12 ejercicios de musculación que puedes hacer desde casa

El «curl» de bíceps, las «jump squats» o las dominadas son ideales para tonificar diversos músculos de tu cuerpo. Conoce en este texto cómo hacer estos y otros ejercicios para ganar masa muscular desde tu hogar.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 07 abril, 2024

Si cada vez que vas al gimnasio notas que el área de musculación está llena, hay una razón: existe mucha gente que quiere tener músculos más grandes para lucir cuerpos más atléticos y tonificados. A través de los ejercicios de musculación, se puede estimular la hipertrofia o, lo que es lo mismo, el crecimiento del tejido muscular.

La buena noticia es que no es necesario ir al gimnasio para tonificar y agrandar los músculos, dado que puedes hacer ejercicios de musculación en tu propia casa. A continuación, te mostraremos 12 ejercicios que te permitirán ganar masa muscular sin ir al gym y te contaremos cómo se realizan de la manera correcta para evitar lesiones.

1. Flexiones de brazos

El primero de los ejercicios de musculación que te compartimos en este listado es uno bastante clásico: las flexiones de pecho, también conocido como «push-up» o «lagartijas». Este ejercicio trabaja todo el tren superior de nuestro cuerpo, sobre todo los pectorales y abdominales. La flexión clásica tonifica pecho, hombros y tríceps.

Las push-ups son sencillas de realizar, pero debes hacerlas de la forma correcta para evitar lesionarte los hombros, las muñecas o la espalda baja. Sigue los siguientes pasos:

1. Ponte en posición inicial: boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros.
2. Desciende de manera controlada, con los brazos pegados al torso. Esta es la parte excéntrica del ejercicio, y la puedes hacer de forma lenta para potenciar el efecto.
3. Cuando tu pecho toque el suelo, empuja para volver a la posición inicial.
4. Repite el ejercicio durante 30 segundos.

2. Flexiones diamante

Una variedad de las push-ups es la flexión diamante, que adopta este nombre debido a la posición de nuestras manos en el suelo al ejecutarla, con el índice y el pulgar tocándose entre sí.

Un estudio publicado en Journal of physics analizó la posición de las manos durante las flexiones y concluyó que las flexiones diamantes activan el tríceps braquial, el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo. Esto contribuye a una apariencia física más tonificada y definida en la parte posterior del brazo.

Para hacer push-ups diamante de manera correcta, sigue los siguientes pasos:

1. Ponte en posición inicial: boca abajo, con los pies y las palmas de las manos apoyados en el suelo. Tus codos deben estar hacia afuera, alineados con los hombros. Las manos deben estar apuntando ligeramente hacia adentro, de tal forma que los dedos índices y pulgares se toquen.
2. Con el abdomen contraído, desciende con lentitud hasta que el pecho esté cerca del diamante que has formado con tus manos.
3. Empuja con fuerza para volver a la posición inicial.
4. Haz este ejercicio durante 20 a 30 segundos.

Si sientes que es un movimiento demasiado complejo, puedes probar con las rodillas flexionadas (flexiones de rodillas) y, a medida que vayas ganando confianza, realizar el ejercicio en su formato clásico. Cuando te sientas cómodo, también puedes añadir peso al ejercicio colgándote una mochila a la espalda.

3. Dominadas

Las dominadas son un ejercicio de calistenia en el que cuelgas y empujas tu cuerpo en una barra. Son ejercicios perfectos para ganar masa muscular, pues trabajan una gran cantidad de partes de tu cuerpo: bíceps braquial, dorsales, deltoides, redondo mayor, infraespinoso y trapecio.

Por supuesto, para hacer este ejercicio es necesario tener una barra. Sin embargo, quizá te sorprenda saber que comprar una barra no conlleva un gasto demasiado elevado y puede ser una inversión valiosa para tu entrenamiento en casa. De otra forma, puedes averiguar si existen parques calisténicos públicos cerca.

Para poder entrenar tus músculos con las dominadas, es importante seguir los siguientes pasos:

1. Ponte debajo de la barra, con las manos separadas a una distancia superior al ancho de tus hombros y las palmas mirando hacia adelante.
2. Sujétate a la barra con firmeza.
3. Extiende tus brazos y contrae tus músculos abdominales.
4. Eleva tu cuerpo hacia la barra tirando hacia abajo con los brazos. Mantén los codos cerca de tu cuerpo.
5. Cuando tu barbilla esté por encima de la barra, desciende de forma controlada, evitando el balanceo.
6. Hazlo por 30 segundos.

4. Remo unilateral

El remo unilateral es uno de los ejercicios de musculación que no puedes dejar de lado al momento de entrenarte. Trabaja los músculos dorsales y los brazos, así como todo el core. En un gimnasio, este ejercicio debe realizarse con un peso para fortalecer músculos, como una mancuerna o una kettlebell, sobre un banco de entrenamiento.

Sin embargo, en casa es posible realizar este ejercicio con lo que tengas a mano. Por ende, puedes utilizar una silla, una cama, un sofá o cualquier superficie que te quede cómoda. En cuanto al peso, si no tienes mancuernas o pesas rusas, puedes cargar una mochila con bastante peso o utilizar otros elementos, como botellones de agua.

Sigue los siguientes pasos para realizar de manera correcta el remo unilateral en casa:

1. Ponte a un costado de la superficie que hayas escogido.
2. Apoya sobre la superficie la rodilla izquierda y la mano izquierda. Tu pierna derecha quedará estirada y tu mano derecha quedará colgando con el peso que hayas elegido.
3. Comienza a subir y bajar el peso. Hazlo con los músculos de tu espalda contraídos.
4. Realiza el movimiento durante 30 segundos y, luego, cambia de lado.

5. Fondos en paralelas

Para ganar masa en pecho y tríceps, puedes hacer fondos en paralelas, otro de los ejercicios más populares de la calistenia. Los fondos se realizan en dos barras paralelas, pero, en este caso, podemos hacer uso de dos superficies iguales que tengamos en casa, como dos sillas, dos sofás o dos mesas. Haz lo siguiente:

1. Ponte en el medio de dos superficies y apoya las manos.
2. Baja de la forma más vertical que puedas, flexionando los codos.
3. Extiende los codos para subir y regresar a la posición inicial.
4. Mantén la posición unos segundos antes de volver a bajar.
5. Repite el procedimiento durante 30 segundos.

6. Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es uno de los ejercicios de musculación más sencillo, el cual puede realizarse sin problemas en casa. Todo lo que necesitas son elementos de peso, tales como dos mancuernas, dos pesas rusas, una barra, botellón de agua o dos mochilas. Los pasos para hacer este ejercicio son los siguientes:

1. Ponte en la posición inicial: de pie, con los pies a la anchura de los hombros y sujetando con tus manos los elementos de peso.
2. Con las rodillas semiflexionadas, inclínate hacia adelante y baja los pesos hasta que toquen o casi toquen tus pies. Recuerda que tu cabeza tiene que subir y bajar en línea con tu columna.
3. Con los pesos pegados a tu cuerpo, sube hasta regresar a la posición inicial.
4. Repite el procedimiento alrededor de 30 segundos.

7. Sentadillas

Las clásicas sentadillas, conocidas también como squats, son ejercicios integrales que estimulan muchos grupos musculares, incluyendo los de las piernas, los glúteos y la espalda baja. Esto es gracias a su amplitud de movimiento.

La mejor parte es que no necesitas más que tu propio cuerpo para realizarlas, por lo que es un ejercicio ideal para hacer fuera del gym. Los pasos son los siguientes:

1. Ponte en la posición inicial, de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros o un poco más, la espalda recta y los hombros hacia atrás.
2. Comienza a descender, flexionando tus rodillas y bajando las caderas, como si te estuvieras sentando en una silla.
3. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
4. Comienza con el ascenso de manera controlada, empujando con los talones y extendiendo caderas y rodillas hasta volver a la posición inicial.
5. Haz el ejercicio durante 30 segundos.

8. Sentadillas a una sola pierna

Una variante algo más avanzada de la sentadilla es la sentadilla a una sola pierna, también conocida como «sentadilla pistola». Este es uno de los jercicios de musculación que te ayudará a ganar masa en glúteos y muslos, haciendo que tu apariencia sea más atlética.

Es importante saber que es un ejercicio de complejidad intermedia a avanzada, y es necesario que tus pantorrillas sean bien flexibles para hacerlas de la manera correcta. Los pasos son los siguientes:

1. Ponte de pie en una sola pierna mientras extiendes la otra hacia adelante, al igual que tus brazos.
2. Comienza con el descenso de forma controlada, manteniendo el equilibrio, sin levantar tu talón. Mientras bajas, inhala.
3. Mantén la espalda recta, sin curvarla ni redondearla. Mantén tu pierna en el aire todo el tiempo. Lo ideal es que tu cadera esté por debajo de tu rodilla en el punto más bajo.
4. Comienza a ascender de manera controlada, exhalando. Vuelve a la posición inicial.
5. Repite durante 30 segundos.

9. Jump squats

Las jump squats son una variante de las sentadillas que servirá para tonificar las piernas, en concreto, el área del muslo. La ejecución de este movimiento pliométrico es similar al de una sentadilla clásica, con la diferencia principal de que tienes que terminar con un salto explosivo. Los pasos son los siguientes:

1. Ponte en la posición para hacer una sentadilla clásica: de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Desciende de forma controlada, bajando tu cadera y flexionando tus rodillas, como si te fueses a sentar en una silla.
3. Desde la posición de sentadilla, impúlsate hacia arriba, dando un salto lo más alto que puedas. Mantén la mirada al frente.
4. Aterriza en el suelo de forma controlada y vuelve a repetir el ejercicio.
5. Hazlo durante 30 segundos.

10. Elevaciones laterales del deltoides

Para estimular los hombros, puedes realizar estos ejercicios clásicos para trabajar la porción lateral del deltoides: las elevaciones laterales. Su realización es sencilla y puedes usar pesas o elementos sustitutos que tengan un peso adecuado. Sigue los pasos que te detallamos a continuación para hacer este ejercicio:

1. Ponte en posición inicial, de pie, con la espalda recta, los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los costados.
2. Sujeta un peso en cada mano con un agarre neutro (las manos mirando hacia ti).
3. Comienza a elevar los pesos de manera lateral hasta alinearlos con los hombros. Intenta que durante el movimiento todo el trabajo se lo lleve el hombro.
4. Mantén un instante el peso y, luego, baja los brazos.
5. Hazlo durante 20 a 30 segundos.

11. Curl de bíceps

El curl de bíceps es perfecto para tonificar e hipertrofiar. En este caso, trabajarás la musculatura de los bíceps braquiales. Puedes hacerlo de manera asimétrica, es decir, con un solo brazo, o con ambos al mismo tiempo. Los pasos son los siguientes:

1. De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, sujeta el peso, que pueden ser mancuernas, mochilas o botellas cargadas. El agarre debe hacerse con la palma de la mano hacia el frente, de manera tal que al ascender quede mirando hacia ti.
2. Comienza con la ejecución del ejercicio, flexionando el antebrazo e intentando llevar el peso a la altura del hombro. A medida que subes el peso, mantén el codo pegado al cuerpo.
3. Al llegar al nivel del hombro, extiende de nuevo el antebrazo de forma controlada. Antes de que el brazo esté extendido por completo, repite el ascenso.
4. Haz el ejercicio durante 30 segundos.

12. Caminata de oso

La caminata de oso te sirve para trabajar el recto abdominal, los oblicuos, trapecio, deltoides, dorsales, cuádriceps y gemelos. En otras palabras, es un ejercicio bastante completo que puedes incorporar a tu rutina, y no necesitas más que tu propio cuerpo para ejecutarlo. Los pasos son los siguientes:

1. Ponte en posición de cuadrupedia: pies y manos apoyados en el suelo. Contrae el abdomen y posiciona la espalda en paralelo al suelo, flexionando las rodillas.
2. Adelanta una mano y después la pierna del mismo lado. Haz lo mismo con el lado contrario del cuerpo. De esta forma, desplázate hacia adelante unos metros.
3. Luego, haz lo mismo, pero hacia atrás, hasta regresar a la posición inicial.
4. Haz este ejercicio durante 30 segundos.

¿Cómo hacer estos ejercicios de musculación en casa?

Si quisieras combinar estos 12 ejercicios de musculación en un plan semanal para principiantes, con el objetivo de ganar hipertrofia, una opción sería la siguiente:

Antes de comenzar, no olvides realizar una rutina de calentamiento para preparar tus músculos y reducir el riesgo de lesiones. También debes tener en cuenta la importancia de estirar después de ejercitar los músculos para rebajar la tensión.

Por último, escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad de los ejercicios de musculación y de la rutina general según tu condición física. Ante cualquier duda, no dudes en consultar a un entrenador para que te oriente de manera personalizada.

¡Agrandar tus músculos desde casa es posible!

La hipertrofia es el proceso por el cual tus músculos se hacen más grandes y fuertes, como resultado del entrenamiento de fuerza y la estimulación de las fibras musculares. La constancia es clave si queremos ver resultados, aunque es solo una parte del proceso.

Además de ejecutar ejercicios de musculación para estimular diferentes partes de tu cuerpo, no olvides cuidar la alimentación con los nutrientes que necesita, y también asegurarte de descansar lo suficiente para que tus músculos se reparen y crezcan de la manera correcta.