¿Cómo son las carreras de recuperación?
Es posible que en algún momento hayas escuchado acerca de las carreras de recuperación, incluso es probable que las implementes en tu rutina de entrenamiento, pero que desconozcas su nombre y sus principales características.
Dicho desconocimiento ocurre, por lo general, si eres un corredor con poca experiencia o alguien que realiza running de manera recreativa.
Sin embargo, muchos experimentados no conocen las carreras de recuperación por la poca importancia que le brindan al descanso.
Con base en lo anterior, te enseñaremos qué son las carreras de recuperación y de qué manera puedes incluirlas en tu plan de entrenamiento.
Carreras de recuperación
Tal y como lo indica su nombre, las carreras de recuperación son recorridos hechos para recuperar al organismo, que se enfocan de lleno en el descanso previo a un esfuerzo mayor.
Normalmente, son implementadas con el fin de recuperar energía después de un entrenamiento muy agotador, especialmente de running.
Algunas personas no comprenden de qué manera puede llevarse a cabo una carrera de recuperación. No obstante, resulta mucho más sencillo de lo que parece.
Lo ideal es que se lleven a cabo entre los días de entrenamiento pesado. Es decir, que los incluyas en los días que tienes planeado descansar.
Descanso pasivo y activo
Para comprender con mayor precisión la carrera de recuperación se debe tener en cuenta el descanso activo y el pasivo. Este tipo de descansos sobresalen como los más importantes dentro del entrenamiento en general.
- Pasivo: básicamente, se trata de quedarse quieto sin realizar ningún tipo de movimiento. Este tipo de descanso contribuye a un proceso de recuperación en el que la energía es almacenada para el siguiente entrenamiento.
- Activo: ocurre cuando se somete el cuerpo a la menor intensidad posible, sin detenerse en ningún momento. En el running, esto se lleva a cabo mediante caminatas o corriendo en bajas intensidades.
El descanso activo es recomendable debido al estímulo de la circulación sanguínea. Dicho aspecto se encarga de eliminar residuos metabólicos gracias a la vasodilatación, por lo que se merman los signos del cansancio.
Las carreras de recuperación se encuentran en el tipo de descanso activo y normalmente se emplean para obtener mejores resultados en competencia.
¿Cómo se hacen las carreras de recuperación?
Como se mencionó anteriormente, las carreras de recuperación deben efectuarse durante el día de descanso. En específico, se llevan a cabo un día después de un entrenamiento pesado y un día antes de otra sesión o de la competencia misma.
En primer lugar, debes llevar a cabo la distancia normal de la carrera y tomar como punto de partida la competencia para la que te estás preparando. Dicho factor solo en los primeros recorridos, con el tiempo debes ajustar la distancia a recorrer.
Por otra parte, te aconsejamos realizar el recorrido a un ritmo constante, en una intensidad entre baja y moderada. Lo ideal es que no sobrepases el nivel intermedio.
Por último, y no menos importante: trata de llevar a cabo un recorrido de por lo menos 30 minutos. Este periodo de tiempo es suficiente para que el organismo perciba la sensación de recuperación y el descanso será más notorio.
Ver también: ¿Cuáles son las carreras de progresión?
Ten en cuenta esto al implementar las carreras de recuperación
Las carreras de recuperación son una buena opción de descanso activo, siempre y cuando no se pasen por alto una serie de factores.
El primero es la intensidad. Tal y como se mencionó anteriormente, la intensidad debe oscilar entre baja o moderada; con este factor se debe «jugar» en todo momento para que el proceso sea oportuno.
Otro factor a tener en cuenta son las sensaciones durante la carrera de recuperación. Aprender a conocer tu cuerpo, y cómo se siente al implementar el descanso activo, puede ayudarte a controlar el ritmo durante el recorrido.
Medir las distancias y combinarlas con el tiempo también resulta importante. Para este factor te aconsejamos recurrir a un dispositivo que se encargue de medir frecuencia cardiaca y VO2 máximo.
El objetivo es que lleves a cabo este tipo de carrera hasta el momento en el que te sientas descansado. Al principio tienes como punto de referencia el recorrido normal de tu preparación. No obstante, con el paso del tiempo debes ajustar esta distancia de acuerdo a tu proceso de recuperación.
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