¿Cuáles son las carreras de progresión?

Las carreras de progresión se aconsejan de cara a la preparación de competencia dentro del running. ¿Conoces sus principales características?

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 26 mayo, 2023

Las carreras de progresión desempeñan un papel importante dentro de la preparación del running, especialmente en aquellos deportistas que se enfocan en la media maratón o la maratón completa. Dentro del entrenamiento en general sobresalen diferentes alternativas y métodos utilizados con el fin de estimular adecuadamente al organismo. En este caso puntual hablaremos sobre las carreras de progresión.

Comprender en qué consisten, cómo se pueden implementar y cuáles son sus características más elementales es el objetivo que nos trazaremos a continuación. ¿Quieres saber más sobre el tema?

Carreras de progresión

Tal y como su nombre lo indica, las carreras de progresión consisten en aumentar la intensidad de manera progresiva hasta alcanzar un punto máximo o un punto estable determinado con anterioridad. En términos generales, debes empezar en una intensidad cómoda y lenta e ir aumentando de forma progresiva hasta alcanzar una intensidad extenuante y compleja. Todo depende del objetivo o la planificación de tu rutina.

Con base en lo anterior, se aconseja empezar a realizar este tipo de entrenamiento en pistas de atletismo o lugares controlados que sean planos. Sin embargo, con el paso del tiempo es posible adaptar el entrenamiento en otro tipo de entornos.

Tipos de carreras de progresión

Si planeas implementar las carreras de progresión en tu rutina debes tener en cuenta que existen 3 tipos principales.

Dichos tipos se encargan de marcar la característica en la que enfocarás tu entrenamiento, por lo que debes diferenciarlos y comprenderlos antes de ponerlos en práctica.

• Tercios: este tipo de carrera de progresión se divide en tres grandes partes, a lo que se debe su nombre. Lo ideal es que dicha división se lleve a cabo en partes iguales.La recomendación respecto a la carrera de tercios es que se efectúe en un periodo de 45 minutos, por lo que cada tercio tendrá un total de 15 minutos.

  En los primeros 15 minutos el recorrido debe hacerse con una intensidad baja, el segundo tercio debe ser moderada y el último en una intensidad más elevada respecto a los anteriores. Sin embargo, el último tercio no debe contar con la capacidad máxima en cuanto a intensidad, sino un ritmo controlado similar al de la maratón.

• Cuarto final: la carrera de cuarto final hace referencia al tipo de entrenamiento que se divide en 4 cuartas partes, contrario a lo que se realiza en los tercios.En este tipo de carreras de progresión debes efectuar los 3 primeros cuartos en un ritmo lento o moderado, pero constante. Una vez llevas al cuarto final debes aumentar la intensidad de la carrera a modo de remate. Se aconseja ejecutar un trote lento de al menos 5 minutos con el fin de recuperar el aliento.
• Final de velocidad: este tipo se asemeja al expuesto anteriormente (cuarto final). Por lo que también se divide el recorrido en 4 cuartos. Sin embargo, se debe hacer el remate final a máxima velocidad hasta culminar. En este caso, se aconseja ejecutar al menos unos 3 minutos de máxima intensidad hasta finalizar.

Beneficios de las carreras de progresión

En términos generales las carreras de progresión cuentan con el objetivo de mejorar las condiciones del corredor. De esta manera adapta a su cuerpo física y fisiológicamente con el fin de resistir grandes distancias para rematar al final del recorrido. Es por ello que suelen ser más comunes en maratonistas experimentados. Con base en lo anterior, te enseñaremos los principales beneficios de las carreras de progresión.

Mejorar la condición física

Tal y como se mencionó anteriormente, el objetivo principal de este tipo de entrenamiento es el mejoramiento de la capacidad física. En ese orden de ideas, la capacidad que se ve beneficiada en mayor medida es la resistencia, otorgando la posibilidad de durar mucho más en recorridos largos como los de las maratones.

Sumado a ello, el sistema cardiovascular también obtiene grandes beneficios de las carreras de progresión. Tanto el corazón como la capacidad de oxigenar oportunamente al organismo en general se ven ampliamente mejoradas.

Calentar los músculos

Las carreras de progresión también sirven como fase de calentamiento gracias a la baja intensidad que se emplea al inicio y gran parte de su práctica.

Por lo que de manera progresiva podrás entrar en calor. Cabe destacar que prácticamente todos los músculos del cuerpo se ven incluidos en este tipo de entrenamiento, pero los más beneficiados son los de las piernas y el torso.

Disminuir probabilidad de lesión

Al calentar los diferentes grupos musculares oportunamente y al aumentar la capacidad de resistencia muscular, la probabilidad de lesionarte se ve disminuida considerablemente. Razón por la cual las carreras de progresión son vistas ‘con buenos ojos’ tanto por deportistas como por profesionales en el área de la salud y el entrenamiento deportivo.