas con la respiración, de tal manera que existe una sincronía con el ritmo de las tus inhalaciones y exhalaciones. Este tipo de práctica se conoce como vinyasa.

En el ashtanga yoga, y a diferencia de lo que ocurre con otros tipos de yoga, como el hatha yoga, el orden de las posturas se encuentra predeterminado. En otras palabras, las asanas son siempre las mismas y se encadenan entre sí, con el objetivo de que la práctica fluya de manera continua.

Creado por el escritor y sabio indio Patanyali, en el siglo III a. C., el ashtanga yoga también utiliza herramientas como las bandhas o cierres energéticos, que consisten en aplicar presión y contracción en ciertas partes del cuerpo durante la práctica de las posturas, y del dristhis, que consiste en la focalización de la mirada en un punto específico.

Beneficios para la salud del ashtanga yoga

Los beneficios del yoga para la salud mental y física han sido documentados de manera amplia. Así pues, la ciencia ha descubierto que, a nivel físico, el yoga puede aumentar la fuerza y la flexibilidad.

A nivel mental, un estudio publicado en Evidence-based complementary and alternative medicine respalda el potencial del yoga como tratamiento complementario para combatir enfermedades como la depresión. En el caso puntual de la variedad ashtanga, un estudio encontró que, practicada a largo plazo, mejora todos los parámetros del bienestar psicológico.

Algunos de los beneficios más importantes del ashtanga yoga son los que te enlistamos en seguida.

1. Puedes ver el progreso

El ashtanga yoga sigue una secuencia fija de asanas. Esto facilita la observación del avance y del progreso a lo largo del tiempo. Por ende, si lo practicas, es probable que adquieras una sensación de logro y motivación a medida que la práctica mejora.

2. Trabajas la memoria

La secuencia de asanas del ashtanga yoga es la misma, por tanto, es una buena forma de trabajar la memoria. A largo plazo, estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar la capacidad de retención y la agilidad mental.

3. Practicas la disciplina

Al igual que muchas otras técnicas milenarias orientales, el yoga tiene una profunda conexión con la disciplina. Y la autodisciplina del ashtanga se vincula también con las deliberaciones éticas, por lo que el impacto se extiende al estilo de vida y a las decisiones cotidianas.

El ashtanga yoga, en particular, fomenta esta cualidad al seguir una estructura fija de posturas que deben practicarse de manera consistente. Saltarse una postura o una secuencia puede afectar el flujo de la práctica.

4. Trabajas la fuerza, los pulmones y el corazón

El ashtanga yoga es un tipo de yoga movido o dinámico, donde trabajarás de manera aeróbica, es decir, con movimientos que aumentan la frecuencia cardíaca y que requieren el uso de la fuerza muscular para mantener la alineación y la estabilidad.

Los movimientos del ashtanga yoga promueven una mayor resistencia cardiovascular, además de que pueden ayudarte a tonificar músculos. Por otra parte, se enfoca en la respiración consciente mientras realizas las asanas. Esto te ayuda a mantener un flujo constante de oxígeno en tu cuerpo.

5. Ganas flexibilidad

El yoga en general se orienta a la realización de estiramientos profundos que pueden ayudarte a mejorar la flexibilidad en músculos, ligamentos y tendones. Practicar yoga resulta en mejoras significativas en la flexibilidad, sobre todo en adultos mayores. No obstante, según algunos estudios científicos, también los adolescentes podrían beneficiarse del mismo modo.

6. Mejoras tu postura

El yoga es un ejercicio eficaz para mejorar problemas en el sistema musculoesquelético. El ashtanga yoga, en particular, tiene una gran cantidad de asanas que hacen hincapié en los músculos del torso, la espalda y el core, que es el centro de la fuerza del cuerpo. Todo esto proporciona un mejor soporte para la columna vertebral y hace que seas más consciente de tu alineación postural, al prevenir molestias.

¿Cómo se practica el ashtanga yoga?

En sánscrito, ashtanga quiere decir «ocho pasos». En efecto, este tipo de yoga se practica mediante una secuencia de pasos ordenados de forma predeterminada. Una de las diferencias con otros tipos de yoga es que, en el ashtanga, la secuencia de pasos debe ser aprendida de memoria por parte del practicante, y se va realizando a su propio ritmo.

Al respecto, cabe añadir que para el ashtanga se suele aplicar un estilo conocido como mysore, el cual consiste en el desarrollo de clases que no son guiadas, razón por la cual el alumno practica de manera independiente. Eso sí, el instructor supervisa y ajusta las asanas del aprendiz.

Como tal, los pasos para este tipo de yoga son los siguientes:

• Yamas (restringir y controlar)
• Niyamas (compromiso contigo mismo)
• Asana (práctica de posturas)
• Pranayama (control de la respiración)
• Pratyahara (control de los sentidos)
• Dharana (concentración)
• Dhyana (meditación)
• Samadhi (realización de la conciencia superior)

A su vez, los movimientos se realizan en tres series: una primaria, una intermedia y una avanzada. La serie primaria está orientada a desintoxicar el cuerpo y alinearlo; la serie intermedia busca trabajar el sistema nervioso, y la serie avanzada está enfocada en fortalecer y estabilizar el cuerpo.

Cabe destacar que el ashtanga yoga se basa en tres pilares: respiración ujjayi (lenta, sutil y controlada), bandhas o cierres energéticos y dristhis (punto de enfoque fijo). Para practicarlo, lo único que necesitarás es una esterilla que te permita un agarre cómodo y seguro al realizar las posturas.

En cuestión de tiempo, vale indicar que una sesión puede durar entre 1 y 2 horas. La duración dependerá del avance que se tenga en la secuencia de asanas.

Contraindicaciones al practicar ashtanga yoga

En general, el método de práctica de este tipo de yoga se puede adaptar a cualquier persona con un buen estado de salud. Sin embargo, ten en cuenta que es un tipo de yoga bastante dinámico, por lo que quizá debas modificar la práctica según tu nivel de condición física y cualquier condición médica preexistente.

Es importante escuchar a tu cuerpo y trabajar dentro de tus límites, evitando posturas forzadas o realizar movimientos que puedan causar lesiones. Por otra parte, no está recomendado para mujeres embarazadas.

Ashtanga yoga: una práctica milenaria con muchos beneficios

El ashtanga yoga ofrece una práctica estructurada y móvil, al mismo tiempo que brinda una serie de beneficios para el cuerpo y la mente. La mejor parte de este tipo de yoga es que busca que aprendas de memoria sus movimientos, lo que lo convierte en una práctica más personalizada y adaptada a las necesidades individuales. ¡Te animamos a que pruebes el ashtanga yoga para disfrutar de sus ventajas!