Conoce cómo es el método 3-2-8 para ponerte en forma
El Método 3-2-8 para ponerte en forma se volvió viral en TikTok por ser una manera divertida y efectiva de perder peso, desarrollar músculo y aumentar el tono muscular.
Este plan de entrenamiento es una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios de baja intensidad, diseñados para desarrollar fuerza y quemar grasa corporal, sin necesidad de ir siquiera al gimnasio.
¿Qué es el método 3-2-8?
El método 3-2-8 es una rutina para ponerte en forma, basada en un entrenamiento de una semana. Consiste principalmente en entrenamientos de bajo impacto, y combina entrenamiento de fuerza, de baja intensidad y caminata. El nombre 3-2-8 proviene de los componentes del método:
- 3 (tres días de entrenamiento de fuerza),
- 2 (dos días de ejercicios de baja intensidad),
- 8 (ocho mil pasos por día).
Para llevar a cabo este método de entrenamiento tan eficaz deberás disponer de 25 a 40 minutos al día, 5 días a la semana.
El entrenamiento es de nivel intermedio y avanzado, y no necesitas demasiados materiales o complementos para hacerlo.
Puedes realizar un seguimiento de los pasos con un rastreador de actividad, el teléfono móvil o simplemente estimar los pasos. Como referencia, 8000 pasos son aproximadamente 3,5 millas o 5.5 km (esto se puede lograr en hora y media a paso lento).
Descubre: Beneficios de caminar en las noches
¿Cuáles son los beneficios del método 3-2-8?
El método 3-2-8 es efectivo porque permite obtener los beneficios de diferentes tipos de entrenamientos. Además, diversificar los movimientos que realizas cada día disminuye el riesgo de lesiones o agotamiento.
¡No te aburrirás de entrenar siempre de la misma manera!
Esto aumenta la probabilidad de que puedas seguir una rutina de ejercicios y mejorar la consistencia del entrenamiento. Este plan de entrenamiento llamado método 3-2-8 es para cualquier persona que busque:
- Aumentar la fuerza en las partes superior e inferior del cuerpo, así como también los abdominales.
- Ahorrar dinero en clases grupales de gimnasia o cuotas mensuales del gimnasio.
- Mejorar el nivel de condición física, atlética y cardiovascular.
- Aumentar la fuerza, la flexibilidad y la movilidad del core.
- Combinar entrenamiento con pesas y ejercicios de baja intensidad.
- Quemar calorías y adelgazar en casa.
- Establecer una rutina de ejercicios sólida en poco tiempo.
Cómo es el método 3-2-8 explicado paso a paso
Como hemos dicho antes, este método a se basa en tres días de entrenamiento de pesas o fuerte, dos días de entrenamiento moderado o de baja intensidad y 8000 pasos diarios. Explicaremos cada uno de los componentes a continuación:
1. Tres días de entrenamiento de fuerza
En estos tres días, que pueden ser por ejemplo lunes, miércoles y viernes, harás una rutina full body que incluya todos los grupos musculares durante media hora cada sesión.
Otra opción es que el día uno te enfoques en la parte superior del cuerpo, el día dos hagas abdominales y el día tres te centres en la parte inferior del cuerpo.
2. Dos días de ejercicios de baja intensidad
Estos dos días pueden ser por ejemplo martes y jueves y en ellos harás una clase de baja intensidad, como puede ser yoga, pilates, estiramientos, etc. La idea es que estos ejercicios te ayuden a corregir la postura y entrar en calor.
3. 8000 pasos por día
Por último, cada día tendrás que hacer la distancia aproximada de 5.5 km. Una buena idea es ir al trabajo (o regresar) a pie. Tener un smartwatch puede ser excelente para contabilizar tu proceso.
No te olvides de musicalizar tu caminata con tus canciones favoritas.
Claro que debemos sumar el descanso. Siguiendo con el ejemplo anterior, tendrías sábado y domingo libres. Aunque, si te parece demasiado, puedes salir a caminar y hacer 4 mil pasos cada vez. O también usar el sábado para una caminata de 8 mil pasos y el domingo para descansar.
Para saber más: Pilates o yoga: ¿cuál es el adecuado para ti?
¿Qué sucede después de hacer el método 3-2-8 durante dos meses?
La idea es que realices este entrenamiento por lo menos ocho semanas para que comiences a ver resultados. Tras estos dos meses, podrás conseguir:
1. Seguir una rutina establecida
En lugar de hacer lo que sientes cada día, te hará trabajar en una lista de ejercicios con una finalidad específica.
2. Disfrutar de tu rutina
El método 3-2-8 te permitirá ser más amable contigo, sin sacrificar la calidad de tus entrenamientos. Y lo mejor de todo es que te divertirás mucho, al punto de estar esperando el momento de entrenar.
3. Sentirte más fuerte
Con tres días a la semana de levantamiento de pesas, aunque sea poca carga, empezarás a ver que tus músculos están más fuertes, sobre todo los brazos.
4. Bajar de peso
Gracias a la rutina de lunes a viernes, quemarás calorías incluso cuando creas que “no estás haciendo demasiado” en la clase de pilates. Esto se debe a que el metabolismo se acelera con el movimiento.
5. Estar más activa
Tener que caminar esos 8000 pasos cada día hará que dejes de lado el sedentarismo y hagas tus idas al trabajo o a hacer la compra más activas.
6. Sentirte más flexible
Gracias a los estiramientos, al yoga o al Pilates, verás que tus articulaciones y músculos están más flexibles para tus actividades cotidianas.
Con la estructura del método 3-2-8 estarás en forma y ahorrarás tiempo a largo plazo, ya que no tendrás que pensar qué tipo de entrenamiento hacer cada día.
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