Conoce 7 errores comunes que debes evitar al hacer «mountain climbers»

Una espalda mal alineada o una mala postura de las manos pueden llevar a que el ejercicio de los escaladores no ofrezca los mejores resultados. Sigue leyendo para que aprendas a realizar correctamente este ejercicio.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 01 febrero, 2024

Los mountain climbers son ejercicios que se realizan con el propio peso del cuerpo e implican una gran cantidad de músculos: bíceps, tríceps, pectorales, deltoides, cuádriceps, los de las pantorrillas y los músculos del core. Esto hace que sean muy beneficiosos para tonificar la musculatura de todo el tren inferior, además de quemar grasa y mejorar tu coordinación y flexibilidad.

En líneas generales, los mountain climbers son una combinación entre una plancha isométrica y la elevación de las rodillas. Aunque la teoría de este ejercicio es sencilla, los errores son frecuentes, tanto en la postura adoptada como en la ejecución. Esto puede comprometer nuestro cuerpo y exponerlo a lesiones.

Entonces, ¿cómo hacer el ejercicio correctamente y qué errores evitar? ¡En este artículo te respondemos estas y otras preguntas!

¿Cómo hacer los mountain climbers de la manera correcta?

Para hacer ejercicios de escaladores de montaña, como también se le conocen, no necesitarás ningún elemento. En este ejercicio clásico de entrenamiento funcional y crossfit solo es necesario tu propio cuerpo, así que puedes realizarlo en un gimnasio, en un parque o en tu propia casa. Para hacerlo de la forma correcta, sigue los siguientes pasos:

• Túmbate boca abajo, como si fueras a hacer planchas isométricas. Forma una línea recta con tu cuerpo (evita elevar la cadera).
• Apoya las palmas de las manos en el suelo. Procura que tus hombros estén justo encima de tus manos.
• Estira las piernas, con las puntas de los pies en el suelo, y alza un poco los glúteos.
• Lleva una rodilla hacia tu pecho y regrésala a su posición inicial. Haz lo mismo con la otra rodilla.
• Haz este movimiento alternando las piernas con un movimiento veloz.

7 errores al hacer mountain climbers que podrían lesionarte

Los escaladores implican muchos músculos del cuerpo y, por eso, tienes más posibilidades de lesionarte si los haces mal. Es importante seguir los pasos al pie de la letra para gozar de los beneficios de este ejercicio para tonificar abdomen y prevenir cualquier tipo de accidente. A continuación, veremos algunos de los principales errores al practicar los mountain climbers.

1. Espalda mal alineada

A medida que avanzamos en el ejercicio y nos fatigamos, tendemos a curvar la parte baja de la espalda. Es importante evitar esto, ya que, durante toda la ejecución de un escalador, la espalda debe estar recta. El cuello tiene que estar alineado con el resto de la espalda y la vista al frente.

Si curvamos la espalda, la estaremos cargando demasiado al compensar la falta de fuerza del abdomen con los músculos del pecho y los hombros. Esto podría ocasionar una lesión lumbar.

2. Levantar mucho los glúteos

Aunque hay que alzar un poco la cadera hacia arriba para hacer los mountain climbers de la forma correcta, es importante que la tensión corporal sea adecuada para evitar levantarlos demasiado. Si lo hacemos, curvaremos la espalda, y volveremos al error del apartado anterior.

3. Alejar los omóplatos y los hombros

Los hombros tienen que estar al mismo nivel de las palmas de tus manos, ni más adelante ni más atrás. Si los alejas demasiado, los expondrás a lesiones. Mientras haces el ejercicio, intenta mantener los omóplatos pegados hacia abajo y hacia atrás a lo largo de tu columna.

4. Mala colocación de las manos

Los escaladores de montaña son uno de los ejercicios de calistenia que puedes hacer desde casa, pero para aprovechar al máximo sus beneficios es importante hacerlos bien.

Por tanto, las manos han de estar alineadas con los hombros. Si separas mucho tus manos, estarás generando mayor tensión en los hombros y en las muñecas y perderás estabilidad. Por el contrario, si están muy juntas, te será mucho más difícil llevar las rodillas hacia el pecho.

5. Llevar la cabeza hacia adelante

Al hacer escaladores, es posible que los músculos del cuello se cansen con rapidez y que tu cabeza tienda a moverse hacia adelante. Esto conlleva varios problemas, como una respiración más dificultosa, además de una mala postura en el ejercicio que podría ocasionar una lesión en tu cuello. Por ende, procura retraer la barbilla y mantener siempre la mirada al frente para hacerlo de forma correcta.

6. Poca activación de la zona media

El core (el núcleo de tu cuerpo, que incluye los músculos abdominales, lumbares, los glúteos, la pelvis y la musculatura profunda de la columna) tiene que estar contraído y activado para hacer bien este ejercicio. El torso debe permanecer erguido y la espalda recta. De lo contrario, expondrás a tu zona lumbar a lesiones.

7. Movimiento excesivo de la espalda baja

Cuando haces mountain climbers, mantén tu espalda quieta en todo momento. Esto significa que no debes doblarla, moverla a los costados, hacia arriba o hacia abajo. Esto ocurre cuando falta control central o movilidad de la cadera. Demasiado movimiento en la posición de tabla puede sobrecargar las articulaciones.

¿Qué puede pasar si hago mal los ejercicios?

Si no haces el ejercicio de la manera correcta, podrías exponer a lesiones a cualquiera de los músculos comprometidos, en especial los más cercanos a tu pelvis, debido a la tensión a la que se someten.

Para prevenir lesiones al momento de ejecutar los mountain climbers, es importante utilizar el equipamiento adecuado (en este caso, ropa deportiva cómoda) y moderar el ritmo, sobre todo si no estás acostumbrado a un programa de entrenamiento intensivo.

Al respecto de la intensidad, si eres principiante, lo recomendado es hacer entre 20 y 30 minutos este ejercicio, e ir aumentando de forma progresiva el nivel de intensidad. Para ello, puedes hacer series de 30-45 segundos, tomando descansos de 30 segundos.

Si tienes sospechas de una lesión, consulta un médico de inmediato. Lo más seguro es que debas poner en pausa tu entrenamiento durante un tiempo, mientras te recuperas. Esto es clave, ya que una rehabilitación adecuada es central para fortalecer el músculo dañado y evitar que quede susceptible a nuevas lesiones en el futuro.

Haz los mountain climbers de la manera correcta y evita lesiones

Los escaladores de montaña son un ejercicio ideal para incluir en tu rutina de entrenamiento, sobre todo si lo que quieres es quemar algunas calorías y trabajar el core, las piernas, los hombros y más partes de tu cuerpo.

Sin embargo, como en todo ejercicio, es importante hacerlo a conciencia. En consecuencia, no te sobreexijas y, al llevar tus rodillas a la altura del pecho, hazlo con una intensidad acorde a tus capacidades físicas. Recuerda: ¡la práctica hace al maestro!