¿El peso pesado es bueno para fortalecer los músculos en poco tiempo?

24 mayo, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el periodista deportivo Fernando Clementin
Para dotar de fuerza a un músculo, la carga que utilicemos al ejercitar es trascendental. ¿Es efectivo el uso de pesos más elevados para mejorar esta capacidad?

Cuando se entrena con cargas, los objetivos principales son la ganancia de fuerza, resistencia y masa muscular. Ahora bien, existen varios métodos para lograrlo. Uno de ellos es el uso de peso pesado, sobre el cual profundizaremos en el siguiente artículo.

Desde luego, no podemos comenzar a trabajar con cargas máximas desde el primer día que comenzamos el gimnasio. Incluso esto tampoco es posible para deportistas avanzados.

El uso de cualquier peso pesado demanda un avance progresivo para medir la fuerza muscular y evitar sobresfuerzos que acaben en lesiones. De igual modo, se debe comenzar con pocas repeticiones, al menos hasta dominar esa carga tan exigente para cada grupo muscular.

¿A qué se denomina peso pesado?

La medición de las cargas es realmente importante para la consecución de cualquier objetivo que tengamos con una rutina de entrenamiento. Tranquilamente podemos decir ‘mañana usaré peso pesado para este ejercicio’, pero, ¿somos realmente capaces de determinar la carga justa y la cantidad de repeticiones?

Por supuesto que es conveniente hacer esta planificación con un profesional, pero también viene bien saberlo por cuenta propia. Entonces, lo primero será saber la repetición máxima en cada ejercicio; es decir, el peso que podemos levantar haciendo solo una repetición.

Desde allí, solo es cuestión de medir porcentajes. El peso pesado verdaderamente implicaría trabajar con una carga que llegue al 85 % de la RM, o incluso más. Este entrenamiento es beneficioso para trabajar la fuerza máxima.

Para aumentar la ganancia de fuerza, se suele trabajar entre el 80 % y el 60 % de la capacidad de un deportista. Si se aplica un porcentaje de carga menor y se hacen más repeticiones, se apunta directamente a la hipertrofia muscular.

Entrenar fuerza para la natación.

Más allá de estos datos, es importante señalar que cada rutina de entrenamiento se piensa específicamente para las necesidades, los objetivos y las capacidades de cada persona. Por lo tanto, si bien estos parámetros suelen aplicar para muchas personas, pueden no resultar efectivos para otras.

Peso pesado para músculos más fuertes

El trabajo con peso pesado es realmente útil para ganar fuerza, esto es indiscutible. Quienes realicen este tipo de rutinas suelen trabajar con no más de tres repeticiones por serie; incluso es posible hacer solo una. Siempre es importante trabajar con alguien que supervise y colabore, para mayor seguridad.

Sin embargo, algo importante que debemos aclarar al respecto es que no se suele aconsejar este tipo de ejercicio pesado para los trabajos de aislamiento. Es decir que no debemos usarlos para fortalecer grupos musculares pequeños.

El motivo principal es el desgaste excesivo que se produce sobre las articulaciones, lo que no se compensa con los escasos resultados que se pueden llegar a lograr.

Por el contrario, sí es muy recomendable usar un peso pesado para trabajos que comprometan músculos grandes. Si los introduces de vez en cuando en tu rutina, generarás un estímulo al que tu cuerpo no está acostumbrado y, por ende, potenciarás las ganancias en casi todos los sentidos.

Ejercitar con cargas mayores para la hipertrofia

Es totalmente cierto que usar grandes cargas hace que el músculo se estrese, que sus fibras se rompan y, al recomponerse, crezcan. Este es el proceso que conocemos como hipertrofia, e influye también en la ganancia de fuerza y resistencia de un músculo.

Para que tu rutina de hipertrofia sea exitosa, tendrás que darle a la musculatura la presión suficiente para ‘romperse’, recuperarse y crecer.

Sin embargo, debemos tener en mente algo importante si usamos el peso pesado para la ganancia muscular: primero, como mencionamos antes, no son buenos para los ejercicios de aislamiento. Asimismo, recuerda que demandan un período de recuperación mayor y una alimentación acorde.

No obstante, para obtener músculos más definidos y ‘estéticos’, en realidad lo que debe hacerse es combinar estas cargas elevadas con otras menores, pero realizando un mayor número de repeticiones.

Para esto, es sumamente útil llevar un registro del progreso en cuanto al kilaje utilizado; incluso puedes planificar con antelación un día de peso pesado para un ejercicio, como el press banca, y también su posterior descanso.

Finalmente, recuerda siempre la importancia de entrar en calor antes de ejercitarte, sobre todo al levantar grandes cargas. Más que nunca, debes asegurarte de que tus músculos están preparados para el esfuerzo máximo al que van a ser sometidos.

  • Vollaard, Niels B. J; Metcalfe, Richard; Williams, Sean. Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V˙O2max: A Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2017 - Volume 49 - Issue 6 - p 1147–1156 doi: 10.1249/MSS.0000000000001204
  • B. R. Ronnestad; E. A. Hansen; T. Raastad. El entrenamiento de la fuerza mejora el rendimiento en un test máximo de 5 min realizado a continuación de 185 minutos de ciclismo. https://g-se.com/el-entrenamiento-de-la-fuerza-mejora-el-rendimiento-en-un-test-maximo-de-5-min-realizado-a-continuacion-de-185-minutos-de-ciclismo-1714-sa-B57cfb2724340d
  • José Miguel del Castillo Molina. 2014. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de fuerza. https://josemief.com/mecanismos-hipertrofia-muscular/
  • William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pdf