3 estrategias para dominar la ansiedad en el deporte

Dominar la ansiedad puede convertirse en un quebradero de cabeza para la mayoría de los deportistas. Por eso, en este artículo te contamos cómo controlarla.

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon.

Última actualización: 22 junio, 2023

Las estrategias para dominar la ansiedad en el deporte son de las lecciones más valiosas que puede aprender cualquier atleta. La ansiedad es muy común entre atletas, sin embargo, si no se le pone remedio, se convertirá en un obstáculo para el rendimiento. 

De hecho, un estudio de 2021 señala que la ansiedad influye directamente en la actividad deportiva. Y no existe un camino único para controlarla.

Desde la psicología deportiva se trabajan numerosas técnicas para mantenerla a raya. En este caso, la clave consiste en tener una noción básica, para elegir aquella que se ajusta más a nuestra personalidad.

1. Técnicas basadas en la respiración

Seguro has escuchado alguna vez que, para controlar la ansiedad, hay que respirar hondo. También, que los ejercicios que conectan cuerpo y mente, como el yoga, dan mucha importancia al dominio de la respiración.

Y es que el control de esta función es uno de los pilares para acabar de forma rápida con la ansiedad. Por esta razón, uno de los objetivos psicológicos a trabajar con los deportistas son las técnicas de respiración. En concreto, la respiración diafragmática.

La técnica de la respiración diafragmática es básica para conseguir un estado de relajación. Consiste en utilizar el diafragma, la parte alta del abdomen, para respirar.

De esta manera, disminuye la frecuencia respiratoria, un parámetro directamente relacionado con la relajación. La mejor forma de aprenderla es en un lugar tranquilo, sin distracciones, y poco a poco ir integrándola en las actividades cotidianas.

2. La imaginación o práctica positiva

Otra manera de dominar la ansiedad en el deporte es utilizar la imaginación. Aquellos escenarios que la mente crea son muy potentes para poder conseguir un estado emocional concreto.

Por lo general, la mente tiende a ubicarse en el peor escenario, generando sensaciones de angustia y preocupación. Este sesgo, sin embargo, se puede corregir con técnicas como la visualización y la práctica positiva.

Lo que tienen en común ambas es que buscan entrenar a la mente para imaginar una situación concreta que produzca sensaciones agradables y tranquilas. Por ejemplo, imaginarse a uno mismo teniendo éxito en una competencia.

Un aspecto interesante en este sentido: la práctica de la visualización puede actuar sobre parámetros reales, como es la experiencia del dolor.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Apuntes de Psicología, el uso de la visualización en deportistas lesionados produjo un efecto positivo en el proceso de rehabilitación. No solo haciéndolo más corto, sino también prediciendo un mejor rendimiento en la vuelta a los entrenamientos.

3. Estrategias que buscan cambiar el contenido de los pensamientos

Los pensamientos (la forma de hablarse a sí mismo) son un causante potente de la ansiedad. Cuando uno se trata con demasiada dureza, o solo es capaz de sacar lo malo de sí mismo, el resultado es un aumento de los niveles de ansiedad, que repercuten negativamente sobre el rendimiento deportivo.

Por ello, hay que aprender a pensar de una manera diferente. Primero, examinando el contenido de los pensamientos y el autodiálogo, identificando la excesiva autocrítica. También, hay que tener en cuenta en qué momento es más probable que uno se diga cosas negativas.

De esta manera, seguro que es posible relacionar el autodiálogo negativo con el aumento de la tensión en determinadas situaciones. De esta forma, se podrá cambiar el contenido de los pensamientos, y sustituir aquellos más negativos y hostiles, por palabras cariñosas y comprensivas.

Dominar la ansiedad en el deporte para tener un rendimiento óptimo

La ansiedad en el deporte puede aparecer en cualquier momento. Por ello, hay que estar preparado para hacerle frente en todos los escenarios. No fácil hacerlo por uno mismo, por lo que contar con estas estrategias es de gran utilidad.

Por último, hay tener en cuenta lo siguiente: la inversión más valiosa que puede hacer un deportista es cuidar su salud mental. Por lo que todo aprendizaje dirigido a potenciarla, es un valor seguro a largo plazo, no solo para el rendimiento, también para el bienestar.