7 ejercicios para aliviar el dolor del cuello luego de entrenar

Después de entrenar, suelen presentarse algunas molestias, sobre todo en la zona del cuello. Por tal razón, te invitamos a conocer y practicar esta serie de ejercicios que te ayudarán a tratar estas dolencias.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 29 noviembre, 2023

Los ejercicios para aliviar el dolor de cuello sobresalen como la primera opción y, en diversas ocasiones, la más acertada para aliviar molestias en esta parte del cuerpo. Dicha alternativa resulta bastante viable debido al origen de la dolencia, la cual se asocia muchas veces con debilidad muscular y malas posturas.

Por tanto, en este artículo te compartiremos algunos ejercicios sencillos para que los ejecutes después de tu entrenamiento o en aquellos momentos en que haya manifestaciones de dolor o molestias.

Si bien los ejercicios que te presentaremos constituyen una buena alternativa, en caso de que el dolor sea persistente y se acompañe de otros síntomas, como pérdida de fuerza en manos y brazos, lo más oportuno sería visitar a tu médico de confianza de inmediato, para así evitar complicaciones en el futuro.

¿Cómo aliviar el dolor de cuello con ejercicios?

Según la Clínica Mayo, el dolor del cuello es más frecuente de lo que se cree y suele relacionarse con posturas inadecuadas, sea frente al ordenador o en otros sitios en los cuales se pueden provocar sobrecargas musculares. No obstante, y en función de intensidad, duración y recurrencia, este tipo de dolor también se relaciona con síntomas de artrosis o problemas más graves.

En consecuencia, tal y como mencionamos, los ejercicios sobresalen como la primera opción ante este padecimiento, pero solo si la dolencia no viene acompañada de otro tipo de síntomas. En ese orden de ideas, te enseñaremos algunas alternativas a tener en cuenta, las cuales puedes practicar en casa, en tu oficina o cualquier otro sitio en el que te encuentres.

1. Rotación de cuello

La rotación de cuello es uno de los primeros ejercicios en la lista para aliviar el dolor del cuello. Esto se debe al estímulo que ejerce sobre los principales músculos de la zona. Cabe añadir que rotar el cuello contribuye en la disminución de la inflamación y favorece la circulación de la sangre.

¿Cómo se hace?

• Siéntate con la espalda completamente recta, deja los hombros relajados y en posición natural.
• Mantén la mirada al frente fija en un solo lugar y deja que tus manos reposen sobre tu regazo.
• Rota el cuello de derecha a izquierda y viceversa.
• Procura que el movimiento sea controlado y armonioso.
• No olvides alternar el movimiento con ejercicios de respiración.

2. Rotación de hombros

El dolor cervical suele irradiar a la zona del cuello y afecta otros músculos relativos a este sector del cuerpo, razón por la cual se debe estimular por medio del movimiento de intensidad moderada. En este caso particular, se recomienda la rotación de los hombros.

¿Cómo se hace?

• Siéntate en una silla con la espalda recta en su totalidad y mantén la mirada hacia el frente.
• Deja los brazos descansar a cada lado y en relajación.
• Rota los hombros desde atrás hacia adelante durante 30 segundos.
• Procura que el movimiento sea controlado y armonioso.
• Rota los hombros desde adelante hacia atrás, también durante 30 segundos.
• Realiza intervalos de respiración hasta culminar.

3. Movimientos frontales con banda

La banda de resistencia puede aumentar el estímulo muscular en la zona, por lo que se aconseja a la hora de trabajar los movimientos frontales de cuello. En este caso particular, te aconsejamos ponerla en la zona de la frente con el fin de generar resistencia en la parte de la nuca.

¿Cómo se hace?

• Siéntate sobre una silla cómoda, mantén la espalda recta y la mirada fija hacia adelante.
• Agarra la banda de resistencia con ambas manos y ponla sobre la frente.
• Mueve de manera frontal la cabeza mientras ejerces una leve presión en la banda.
• Haz el movimiento de forma controlada y coordina con intervalos de respiración.

4. Movimientos occipitales con banda

Se trata de la contraparte del ejercicio expuesto de manera previa. Respecto a esta alternativa, también se recomienda implementar la banda de resistencia con el fin de aumentar el estímulo a nivel muscular, por lo que debes ubicar este elemento en la zona occipital de la cabeza (parte posterior de la cabeza por encima de la nuca y orejas).

Así las cosas, este es otro ejercicio recomendado para incluir en una rutina para aliviar el dolor de cuello.

¿Cómo se hace?

• Continúa sentado con la espalda recta y la cabeza inclinada ligeramente hacia arriba.
• Sujeta la banda con ambas manos y ubícala en la parte trasera de tu cabeza. Asegúrate de que sea justo un poco más arriba de las orejas.
• Empuja la cabeza hacia atrás de manera controlada y coordina con intervalos de respiración.

5. Movimientos laterales con banda

Respecto a los ejercicios con banda, tenemos también los movimientos laterales como una opción para complementar el estímulo realizado en los dos últimos ejercicios expuestos. En este te recomendamos trabajar primero un lado y, luego, proceder con el otro.

¿Cómo se hace?

• Desde la posición sentada con la espalda recta, mantén la mirada al frente.
• Toma los extremos de la banda con una mano y ubícala a un lado de la cabeza.
• Haz empujes laterales de cabeza hacia el lugar en el cual se encuentra ubicada la banda. No olvides hacerlo de forma controlada.
• Al culminar las repeticiones, cambia la posición de la banda hacia el lado contrario, así como el agarre con la otra mano.
• Ejecuta el movimiento con intervalos de respiración.

6. Movilidad escapular en cuatro apoyos

La movilidad escapular es un ejercicio específico para el área de las escápulas y zonas musculares relativas a la misma. A pesar de ello, puede contribuir al alivio del dolor de cuello, ya que en muchas ocasiones se trata de sobrecargas musculares en la zona dorsal que suelen irradiar a otras regiones del torso, los hombros o el mismo cuello.

¿Cómo hacerlo?

• Ubícate boca abajo sobre la esterilla, apoya las palmas de las manos y las rodillas como posición inicial.
• Asegúrate de que las manos se encuentren separadas a la altura de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas.
• Retrae las escápulas y haz el movimiento contrario de manera repetida.
• Combina el movimiento con intervalos de respiración.
• Procura coordinarlos para evitar sobrecargas en la zona de la espalda.

7. Movilidad de columna vertebral

Descomprimir los músculos que rodean la columna vertebral también contribuye a sobrellevar las molestias en el cuello, esto debido a la falta de fortalecimiento de las zonas dorsales, cervicales y lumbares, lo que ocasiona o desemboca en sobrecargas musculares de cuello y glúteos.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba con las manos apoyadas a los lados del cuerpo, elevadas a la altura de los hombros.
• Eleva la rodilla derecha mientras mantienes la pierna izquierda extendida.
• Rota la columna y trata de apoyar la rodilla sobre el suelo.
• Lleva la cabeza al lado contrario y mantén la postura durante algunos segundos.
• Haz el movimiento hacia el otro lado, cambia los apoyos de las piernas y realiza el mismo movimiento.
• No olvides controlar la respiración y recurrir a un movimiento continuo y cómodo.

Ante la duda, consulta al médico

Como lo comentamos con antelación, aunque los ejercicios pueden servir para aliviar el dolor de cuello, lo más oportuno es consultar con un profesional de la salud y recurrir al conducto regular hasta llegar a un especialista, si así lo requiere el caso.

No olvides que puede existir la probabilidad de que el dolor se deba a problemas complejos o se trate de un síntoma asociado a cualquier otra patología de mayor cuidado. Por tal razón, te aconsejamos cautela y prevención.