Así puedes practicar «hip thrust» en casa

Por medio de una cama o silla estable, así como de una maleta o botellón, puedes hacer «hip thrust» en casa. Descubre en este texto la manera correcta de hacer este ejercicio para entrenar tus glúteos desde tu hogar.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 31 marzo, 2024

No solo las sentadillas son el ejercicio ideal para ayudarnos a entrenar los glúteos. Existe otro que trabaja aún más la musculatura de esta región y la parte posterior del muslo: el hip thrust, o también conocido como «empuje de cadera».

Este ejercicio, que consiste en un movimiento de elevación de cadera que puede realizarse con o sin pesos, mejora la postura de la espalda y aumenta la resistencia en tu área abdominal, entre otros beneficios.

Aunque por lo general se hace en el gimnasio, ya que es necesario utilizar elementos como barras o mancuernas, este ejercicio se puede realizar en casa si sustituimos esos elementos por otros objetos. Sigue leyendo para saber cómo practicar el hip thrust de la manera correcta desde la comodidad de tu hogar.

¿Qué es y cómo realizar el hip thrust?

El hip thrust es un ejercicio de tren inferior que se centra en la zona posterior de los muslos: bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, entre otros. Trabaja, por supuesto, el glúteo mayor y el glúteo medio, aunque también es útil para entrenar los cuádriceps y los isquiosurales.

Básicamente, este movimiento implica extender la cadera mientras estás acostado boca arriba. Para realizarlo, necesitaremos una superficie en la que apoyar nuestra espalda, que suele ser un banco del gimnasio.

También se requiere un peso que se colocará sobre la cadera, actuando como resistencia. Si hacemos este ejercicio en el gym, este peso suele ser una barra con discos, una kettlebell o pesa rusa o una mancuerna.

¿Cómo puedo hacer hip thrust en casa?

Puedes realizar rutinas de hip thrust en casa como parte de tu entrenamiento. Haz este ejercicio 1 vez al día, 3 veces a la semana. Si lo realizas en un gimnasio, con los elementos adecuados, puedes hacerlo 1 vez al día, 5 veces a la semana. Si quieres saber cómo hacer el hip thrust de manera correcta, sigue los pasos que te ofrecemos en seguida.

Paso 1. Posición inicial

Busca una superficie como una cama, un sofá o una mesa baja. Lo importante es que sea amplia y que esté bien firme en el suelo. Siéntate de espaldas a la superficie, con los omóplatos apoyados y los pies alineados con el ancho de tus caderas. Tus rodillas deben estar flexionadas.

Paso 2. Peso

Coloca el peso sobre tu cadera. Puede ser una mochila cargada con libros, un botellón de agua o cualquier elemento que encuentres en tu casa que pueda reemplazar una barra o una pesa rusa.

Este paso no es obligatorio si apenas estás comenzando con el hip thrust. En ese caso, al principio, puedes realizar el ejercicio sin peso y luego incorporarlo de forma gradual.

Paso 3. Empuje de cadera

Haz el movimiento de empuje de cadera de forma controlada. Procura no hacer un movimiento exagerado y que vaya más allá del límite que te permite tu cuerpo. Esto se llama hiperextensión y podría lesionarte.

Paso 4. Descenso controlado

Aguanta durante unos instantes mientras contraes los glúteos. Por último, desciende de manera controlada hasta la posición inicial. Repite el ejercicio entre 12 y 15 veces.

Variante: hip thrust unilateral

El hip thrust con una sola pierna se conoce como «hip thrust unilateral». Este ejercicio es un poco más complejo, por lo que es necesario que domines bien la técnica clásica para hacerlo.

La diferencia principal es que esta variante se realiza con una pierna en el aire durante todo el tiempo, impulsándola hacia tu pecho y llevando el torso hacia atrás en cada movimiento.

Evita lesiones al practicar el hip thrust en casa

Una investigación de PLoS One descubrió que, a diferencia de otros ejercicios similares, el hip thrust con peso activa significativamente ambos lados de la cadera. Por otro lado, implica una carga muy pequeña en los tobillos.

Aun así, como todo ejercicio, tiene una técnica específica que es necesario seguir para evitar lesiones. Hay algunos errores al hacer hip thrust que podrían causarte molestias en la espalda baja, la cadera o los hombros. Veamos algunas recomendaciones que puedes tomar en cuenta:

• Posición correcta: apóyate sobre la superficie desde la parte inferior de las escápulas y no desde la mitad de la espalda. Luego, separa bien los pies, sin distanciarlos tanto de los glúteos. Finalmente, recuerda que las rodillas deben mantenerse flexionadas.
• Empuja con el core: el core es como se conoce al conjunto de músculos lumbares, abdominales, glúteos y musculatura profunda de la columna. Debes empujar la cadera con el core y no con las puntas de los pies, los hombros o la espalda.
• Eleva tu cadera de forma controlada: evita una hiperextensión lumbar. De otra forma, podrías provocar un daño a tu columna vertebral.
• Controla el peso: pon el peso en el lugar correcto (sobre tu cadera) o podrías ocasionarte una lesión en la pelvis. Por otra parte, vigila la cantidad de peso que utilizas. Puedes ir probando de a un kilogramo.

¡Prueba el hip thrust en casa!

Uno de los problemas más importantes de la gente que entrena en casa es que no tiene acceso a materiales y elementos que solo están disponibles en el gimnasio. Por suerte, con el hip thrust no existe ese inconveniente, ya que puedes reemplazar los implementos con facilidad por objetos que hay en tu hogar.

Te animamos a que pruebes este ejercicio de estimulación de glúteos para incidir en tu tren inferior y conseguir resultados como el incremento de la fuerza, la resistencia de los glúteos y una mejora en la postura corporal.