¿Cómo respirar correctamente al hacer ejercicio?

La práctica contribuye a respirar correctamente al hacer ejercicio. Por ello, te aconsejamos comprender su importancia y aplicar algunos aspectos fundamentales respecto al tema.

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Andrés Felipe Cardona Lenis

Última actualización: 30 mayo, 2023

Comprender cómo respirar correctamente al hacer ejercicio es fundamental para cualquier deporte o ejercicio. Esto no solo permite mejorar la irrigación de la sangre oxigenada en el organismo, sino que de esta manera se puede prolongar la actividad que estamos llevando a cabo.

La correcta oxigenación del cuerpo es un factor supremamente relevante a la hora de hacer ejercicio. Ten en cuenta el papel que desempeña el oxígeno en los procesos energéticos y celulares, tanto en condiciones de reposo como al realizar cualquier tipo de actividad física.

Por lo anterior, se hace necesario comprender de qué manera se realiza correctamente este proceso fisiológico. A continuación, te enseñaremos qué aspectos debes tener en cuenta para respirar de manera correcta.

¿Cómo respirar correctamente durante el ejercicio?

La diferencia de respirar al hacer ejercicio se debe a la intensidad. Al momento de llevar a cabo actividades de intensidad baja o moderada el proceso de respiración resulta más sencillo. Por lo tanto, inhalar y exhalar se lleva a cabo de forma involuntaria.

Lo anterior se debe a la poca necesidad de oxígeno durante su ejecución. Es decir, que al organismo le basta con la cantidad de aire que se inhala de forma involuntaria.

Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio el organismo empieza a necesitar mayores cantidades de sangre oxigenada. En este punto es posible evidenciar ligeras bocanadas de aire, jadeo o inspiraciones profundas.

Más allá de que este tipo de reacciones aporten algo positivo al organismo, se trata de actos reflejos por medio de los cuales el cuerpo te pide oxígeno.

Controlar la respiración

El primer aspecto importante para determinar cómo respirar correctamente al hacer ejercicio es el control.

A pesar que la respiración se produce como una función involuntaria, es posible controlarla y convertirla en una función voluntaria. De esta manera, es probable coordinar la frecuencia respiratoria y obtener una mejor ingesta de oxígeno al hacer ejercicio.

Controlar la respiración es tan importante para hacerlo correctamente, que la mayoría de entrenadores profesionales se enfocan en este punto antes de pasar a trabajar el estado físico.

Te aconsejamos practicar con distancias cortas e intensidades moderadas. Procura que la inhalación y la exhalación sean movimientos armoniosos y justos para dosificar la fatiga.

¿Nariz-boca o boca-nariz?

Existen diferentes maneras para llevar a cabo la respiración. Normalmente se aconseja nariz-nariz –inhalando y exhalando a través de dicha estructura sin acción de la boca-.

Dicho patrón de respiración tiene una explicación basada en la importancia de la nariz, específicamente a partir de sus vellosidades. Estas funcionan como filtros, las cuales se encargan de bloquear la entrada de cuerpos extraños o bacterias a los pulmones.

Por otra parte, tomar el aire por la nariz contribuye a calentarlo y humedecerlo antes de ingresar a los pulmones. Al final, este tipo de filtro favorece el bienestar general de todo el organismo.

Sin embargo, existen excepciones avaladas por profesionales dentro de las cuales debe llevarse a cabo un patrón de respiración boca-boca o boca-nariz. En esta variante el aire debe tomarse por la boca.

En este caso puntual, tomar el aire por la boca ayudará a que el consumo de oxígeno sea mayor en una sola inspiración. Por lo tanto, puede resultar más útil para el deportista de intensidad moderada-alta este tipo de respiración.

Al final, el objetivo se centra en respirar de la manera que sea más cómoda para ti. Recuerda que, sin importar el patrón, debes controlar la respiración, tanto en inspiración como en espiración.

Trabajar el diafragma

Más allá de los patrones de respiración expuestos anteriormente, existen dos tipos de respiración como la abdominal y la torácica.

Ambos tipos son útiles dentro del proceso de respiración. Incluso la torácica es la más común siendo la que se utiliza de forma involuntaria.

Sin embargo, para respirar correctamente al hacer ejercicio se aconseja realizar la respiración abdominal.

También conocida como diafragmática, este tipo de respiración permite mayor entrada de oxígeno a los pulmones. En ese orden de ideas, se aconseja a la hora de hacer deportes de cualquier tipo. Para ello lo más apropiado es trabajar el diafragma de manera regular por medio de la respiración.

Lo anterior consiste en tomar aire profundamente mientras pones una mano sobre tu abdomen y percibes como se ‘infla’. Inmediatamente empieza a espirar de forma controlada hasta que el abdomen quede sin nada de aire.

¿Cómo respirar correctamente en el ejercicio?

Más allá de saber cómo respirar correctamente al hacer ejercicio, se hace necesario entrenar la respiración para conseguir un apropiado proceso de oxigenación.

Una vez que conoces aspectos como los mencionados anteriormente el paso a seguir son las sesiones de trabajo. Tal y como en otro tipo de entrenamiento, te aconsejamos organizar sesiones exclusivas para entrenar la respiración.

Comienza con sesiones cortas dentro de las cuales lleves a cabo actividades deportivas de intensidad moderada. Allí debes controlar la respiración, practicar la abdominal y ajustar los patrones de acuerdo a tu comodidad.

Una publicación de la revista cubana de Medicina Militar señala la importancia de los músculos respiratorios en la rehabilitación pulmonar. A pesar de tratarse de un caso puntual, esto sugiere que deben ser entrenados de manera regular.

Con el paso del tiempo procura realizar sesiones más extensas y a mayor intensidad. Poco a poco tu progreso podrá notarse y la respiración será más apropiada.