El hip thrust: uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos

El llamado hip thrust es un ejercicio que sirve para potenciar y tonificar los músculos de los glúteos. Hay algunas consideraciones importantes al momento de realizarlo; una de ellas es progresar poco a poco y lograr una buena técnica.

Para tener glúteos firmes y fuertes, es imprescindible hacer ejercicios específicos. El hip thrust ocupa un lugar privilegiado para lograrlo. Este entrenamiento requiere de estrategia y técnica, ya que no es un movimiento de baja intensidad; los errores tienen riesgos porque pueden implicar fuertes lesiones.

Estrategia para comenzar el hip thrust

Aunque se trata de una rutina en apariencia simple, la precaución y la prudencia deben imponerse. Se recomienda a los principiantes comenzar con el clásico glute bridge, en español puente de glúteos, un nivel previo que trabaja desde la parte baja de la espalda hasta la parte alta de las piernas.

Este ejercicio consiste en elevar la pelvis desde el suelo. Se trata de un movimiento que algunos profesores de la educación primaria enseñan a sus alumnos, ya que permite aprender a alinear la pelvis con la cadera, así como a darles estabilidad y firmeza.

Glute Bridge, paso a paso

Para comenzar, hay que acostarse boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo. Los brazos se colocan a los lados del torso, con la palma de la mano sobre el piso.

A continuación, se constriñen los glúteos y se inhala mientras se elevan las caderas, empujando desde el piso con los talones de los pies. Se espera unos segundos y luego se desciende a un ritmo pausado, expulsando el aire.

Chica haciendo puente de caderas, trabajando core y abdominales.

Al bajar no se toca el suelo, y hay que mantener la contracción de los glúteos. Así, se vuelve nuevamente a elevar la pelvis hasta completar la rutina. Es recomendable un entrenamiento de dos a tres series, por 10 repeticiones cada una.

Una vez dominado este movimiento, (que puede servir como calentamiento previo para los más avanzados), se pasa al siguiente nivel: el hip thrust sin peso.

Esta modalidad permite la extensión lumbar y de caderas, activa los glúteos y favorece la estabilidad de la pelvis. Después, a medida que se avanza, se pueden sumar cargas que incrementen el nivel de dificultad y favorezcan el fortalecimiento del tren inferior del cuerpo.

Procedimientos y errores a evitar con el hip thrust

El plan de trabajo de este ejercicio es de la siguiente manera: apoyar la espalda alta en un banco, con las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies bien afincados en el suelo. Se deja libre (en el aire) la parte media del torso, con el propósito de que se puedan subir y bajar libremente las caderas.

Se inhala al levantar las caderas, hasta que el tronco esté paralelo al piso y la espalda se alinee con la pelvis. Al igual que como ocurre con el glute bridge, el impulso viene de los talones y la contracción de los glúteos.

Se debe evitar el uso de la musculatura de los muslos, porque el trabajo está centrado en la parte baja del torso. De igual manera, tampoco se debe realizar el movimiento de forma descontrolada.

Finalmente, el descenso lento se debe acompañar con la exhalación del aire. Es importante sentir cómo la flexión máxima de las caderas se corresponde con la mayor retracción de los glúteos. Es un error llevar las caderas a una hiperflexión y permitir que la espalda se arquee, cuando en realidad debe estar neutra.

Siguiente nivel

Cuando ya se ha alcanzado el dominio de esta técnica, se puede pasar el uso de la barra sobre la pelvis. Esta se sujeta con las manos, solo en función de sostén para evitar su caída.

A medida que la fuerza muscular se incrementa, se van agregando gradualmente pesas. Todas las rutinas son de tres series, con repeticiones de ocho a 12 por cada una. Se van agregando más series a medida que se adquiera mayor tono y fuerza muscular.

El hip thrust es un ejercicio que demanda una técnica bien pulida.
Imagen: formnutrition.com

Razones para ejercitar los glúteos

Los glúteos forman parte de los grandes músculos del organismo y se ubican en la zona media del cuerpo. Su principal función está asociada al tren inferior, y se relaciona principalmente con la estabilidad de las caderas.

Estos músculos también intervienen sobre la estructura músculo-esquelética de las piernas; realmente son los responsables del impulso hacia adelante al caminar y correr.

En nuestro día a día, los glúteos son capaces de soportar grandes cargas y ejercen una importante influencia en el mantenimiento de la columna vertebral y de la espalda. Cuando su vigor y tonicidad no son los adecuados, sus funciones se desplazan hacia otras estructuras, a manera de compensación.

Por estos motivos, la falta de ejercicio y de una tonificación adecuada en los glúteos, inexorablemente genera problemas en la salud. Esta es una razón más que suficiente para ejercitarlos regularmente; ¡comienza a hacerlo con el hip thrust!

  • Rutina básica de entrenamiento de glúteos. Extraído de: http://www.powerexplosive.com/Rutina%20b%C3%A1sica%20entrenamiento%20gl%C3%BAteos.pdf
  • Carlos Balsalobre-Fernández. Pedro Jiménez-Reyes. Entrenamiento de fuerza. Extraído de: http://www.carlos-balsalobre.com/Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf