¿Cómo hacer press militar con agarre abierto o cerrado?
El press militar puede llevarse a cabo por medio de un agarre abierto o cerrado, normalmente la elección depende de la persona que realiza el ejercicio.
Más allá de eso, lo ideal se basa en encontrar cuál es el mejor agarre a la hora de realizar el press militar. En ese orden de ideas te enseñaremos cómo se lleva a cabo de ambas maneras y cuáles son sus principales beneficios.
Press militar con agarre abierto o cerrado
El press militar sobresale como uno de los ejercicios básicos, de los cuales se deben encontrar en todo tipo de rutina enfocada en la fuerza. Normalmente se llevan a cabo con una barra, aunque también es posible hacerlo con la ayuda de un par de mancuernas.
Dicho ejercicio se enfoca en el estímulo muscular de la espalda, los hombros y los brazos. Sin embargo, no son las únicas estructuras que participan en su ejecución. Básicamente su realización requiere la participación de todo el organismo en pro a una ejecución apropiada.
Además, sobresale por ser un ejercicio multiarticular, por lo que se aconseja de manera regular por profesionales de la salud y el ejercicio.
Respecto al tema de los agarres –abierto o cerrado-, lo ideal es llevar a cabo el press militar con una barra. De esta manera es mucho más fácil tener como referencia la apertura de las manos antes de la ejecución.
Por lo anterior, procura llevar a cabo este tipo de ejercicio en una sala fitness o en un gimnasio. Ya que en este tipo de lugares se cuenta con los elementos necesarios para realizar el press militar con barra.
Agarre abierto
El agarre abierto en el press militar consiste en tomar la barra con las manos separadas más allá del ancho de los hombros. Dicho agarre representa un poco más de comodidad, sobre todo durante la parte final de la fase concéntrica –barra cerca del cuerpo-.
Normalmente este agarre se centra en el estímulo del dorsal ancho, uno de los músculos más grandes del cuerpo y la espalda. Razón por la cual se aconseja trabajar el agarre abierto.
Sumado a lo anterior, este tipo de agarre se emplea con el fin de aumentar el tamaño de la espalda. Por lo que se aconseja en fases de hipertrofia y aumento de fuerza del dorsal ancho.
¿Cómo hacerlo?
Para llevarlo a cabo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Luego, tomar la barra con ambas manos con un agarre en pronación –manos ‘mirando’ hacia adelante-.
A continuación, asegúrate de que las manos estén separadas más allá del ancho de los hombros. De esta manera estás realizando el agarre abierto.
En dicho momento procede a llevar a cabo el movimiento de la barra por encima de la cabeza por medio de un movimiento armonioso y controlado. No olvides contraer el abdomen durante la ejecución, así como controlar la respiración.
Agarre cerrado
El agarre cerrado en el press militar con barra resulta mucho más incómodo de lo que parece. Lo anterior se debe a la proximidad las manos entre sí, lo cual deja un rango de movimiento mucho menos libre.
A pesar de ello, este tipo de agarre durante el press militar ofrece un estímulo muscular diferente respecto al agarre abierto.
Los músculos relativos a la columna vertebral, así como el iliocostal y los deltoides suelen tener mayor activación en este tipo de agarre. Por lo que se debe llevar a cabo para trabajar y fortalecer estas zonas del cuerpo.
¿Cómo hacerlo?
Parra llevar a cabo el press militar con agarre cerrado debes ubicarte en la posición inicial, sea de pie o sentado.
De pie debes permanecer con las piernas separadas al ancho de los hombros y sentado, los glúteos deben permanecer apoyados a la silla, de la misma forma que la espalda; además, los pies apoyados en su totalidad sobre el suelo.
A continuación, lleva a cabo el agarre de la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Probablemente percibas cierta incomodidad, pero de a poco te adaptas.
A partir de allí, ejecuta el movimiento de press mientras llevas la barra por encima de la cabeza. Procura que el movimiento sea armonioso y controlado.
Sumado a lo anterior, no olvides contraer la zona media y coordinar el ejercicio con la respiración.
Press militar con agarre abierto o cerrado, ¿algún consejo?
En primer lugar, la ejecución de ambos agarres provoca un estímulo diferente en la zona de la espalda. Razón por la cual se deben implementar los dos tipos de agarre durante la rutina de entrenamiento.
Por otra parte, una investigación del 2020 sugirió que el agarre cerrado produce menos dolor que el abierto, por lo que debe ser promovido con mayor regularidad. Dichos resultados no significan que no debas hacer el agarre abierto, sino que debes enfocarte con mayor regularidad en el cerrado.
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- Vargas, J., Carazo, P. & Montero, B. (2020). Activación del músculo deltoides al ejecutarse el press militar en abducción 90º o en flexión de hombro a 90º. Emas F. Revista Digital de Educación Física. https://www.researchgate.net/publication/340266251_Activacion_del_musculo_deltoides_al_ejecutarse_el_press_militar_en_abduccion_90_o_en_flexion_de_hombro_a_90#:~:text=Los%20resultados%20sugieren%20que%20el,m%C3%A1s%20promovido%20en%20los%20centros