4 mejores ejercicios para fortalecer el cuello

8 agosto, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
Si quieres conocer cómo fortalecer el cuello, a continuación te contamos cuáles son los mejores ejercicios.

Actualmente, son muchas las personas que acuden al fisioterapeuta por dolor en el cuello. Sin embargo, muy pocas conocen los beneficios que puede tener el fortalecimiento de la musculatura de esta zona tan sufrida. En este artículo esperamos resolver cualquier duda acerca del entrenamiento de la musculatura que rodea la zona cervical y describiremos cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer el cuello.

¿Por qué debemos entrenar el cuello?

Generalmente, no le damos al entrenamiento de la musculatura del cuello la importancia que requiere. Esta región es una de las grandes olvidadas dentro de las rutinas de entrenamiento, independientemente de nuestro nivel o condición física. Sin ir más lejos, muchas veces hasta los entrenadores más consagrados o los propios medallistas olímpicos lo excluyen de sus programas de entrenamiento.

La región del cuello

Esta zona se compone de alrededor de una docena de músculos desplegados unos encima de otros. Para conseguir una buena estabilidad de la cabeza, es necesario que estos se encuentren en buen estado. Trabajar esta musculatura nos ayudará al mismo tiempo a lograr un correcto funcionamiento de la musculatura del hombro y una buena respiración.

El fortalecimiento de la musculatura del cuello trae consigo una serie de beneficios, que apuntan sobre todo a evitar el desarrollo de diferentes patologías. Algunos de estos beneficios son los siguientes :

  • Como todos sabemos, el cuello funciona como un conducto por donde van los impulsos nerviosos desde la médula espinal al cerebro. Estos impulsos pueden verse perjudicados por un mal estado de la musculatura del cuello, sobre todo cuando los músculos están débiles o son fácilmente fatigables. Por lo tanto, será fundamental el fortalecimiento de la musculatura para una buena marcha y un buen equilibrio.
  • Al mismo tiempo, es bueno tener fuertes los músculos que rodean la mandíbula para así prevenir ciertas lesiones.
  • Tal y como comentamos anteriormente, un cuello fuerte también está relacionado con una correcta respiración.
El estiramiento total de cuello ayuda a liberar las tensiones concentradas en la zona.
Imagen: hogarmania.com

Los ejercicios clave para fortalecer el cuello

A continuación os presentamos una serie de ejercicios muy sencillos que contribuyen a trabajar la musculatura de tu cuello:

Ejercicio isométrico hacia adelante y atrás

  • Posición inicial: cuello y cabeza en posición neutra —de pie, con la cabeza erguida mirando hacia adelante. Ambas manos se colocan en la zona frontal de la cabeza.
  • Ejecución: se trata de un trabajo isométrico para el cual empujaremos hacia adelante al contraer la musculatura del cuello y resistiremos el movimiento de la cabeza con las manos. Aumentar la tensión progresivamente y repetir después hacia atrás.
  • Tiempo: 20 segundos de ejecución y 45 segundos de descanso.

Ejercicio isométrico hacia los lados

  • Posición inicial: con el cuello y la cabeza en posición neutra, colocar la mano derecha en el lado derecho de la cabeza.
  • Ejecución: empujar muy suavemente hacia la derecha, contrayendo la musculatura del cuello al mismo tiempo. La mano simplemente actuará como resistencia a la tensión del cuello. Lo realizaremos progresivamente variando de lado.
  • Tiempo: 3 series de 20 segundos de cada lado, con 45 segundos de descanso entre series.
Hombre haciendo ejercicios para fortalecer el cuello.

Elevaciones boca abajo con disco

  • Posición inicial: tumbados boca abajo con todo el cuerpo apoyado sobre un banco, sostenemos detrás de la cabeza un pequeño disco de peso. La cabeza, el cuello y la parte superior del pecho no podrán estar en contacto con el banco.
  • Ejecución: sosteniendo el disco detrás de la cabeza, bájala como si asintieras. Después, levanta la cabeza hacia atrás, volviendo a la posición inicial. La contracción se ha de mantener por un segundo.
  • Tiempo: 3 series de 12 repeticiones, cada una con 1 minuto de descanso. Se puede variar el peso.
Chica haciendo ejercicios para fortalecer el cuello.

Elevaciones boca arriba con disco

  • Posición inicial: misma posición que en el ejercicio anterior, pero boca arriba.
  • Ejecución: sosteniendo el disco en la frente, bajar suavemente la cabeza hacia atrás, describiendo un movimiento casi circular. Posteriormente, volver a la posición inicial deshaciendo el movimiento anterior y manteniendo la contracción al menos un segundo.
  • Tiempo: 3 series de 12 repeticiones cada una con 1 minuto de descanso, pudiendo variar el peso si lo consideramos oportuno.

Conclusiones

Con un buen trabajo y la correcta realización de estos ejercicios para fortalecer el cuello, podrás comprobar la gran mejoría que puede provocar una columna cervical fuerte y saludable. Estos ejercicios que mostramos antes no demandan mucho tiempo en nuestra rutina diaria. Sin embargo, sus beneficios mejoran sustancialmente la calidad de vida. ¡Prueba estos ejercicios y comprométete a tener un cuello fuerte y estable!

  • Croft, P., Lewis, M., Papageorgiou, A., Thomas, E., Jayson, M., Macfarlane, G. and Silman, A. (2001). Risk factors for neck pain: a longitudinal study in the general population. Pain, 93(3), pp.317-325.
  • Ylinen, J., Wirén, K. and Häkkinen, A. (2007). Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: a randomized, controlled cross-over trial. Journal of Rehabilitation Medicine, 39(2), pp.126-132.