¿Cómo combinar natación con entrenamientos de fuerza?

La natación puede ser un buen complemento de tu entrenamiento de fuerza. ¿Sabes cómo? En este artículo te contamos.

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 26 junio, 2023

La natación ayuda a recuperar los músculos que has trabajado en tu rutina de fuerza. De esta forma, si quieres un físico con un aspecto estético más definido, quizás puedas combinar los mismos ejercicios de fuerza con horas de piscina para lograr tu objetivo.

¿Por qué combinar natación con entrenamiento de fuerza?

Cuando hacemos entrenamiento de fuerza, lo usual es que el entrenador te diga que entrenes un día y descanses al siguiente. Los días de descanso permiten que los músculos tipo II (las fibras musculares involucradas en ejercicios de alto estrés, como el levantamiento de pesas) se recuperen.

Esto es esencial para que se produzca el tan ansiado crecimiento muscular, pero ¿hay alguna actividad saludable para esos días de descanso, que podría facilitar aún más ese crecimiento y el nivel de condición física?

La respuesta es nadar. En esos días de descanso, hacer largos en una piscina es una actividad ideal.

Al usar la natación como actividad de descanso entre los entrenamientos de fuerza, se mejora la capacidad del músculo para regenerarse y volver a crecer. La natación no solo facilita la recuperación muscular posterior al entrenamiento, sino que también trabaja diferentes músculos, por lo que se produce un compromiso total del cuerpo.

Debido a que una parte crucial del levantamiento de pesas es la recuperación muscular, nadar entre entrenamientos es una forma ideal de sanar esos músculos después del entrenamiento, mientras también trabajas otros diferentes. Ajustar la intensidad de la natación puede regular el estrés muscular y la actividad cardiovascular para lograr la combinación perfecta.

¿Qué horario de entrenamiento es mejor?

Se recomienda que los levantadores de pesas que integren la natación en su rutina de acondicionamiento físico, alternen sus días de levantamiento de pesas/natación. En los días sin levantamiento, nadar, y viceversa.

Una rutina de pesas/natación podría ser la siguiente:

• Lunes, miércoles y viernes: musculación.
• Martes, jueves y sábados: piscina.
• Domingo: descanso.

Tener un día de descanso completo tiene resultados positivos, tanto en el crecimiento y la recuperación muscular, como en el bienestar mental. En el ejemplo anterior hemos dicho que ese día podría ser el domingo.

Además, un día completo de descanso puede alimentar el cuerpo y la mente para la próxima semana, y aumentar el disfrute de la vida y la productividad general. Esas endorfinas que se liberan a través del ejercicio tienen efectos positivos en el estado de ánimo.

Por lo tanto, la rutina de entrenamiento ideal para combinar el levantamiento de pesas con la natación es nadar en los días que no se entrena, y tener un día a la semana sin ningún ejercicio.

¿Hacer levantamiento de pesas y natación el mismo día mejoran el crecimiento muscular?

La natación está vista como el ejercicio ideal. No ejerce presión sobre las articulaciones, mientras se trabajan todos los músculos del cuerpo. Si bien no haría daño levantar pesas y nadar el mismo día, la probabilidad de que la musculatura quede muy fatigada es elevada.

Empezar un entrenamiento habiéndose cansado con otro nunca es una buena idea. El cansancio puede resultar en lesiones, sobre todo si primero queremos nadar, y luego levantar pesas.

En todo caso, si quieres hacer ambos ejercicios en la misma jornada, primero cumple con tu rutina de musculación. Después, da algunos largos en la piscina para recuperar los músculos, pero siempre de manera recreativa.

Entonces, ¿cómo y cuándo combinar natación y entrenamientos de fuerza?

Si quieres combinar natación con entrenamientos de fuerza, es importante que prestes atención a tu cuerpo y a cómo te sientes una semana después de comenzar con la rutina que te propusimos antes. Algo muy importante a tener en cuenta es el tipo de ejercicios que debes hacer en el gimnasio, para que luego el nadar sea provechoso y te ayude a mejorar tu condición física.

Estos son algunos ejercicios que puedes realizar para cada grupo muscular:

• Core: abdominales, jackknifes, elevaciones de piernas, plank y giros rusos.
• Laterales: pull-ups, remo y pull-downs.
• Piernas: sentadillas, estocadas, saltos de cajón, levantamientos de pantorrillas y sentadillas divididas.
• Espalda: dominadas, peso muerto y remo con barra.
• Pecho: fondos, press de banca y flexiones.
• Brazos: jalones de tríceps, fondos de banco, extensiones de tríceps y prensas por encima de la cabeza.

No olvides consultar con un entrenador para que te ayude en tus rutinas.