4 ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Existen varias alternativas buenas para aliviar el dolor lumbar, como los analgésicos, los remedios caseros y las compresas calientes. Sin embargo, el ejercicio también es una manera natural y efectiva de apaciguar las molestias. ¡Presta atención a los trabajos que te presentamos!

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 30 mayo, 2023

La zona lumbar es la parte baja de la espalda; está conformada por cinco vértebras, que se encargan de sostener la mayoría del peso de la parte superior del cuerpo. Es una región propensa a sufrir dolores por desgaste físico, aumento de peso, estar mucho tiempo de pie o sentado, envejecimiento y lesiones, entre otros factores. Una buena manera de prevenir y aliviar el dolor lumbar es a través del ejercicio. 

Estimular, fortalecer y dar flexibilidad a la zona lumbar ayuda a disipar el dolor. Asimismo, entrenar trae consigo otros beneficios, como una mejor postura, el aumento del flujo de sangre y la liberación de endorfinas.

Ejercicios para aliviar el dolor lumbar

1. Sentadilla contra la pared

Esta primera opción es un ejercicio isométrico que trabaja las piernas, la espalda, el abdomen y las pantorrillas. Por lo tanto, se trata de un excelente trabajo para fortalecer la espalda baja y así disminuir los dolores.

Para poner en práctica la sentadilla en la pared sigue cuidadosamente los pasos a continuación:

1. Párate firme y de espaldas a la pared, a una distancia de dos pasos.
2. Inclínate hacia atrás hasta que tu espalda toque la pared y comienza a doblar las rodillas para quedar en posición de sentadilla.
3. Es sumamente importante destacar que tus pantorrillas deben estar en un ángulo de noventa grados y tus rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies.
4. La espalda debe estar completamente apoyada en la pared y el abdomen, contraído.
5. Mantén esa postura por diez segundos; luego descansa y repite cinco veces.

2. Puente

Si quieres aliviar el dolor lumbar y a su vez tener glúteos firmes, entonces el puente es un ejercicio que definitivamente debes intentar. Para ponerlo en práctica, solo necesitas una esterilla para evitar moretones por la fricción con el suelo.

1. Acuéstate boca arriba y dobla tus rodillas hasta que las plantas de tus pies estén apoyadas en el suelo.
2. Tus pies deben estar separados al ancho de tus caderas.
3. Eleva las caderas mientras mantienes los brazos en el suelo.
4. Debes ser cuidadoso de no arquear la espalda, sino simplemente elevarla de manera recta.
5. Sostén la postura por diez segundos, reposa otros diez segundos y luego repite el ejercicio seis veces más.

3. Postura del gato y la vaca, usando el yoga para aliviar el dolor lumbar

En el yoga, la postura del gato y de la vaca son dos asanas separados que se realizan uno seguido del otro. Ambas posiciones estiran la espalda, incluyendo la zona lumbar.

Al igual que con el ejercicio del puente, para estas posturas de yoga necesitarás una esterilla o colchoneta. La postura del gato se realiza de la siguiente manera:

1. Arrodíllate en la esterilla y coloca tus manos en ella con la mirada al frente; debes quedar en una posición similar a una mesa.
2. Ahora arquea la espalda hacia arriba lentamente, mientras llevas la barbilla al pecho.
3. Durante el proceso es necesario mantener una respiración estable y en calma.
4. Retorna la posición de la espalda a la normalidad y repite el procedimiento durante treinta segundos.

Una vez que termines de poner en práctica la posición del gato, es momento de hacer la postura de la vaca, que ilustramos en la portada de este artículo. Esta posición de yoga, además de aliviar el dolor lumbar, también libera el estrés y mejora la coordinación corporal:

1. En la misma posición de mesa, arquea la espalda hundiendo tu vientre hacia abajo y elevando tu mirada hacia arriba.
2. Inhala y exhala pausadamente mientras llevas a cabo esta postura.
3. Luego, regresa a la posición de inicio y repite por treinta segundos.

4. Perro mirando hacia abajo

Una vez más, el yoga provee ejercicios fenomenales para que el dolor de espalda baja quede en el pasado. En este caso, el perro mirando hacia abajo o adho mukha svanasana es una postura que fortalece y estira toda la columna.

Al mismo tiempo, da flexibilidad a las piernas y llena de energía al cuerpo. Para hacer la pose del perro mirando hacia abajo haz lo siguiente:

1. Comienza de pie, con la espalda firme y los pies juntos.
2. Extiende el torso hacia adelante hasta que tus manos toquen el suelo.
3. Eleva las caderas y hunde la espalda hasta estar en posición de V invertida.
4. Asegúrate de que las plantas de tus pies no se despeguen del piso.
5. Respira de manera tranquila y mantén la posición por treinta segundos.

El dolor lumbar suele ser molesto e incómodo. Por esa razón, es conveniente prevenirlo y evitarlo a toda costa. Más allá de tomar medicamentos para el dolor, lo mejor es ejercitarse para obtener resultados saludables y duraderos.