Espalda arqueada: 5 ejercicios para mejorar tu postura

Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en Educación Física Elisa Morales
25 junio, 2019
Tener una buena postura es esencial para el bienestar físico. Por consiguiente, es recomendable que tomes en consideración los ejercicios descritos en este artículo para evitar la espalda arqueada.

La espalda arqueada es un problema de postura denominado lordosis. Se trata de una curvatura pronunciada en la zona lumbar o cervical que se produce por un desbalance en los músculos que rodean los huesos de la pelvis.

La lordosis puede ser común en niños, mujeres embarazadas y personas que estén sentados por largos períodos de tiempo. Cuando se presenta, este problema ocasiona dolores de espalda baja y afecciones en los nervios.

Esta condición no tiene cura, pero tampoco es que todo está perdido. Afortunadamente, un estudio demostró que fortalecer los glúteos, tendones y músculos abdominales puede ayudar a disminuir la lordosis y alinear la pelvis.

Ejercicios para aminorar la espalda arqueada

El ejercicio es un gran aliado para combatir la espalda arqueada y a su vez prevenir los dolores en esta zona. Toma nota de los ejercicios que te compartimos a continuación para mejorar tu postura.

1. Plancha

La plancha es un ejercicio que trabaja los músculos del abdomen, las piernas, las caderas y los brazos. Por lo tanto, es ideal para mejorar la postura de la espalda. Para ponerlo en práctica debes tener una esterilla o colchoneta de yoga y seguir estas instrucciones:

  • Colócate boca abajo sobre tus antebrazos y los dedos de tus pies. Todo tu cuerpo debe estar completamente horizontal; es decir, debe simular una línea recta.
  • Contrae el abdomen y mantén la postura por 30 segundos.
  • Reposa unos instantes y luego repite el ejercicio.
  • Asegúrate de tener la espalda derecha en todo momento.
Tener un equipo de gimnasio en casa te permitirá ahorrarte el tiempo y el trabajo de asistir al gimnasio.

2. Pose del niño, ideal para prevenir la espalda arqueada

La pose del niño, o Balasana en sánscrito, es una postura de yoga que estira la espalda, los hombros, caderas y muslos. Además, resulta conveniente realizarla antes de dormir, pues relaja la mente y libera el estrés.

  • Comienza sentado de rodillas, con la espalda derecha como una tabla. Inhala y después exhala mientras te inclinas hacia adelante y colocas la frente en el suelo.
  • Deja los brazos descansar a los lados, con las palmas de las manos hacia arriba.
  • Respira lentamente al estar en esta pose. Puedes mantener la postura de 20 a 30 segundos.
Posturas básicas en yoga para principiantes

3. Zancadas

Hacer zancadas no solamente es beneficioso para contrarrestar la espalda arqueada, sino que también tornea los glúteos y fortalece las piernas. Al mismo tiempo, este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación.

  • De pie con las manos en las caderas, da un paso al frente y flexiona la pierna de trabajo hasta que las rodillas queden en un ángulo de 90 grados.
  • La otra pierna debe apoyarse en los dedos de los pies y la rodilla no debe tocar el suelo.
  • Es sumamente importante que la parte superior de tu cuerpo esté alineada y no inclinada hacia adelante o hacia atrás.
  • Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Puedes hacer 5 series de 10 zancadas.
El glúteo medio fortalecido ayuda a prevenir dolores y lesiones.

4. Abdominales crunch

Fortalecer los abdominales es clave para disminuir la lordosis, en vista de que contribuyen con el alineamiento de la pelvis. De este modo, los abdominales crunch son esenciales para mejorar tu postura. Estos son los pasos para llevarlos a cabo:

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Cruza las manos sobre tu pecho o colócalas detrás de tu cabeza.
  • Respira y sube el abdomen mientras elevas tus hombros unos centímetros del suelo para hacer el abdominal.
  • Retorna a la posición de inicio y completa 5 series de 10 repeticiones.
Los abdominales tipo crunch son los más tradicionales.

5. Rodillas al pecho

Este ejercicio libera la tensión de la espalda baja gracias a que posibilita el estiramiento de los músculos. Asimismo, estimula toda la columna vertebral para prevenir dolores y aumentar el flujo de sangre.

  • Comienza recostándote de espaldas sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
  • Coloca tu mano derecha detrás de tu rodilla derecha y tira lentamente de ella hacia tu pecho; luego lleva tu otra rodilla al pecho.
  • Mantén esta posición de 15 a 20 segundos.
  • Relájate y baja lentamente una pierna a la vez a la posición inicial.
  • Realiza 3 repeticiones de este ejercicio.
Estiramiento lumbar y dorsal, fundamental ante problemas como la espalda arqueada.

6. Bicicleta en el suelo, un gran ejercicio para la espalda arqueada

El ejercicio de bicicleta en el suelo trabaja el abdomen, la espalda baja y las piernas. Es realmente sencillo de realizar y promueve la circulación.

  • Tiéndete sobre tu espalda y eleva las piernas a un ángulo de noventa grados.
  • Simula pedalear lentamente mientras intentas presionar la espalda al piso lo más que puedas.
  • Realiza el movimiento de pedaleo por 15 segundos, descasa durante 10 segundos y repite el procedimiento.
Los abdominales bicicleta contribuyen a prevenir la espalda arqueada.

La espalda arqueada es un problema que puede resultar molesto e incómodo, pero el ejercicio puede ayudar a sobrellevarlo. Asimismo, la actividad física provee otros beneficios a nivel de salud, ¡aprovéchalos!

  • Kim, T.-W., & Kim, Y.-W. (2015). Effects of abdominal drawing-in during prone hip extension on the muscle activities of the hamstring, gluteus maximus, and lumbar erector spinae in subjects with lumbar hyperlordosis. Journal of Physical Therapy Science, 27(2), 383–386. https://doi.org/10.1589/jpts.27.383
  • Yoo, W. (2014). Effect of the Individual Strengthening Exercises for Posterior Pelvic Tilt Muscles on Back Pain, Pelvic Angle, and Lumbar ROM of a LBP Patient with Excessive Lordosis: A Case Study. Journal of Physical Therapy Science, 26(2), 319–320. https://doi.org/10.1589/jpts.26.319