Hip thrust para tu entrenamiento de glúteos

Si es la primera vez que te cruzas con el hip thrust y deseas elaborar una rutina de entrenamiento para glúteos, estás de suerte. A continuación, te enseñaremos de qué manera puedes implementarlo.
Hip thrust para tu entrenamiento de glúteos
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 26 mayo, 2023

Combinar las palabras hip thrust, entrenamiento y glúteos es quizá una de las mejores fórmulas para estimular la musculatura posterior de tus extremidades inferiores.

Trabajar los músculos glúteos no solo requiere de un gran esfuerzo, sino que señala una gran importancia motriz y estética. En ese orden de ideas, incluir en tu rutina de entrenamiento un ejercicio como el hip thrust no deja de ser una excelente alternativa.

Es probable que, para entrenar la musculatura de las piernas utilices las sentadillas y algunas de sus variantes, algo normal y más que positivo. Sin embargo, aunque las sentadillas se consideran la ‘reina’ de los ejercicios en las extremidades inferiores, no es la única opción que aporta un estímulo adecuado a dicha región.

Por lo tanto, el hip thrust puede ser esa alternativa que tanto has buscado para renovar tu rutina y trabajar tus glúteos como un experto.

Incluir el hip thrust en el entrenamiento de glúteos

Variante del hip thrust para gluteos realizada en el piso.

El objetivo principal se centra en incluir el hip thrust en la rutina de entrenamiento para glúteos. Para ello debes comprender en qué consiste este ejercicio, cómo se debe realizar y cuáles son sus errores principales.

¿Qué es el hip thrust?

En términos generales, el hip thrust es un ejercicio específico de tren inferior el cual se centra en el estímulo de la zona posterior de los muslos, especialmente en los glúteos.

Dicho ejercicio se caracteriza por ser uno de los más importantes a la hora de trabajar este grupo muscular, gracias a su activación.

Sus beneficios se presentan gracias al enfoque de la ejecución, la cual se concentra únicamente en la zona posterior de los muslos –glúteos, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, entre otros-.

Además, su ejecución difiere de los ejercicios funcionales como las sentadillas y el peso muerto. En efecto, estos ejercicios distribuyen su estímulo en la mayoría de músculos del cuerpo.

Ejecución del hip thrust

Existen diferentes maneras de ejecutar el hip thrust. A pesar de ello, te enseñaremos la ejecución convencional, la cual se lleva a cabo de forma bilateral y sin cargas externas.

Para llevar a cabo este ejercicio debes apoyar tu espalda sobre un banco o una superficie similar. Este apoyo debe realizarse a la altura de la zona dorsal, justo en la región inferior de las escápulas.

A la vez, debes permanecer con las piernas separadas al ancho de las caderas y flexionadas en un ángulo de 90 grados, aproximadamente. Recuerda que el apoyo de los pies debe ser sobre la totalidad de la planta.

Por último, puedes apoyar los brazos sobre el banco a cada lado del cuerpo para lograr una mayor estabilidad a la hora de ejecutar el movimiento.

A partir de dicha posición, te aconsejamos bloquear el torso con el fin de que solo se produzca el movimiento de la cadera. Comienza a bajar hasta que los glúteos rocen con el suelo, inmediatamente eleva la cadera y procura que quede alineada con los muslos y el torso.

Ejecuta este movimiento el número de repeticiones planeado en la rutina y no olvides mantener contraídos los músculos del abdomen y los glúteos.

Errores en el entrenamiento de glúteos con hip thrust

A pesar de que este ejercicio sobresale como una alternativa adecuada para entrenar los glúteos, también se debe tener en consideración que existen una serie de errores.

Dichos errores deben evitarse, no solo para disminuir la probabilidad de lesión, sino para conseguir el estímulo adecuado de los glúteos.

Ubicar incorrectamente el cuerpo

Uno de los aspectos más importantes en la técnica es la ubicación del cuerpo. Si se lleva a cabo de manera incorrecta de entrada estarás cometiendo un error.

Procura practicar la posición frente a un espejo o con la ayuda de algún acompañante que supervise la manera en la cual te ubicas. Quizá lo consideres algo básico, pero conlleva gran importancia.

Emplear cargas al ser principiante

El hip thrust puede realizarse con cargas externas, especialmente con una barra de halterofilia. Sin embargo, si eres una persona principiante o con poca capacidad física no debes realizarlo de esta manera.

Trata de enfocarte en la ejecución de la técnica del movimiento convencional, perfecciona la técnica y mejora tu condición física. Con el paso del tiempo podrás incluir cargas externas de manera progresiva.

No contraer los músculos

La activación muscular del abdomen y los glúteos es muy importante a la hora de ejecutar este ejercicio. De esta manera, podrás controlar de mejor manera el movimiento y estimular correctamente los músculos en cuestión.

En ese orden de ideas, si no contraes los músculos durante la ejecución es probable que el ejercicio se esté realizando de forma incorrecta o que no cuentes con el suficiente estímulo para favorecer dichos músculos.

El hip thrust es un ejercicio que demanda una técnica bien pulida.

Hi trust, ¿una buena alternativa?

A pesar de no ser el ejercicio más utilizado a la hora de trabajar los glúteos, el hip thrust es una alternativa bastante oportuna.

No solo porque es un ejercicio diferente, sino porque su objetivo principal se centra en el estímulo de los glúteos. Sin duda alguna, procura practicarlo de manera regular dentro de tu rutina de entrenamiento.


Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.


  • Collazo, C. Et al. (2020). Diferencias en la actividad electromiográfica de los músculos de la parte inferior del cuerpo en las variaciones del empuje de la cadera. Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335717/.
  • Contreras, B. Et al. (2015). Una comparación de la actividad electromiográfica del glúteo mayor, el bíceps femoral y el vasto lateral en los ejercicios de sentadilla trasera y empuje de cadera con barra. Revista de Biomecánica aplicada. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/.

Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.