El «press» militar con mancuernas

¿Deseas incluir en tu rutina un ejercicio de fuerza que favorezca tu torso y tus brazos? Es hora de que le eches un vistazo al «press» militar con mancuernas. ¡Puede ser lo que estás buscando!

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 06 noviembre, 2023

El press militar con mancuernas es uno de los principales ejercicios para estimular la fuerza del organismo. Esto se debe al trabajo realizado de la mayoría de grupos musculares en cada segmento del cuerpo.

¿Alguna vez lo has incluido en tu rutina o has visto cómo se ejecuta? A continuación te invitamos a conocer más a fondo sobre este ejercicio y la forma de hacerlo, así como los músculos involucrados y los beneficios que se derivan de su práctica.

Press militar con mancuernas

El press militar con mancuernas parece un ejercicio propiamente para trabajar hombros y brazos. Sin embargo, también se recomienda para el desarrollo muscular de gran parte del torso.

Lo anterior se debe a su gesto técnico, el cual cuenta con movilidad a partir de los hombros. Este es un movimiento en el que se ven involucradas las articulaciones del hombro, el codo y la muñeca.

No obstante, la musculatura del torso actúa como sostén durante la ejecución del ejercicio, dado que genera resistencia de manera isométrica. Dicha situación lleva a que estos grupos musculares también se vean implicados en el press militar.

¿De pie o sentado?

El press militar con mancuernas puede realizarse en dos posiciones: de pie o sentado. Aunque el gesto técnico de los brazos es igual, ambos cuentan con algunas diferencias marcadas, las cuales suelen ser importantes para el desarrollo muscular. Te las describimos enseguida.

De pie

Lo normal es que el press militar con mancuernas se haga de pie. En esta posición, el trabajo muscular del torso y las piernas —de manera isométrica— es mucho más notorio que estando sentado.

Además, su realización también contribuye al fortalecimiento de la zona lumbar, una región que suele ser muy afectada por las lesiones, posturas mal hechas o malos movimientos.

En consecuencia, el press de pie estimula una cantidad mayor de grupos musculares. Lo anterior convierte a esta variante en un ejercicio mucho más completo y recomendado para incluir en una rutina de ejercicios.

Sentado

El press militar con mancuernas sentado es menos usual con respecto al que se realiza de pie. Sin embargo, también puede ser una alternativa bastante útil, en especial si eres una persona principiante.

Dicho ejercicio involucra menor esfuerzo de las extremidades inferiores y parte del torso, debido a que se encuentran en reposo.

Además de ser practicado por personas principiantes, este ejercicio también se recomienda para aquellos que sufren de problemas de espalda. Al ejecutarlo, es posible trabajar los hombros y los brazos sin causar mayor daño a otros músculos.

La importancia de la técnica

El press militar hace parte de los ejercicios de fuerza y, al ser realizado con mancuernas, significa que emplea cargas externas para estimular los músculos. Por ende, algunas personas cometen el error de implementar un peso excesivo, dejando de lado la técnica. Dicho error incrementa la probabilidad de lesiones.

El objetivo es que no cometas este tipo de errores y comprendas que la carga externa se encuentra ligada a tus capacidades físicas. Por ello, lo ideal es que te enfoques en la ejecución de la técnica y consigas mejorar con la práctica.

Para realizar la técnica del press militar, es necesario mantener la espalda recta por completo y alineada con la cabeza. Esto sin importar de qué manera se lleve a cabo —sentado o de pie—.

Además, cada mano debe agarrar la mancuerna con la palma mirando hacia el frente. Estas deben encontrarse a la altura de los hombros y, a partir de allí, comenzar el movimiento ascendente por encima de la cabeza.

Para ejecutar la técnica de manera oportuna, se aconseja realizar una especie de triángulo imaginario con ambas mancuernas hasta encontrarse la una con la otra por encima de la cabeza.

Recuerda que los brazos deben estar completamente extendidos y el movimiento no debe ser forzado. Todo lo contrario, debe llevarse a cabo de manera armoniosa y sin prisa. Al estar arriba, procura bajar lentamente hasta la posición inicial.

Músculos que se benefician con el press militar

El press militar con mancuernas es un ejercicio que debe ser incluido en toda rutina para hombros, gracias al alto estímulo que ofrece en esta zona. Los músculos más trabajados de dicho ejercicio son los siguientes:

• Los deltoides
• El trapecio medio y bajo
• Los tríceps
• El pectoral mayor

Incluye el press militar con mancuernas en tu rutina

El press militar es recomendado para el desarrollo muscular de los hombros, así como el trabajo de fuerza. No obstante, también contribuye en el fortalecimiento de parte del torso. Recuerda hacer énfasis en la ejecución de la técnica y procura realizar un número apropiado de series y repeticiones.

No te excedas, pero tampoco hagas un ejercicio que no te estimule. Trata de encontrar un punto de equilibrio para poder ejercitarte de una manera adecuada y recoger los frutos de ello.