Los mejores estiramientos de piernas posentrenamiento

Incluir una sesión de estiramientos para piernas, después de entrenar, es importante, tanto por bienestar físico como por recomendación médica. En este artículo te mustramos algunos ejemplos.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 21 septiembre, 2023

Los estiramientos de piernas posentrenamiento son una de las prácticas más recomendadas en el mundo del fitness. El problema es que la mayoría de personas no comprende su importancia o desconoce el objetivo principal de los estiramientos en general.

Su planificación se realiza según el contexto y, para ello, se debe elegir la técnica apropiada.

Con base en los estiramientos de piernas posentrenamiento, lo ideal es comprender que deben llevarse a cabo en una fase de vuelta a la calma. En este punto, el objetivo se basa en comprender su importancia y cuáles opciones incluir en la rutina. Te lo contamos en este artículo.

Importancia de los estiramientos posentrenamiento

La fase final o vuelta a la calma, como suele conocerse, no suele ser relevante para muchas personas. Dentro de esta se llevan a cabo actividades para relajar el cuerpo y disminuir la intensidad de la rutina en general.

Una de las actividades más comunes son los estiramientos, en su mayoría estáticos. Según la Clínica Mayo, estos cuentan con diversos beneficios, entre los que sobresalen la disminución del riesgo de lesiones, el aumento del flujo sanguíneo, la mejora en la capacidad de realizar diferentes tareas a lo largo del día, entre otros.

Por otra parte, es una publicación de G-SE se afirma que el estiramiento posentrenamiento de fuerza contribuye a la mejora en la recuperación cardiaca. No obstante, el efecto suele ser durante la realización misma del estiramiento, por lo que se sugieren más estudios sobre el tema.

Ejercicios de estiramiento de pierna después de entrenar

Con base en los beneficios inmediatos y posteriores del estiramiento posentrenamiento, te enseñaremos algunas recomendaciones para implementar en tu rutina.

Ten en cuenta que los ejercicios que te enseñaremos son únicamente para las piernas y debes llevarlos a cabo de manera correcta.

Ejercicio número 1

El primer ejercicio para estirar las piernas posentrenamiento es considerado como un clásico dentro de este tipo de rutinas. Se trata de un ejercicio en el cual estimulas la zona posterior del muslo, específicamente el bíceps femoral.

Ejecución

• Siéntate sobre la esterilla con ambas piernas extendidas frente a tu cuerpo.
• Flexiona la pierna izquierda y apoya la planta del pie sobre el muslo de la pierna que queda extendida.
• Inclina el torso hacia adelante y extiende el brazo en dirección del pie de la pierna que se encuentra extendida.
• Mantén la posición entre 15-20 segundos, aproximadamente.
• Al terminar, realiza el mismo paso a paso, pero con la pierna contraria.

Ejercicio número 2

El siguiente ejercicio de estiramientos de piernas después de entrenar se enfoca en el estímulo de los cuádriceps femorales. Dicho músculo se considera como uno de los más importantes, no solo por su tamaño, sino por la función que cumple en las extremidades inferiores.

Ejecución

• Acuéstate de lado sobre la esterilla con un brazo apoyado y sobre el cual pondrás la cabeza.
• Mantén la pierna más cercana a la esterilla totalmente extendida, mientras flexionas la pierna contraria.
• Con la mano contraria a la apoyada, toma el tobillo de la pierna flexionada.
• Procede a llevar hacia atrás la pierna flexionada y sostén durante 15-20 segundos, aproximadamente.
• Ejecuta el mismo paso a paso, pero acostado del lado contrario y flexiona la pierna contraria a la anterior.

Ejercicio número 3

Dentro de los estiramientos de piernas después del ejercicio se debe hacer énfasis en la musculatura de los glúteos. Cabe destacar que esta zona representa gran importancia en cuanto a movimientos de estabilización y potencia, por lo que se aconseja una apropiada relajación.

Ejecución

• Acuéstate boca arriba sobre la esterilla con las piernas extendidas.
• Flexiona la pierna derecha, agárrala con ambas manos ubicadas debajo de la rodilla y trata de llevarla a la altura del pecho.
• Sostén esta posición entre 20-25 segundos, aproximadamente.
• Al terminar, realiza el mismo paso a paso con la pierna contraria.

 Ejercicio número 4

Otro grupo muscular que requiere gran atención, pero suele ser olvidado a la hora de estirar, son los abductores. Estos se encuentran en la zona interna de los muslos o la entrepierna, como se conoce normalmente.

Por su difícil acceso, se evita su estímulo; sin embargo, a pesar de ello, es posible trabajarlos y llevarlos a la calma después de una sesión de entrenamiento.

Ejecución

• Siéntate sobre la esterilla con la espalda totalmente recta y la mirada fija al frente.
• Flexiona ambas piernas por delante y apoya la planta de ambos pies entre sí. De esta manera, formas la posición de mariposa.
• Agarra los tobillos con cada mano y ejerce presión hacia el cuerpo.
• Los codos pueden ayudar a presionar las rodillas hacia el suelo mientras los pies se acercan al cuerpo y se estira la zona.
• Mantén durante 15-20 segundos.

Incluye en tu rutina los ejercicios de pierna posentrenamiento

Ya sea después de un trote prolongado, una larga caminata, una sesión de ciclismo o un buen partido de fútbol, no dejes de realizar algunos ejercicios posentrenamiento, dado que esto ayudará a evitar lesiones y a relajar tus músculos.

Recuerda que una correcta relajación de tu cuerpo después del ejercicio es un aspecto fundamental al momento de entrenarte. No lo dejes de lado.