¿Es mejor hacer cardio antes o después de trabajar musculación?

Yamila Papa Pintor · 21 noviembre, 2018
Conoce el mejor momento para practicar cardio en tu entrenamiento; existen varias opciones y la elegida ha de ser la que mejor se complemente con tus objetivos

Muchas personas que asisten al gimnasio para aumentar su masa muscular ‘se olvidan’ del cardio o se niegan a practicarlo, ya que afirman que es contraproducente para su rutina… ¡Nada más lejos de la realidad! Si no estás convencido de que se trata de un buen complemento para la musculación, entonces lee este artículo, te contaremos en qué momento de la sesión practicarlo.

Cardio antes o después de la musculación, esa es la cuestión

Cuando nuestra intención es marcar bíceps o tríceps es común dejar de lado otros ejercicios, entre ellos los cardiovasculares. Se cree que reducen los efectos del levantamiento de pesas y que no ayudan a definir los músculos. Sin embargo, el cardio permite quemar grasas y ‘dejar’ solo musculatura, la cual luego se marcará más.

Una vez que los asistentes al gimnasio comprenden eso, la primera pregunta que surge es: ¿cuándo hago cardio? ¿antes o después de la musculación? Podríamos decir que no existe una sola respuesta a este interrogante, ya que todo depende de los objetivos que tengamos.

Hacer cardio antes de la musculación

Si optas por esta alternativa se debe a que tu meta está en obtener mayor resistencia, quemar grasas o ganar algo de musculatura con las pesas. Es decir, que la musculación es solo un complemento para mejorar tus marcas y tener más fuerza.

También puede ser una opción cuando estás acostumbrado a entrenar al aire libre (en el parque por ejemplo) y llueve durante una semana seguida. En ese caso, primero cardio y después musculación.

¿Por qué? Porque lo importante es mantener el ritmo de entrenamiento y conservar el ‘pico de energía’ para esa parte del entrenamiento. Las pesas serán un complemento esencial para evitar la flacidez de los músculos o para generar algo de masa muscular adicional en piernas y brazos.

En definitiva, si tu objetivo principal no tiene que ver con marcar músculos, el cardio debe ir primero. En segundo término la rutina de pesas y por último el estiramiento de todo el cuerpo.

Una chica hace ejercicio con pesas.

Hacer cardio después de la musculación

La segunda opción es dejar el cardio para el final de la sesión (y antes del estiramiento). Esto se reserva para aquellos que quieren definir o desarrollar masa muscular. No se trata de un capricho, sino que hay una explicación científica y biológica para ello.

Cuando entrenas levantando pesas, los músculos almacenan una sustancia llamada glucógeno, la cual se encarga de darte más energía y fuerza. Gracias a ella, puedes cumplir con tu rutina y cada vez levantar más peso. Sin embargo, el glucógeno se va ‘perdiendo’ con el paso de la sesión. Y como tu idea es lograr musculatura, no querrás que el combustible se consuma justo antes de tener que levantar peso.

Por otra parte, si haces cardio después de la musculación podrás eliminar la grasa acumulada pero sin perder músculo, ya que como el organismo estará bajo en glucógeno, no le quedará más opción que usar un segundo combustible: la grasa. Y eso es perfecto porque a menor nivel de grasas, mayor eficacia en tus ejercicios de levantamiento de pesas.

Lo ideal sería entonces hacer una sesión de 45 minutos a 1 hora de pesas y, luego, unos 15 o 20 minutos de cardio. No debes olvidar 5 minutos de estiramiento. En la primera parte, usarás el glucógeno (fuerza y resistencia), en la segunda la grasa y al final evitarás agujetas o dolores producidos por acumulación de ácido láctico.

Rutina para piernas.

Incluso si tu intención es la de bajar de peso y evitar la flacidez típica de piernas, glúteos o brazos, te conviene comenzar por la musculación (aunque sea 20 a 30 minutos) y después hacer cardio (de 40 minutos a 1 hora). Así quemarás las grasas acumuladas y al mismo tiempo tonificarás los músculos.

En la mayoría de los casos se recomienda primero la musculación y después los ejercicios cardiovasculares.

Aunque no lo creas, después de entrenar con pesas aún tendrás ‘fuerza’ suficiente como para unos minutos más de cardio, incluso en alta velocidad. Y lo mejor de todo es que no necesitas decirle al cuerpo qué tipo de combustible utilizar… tomará lo que crea que es necesario para cumplir con tus exigencias.

Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo. https://doi.org/10.1016/j.sna.2004.04.011