Consejos para tener más resistencia en la natación

5 septiembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
Cuando comenzamos a nadar, solemos intentar hacerlo más rápido y durante más tiempo. Hoy os resolvemos estas dudas y os mostramos cómo podréis aumentar vuestra resistencia en la natación.

Muchos deportistas tienen como objetivo mejorar su resistencia en la natación. A medida que nos adentramos en la práctica de esta apasionante disciplina deportiva, y al mismo tiempo al mejorar la técnica, se pretende nadar más rápido y durante más tiempo. Para poder alcanzar esta meta tan ambiciosa, conviene seguir una serie de pautas que trataremos en el artículo de hoy.

Consejos para ser más resistentes al nadar

La resistencia en la natación es una de las cualidades principales. Trabajar en ella nos permitirá ser más eficientes en nuestras brazadas. El resultado de un buen entrenamiento de resistencia se traducirá en una mayor rapidez y aguante a la hora de afrontar las diferentes distancias que nos propongamos.

A continuación, os proponemos una serie de claves para ayudaros a mejorar la resistencia en la natación:

  • Ponte en manos de un profesional titulado. En un principio, es primordial invertir en clases de natación, puesto que así se podrá perfeccionar la técnica de nado. Es fundamental contar con un buen profesional que detecte nuestros errores y que nos ayude a mejorar la ejecución técnica.
  • Aprende a dominar la respiración. Encontrar el patrón de respiración adecuado es central. En un comienzo, esto te permitirá mantener un ritmo constante durante un tiempo prolongado.
  • Entrena tu condición física general. Si consigues mejorar tu estado físico general, esto se traducirá en una mejor condición a la hora de nadar. Es fundamental ponerse metas que sean motivantes, alcanzables y que resulten un pequeño desafío para el nadador.
  • Trabajo de fortalecimiento de tren superior e inferior. Debemos trabajar en las sesiones de nado con series que incluyan únicamente los brazos o solamente las piernas, para así potenciar esas regiones por separado.
  • Ayúdate de material auxiliar. Herramientas como el pullboy (o flotador) nos ayudan a mantener una posición adecuada, incluso cuando la fatiga comience a afectarnos.
Los accesorios para natación ayudan a mejorar distintos aspectos del entrenamiento.

  • Debemos evitar el reflejo de valsalva. Se trata de un reflejo innato que cierra las vías respiratorias superiores cuando estamos realizando un esfuerzo. Para prevenirlo, debemos relajarnos lo máximo posible al hacer una brazada.
  • A la hora de mejorar la técnica, será fundamental hacer hincapié en el deslizamiento. Debemos darle preferencia a realizar un mayor deslizamiento en vez de efectuar un mayor número de brazadas. Esto último permitirá que nuestra resistencia sea mayor. Un buen deslizamiento nos permitirá ser más económicos nadando y aguantar durante más tiempo el esfuerzo.
  • Introducir el entrenamiento por series en la rutina. Es el método más eficaz para aumentar la resistencia al nadar. Un ejemplo sería realizar series de 100 a 300 metros, variando el estilo y sin descuidar los tiempos de descanso entre cada serie. En un principio, no debemos prestar gran atención a la velocidad, sino a la distancia recorrida.

Sesión de entrenamiento de resistencia en la natación

Como en todo programa de entrenamiento, para trabajar la resistencia en este deporte se debe llevar a cabo una correcta planificación. Esta organización debe hacerla un profesional basándose en las características y necesidades de cada deportista. A continuación, os proponemos un ejemplo de sesión de entrenamiento centrada en la resistencia en la natación:

  • Calentamiento: realizaremos 3 series de 100 metros cada una a un ritmo medio, incluyendo un descanso de 15 segundos entre cada serie. El ritmo medio estaría en torno al 50-60 % de nuestra capacidad. La técnica debe ser lo más perfecta posible, para prepararnos para el esfuerzo posterior.
  • Técnica de nado: se harán 8 series de 25 metros, al 50-60 % de la capacidad máxima, incluyendo un tiempo de descanso de 15 segundos entre series.
Una de las razones por las que te deberías apuntar en natación es su propiedad para reducir el estrés.

  • Parte principal: debemos centrarnos en respirar cada 3 brazadas y sin descuidar el batido de las piernas, que deberá ser constante. El descanso será de 15 segundos entre series y el ritmo ha de ser un poco más exigente que antes, en torno al 60-70 % de nuestra capacidad. Las series incluirán 3 series de 50 metros crol, 3 series de 75 metros crol, 3 series de 100 metros crol y, por último, 3 series de 150 metros crol.
  • Vuelta a la calma: en ningún caso debemos descuidar la vuelta a la calma, para que nuestra recuperación sea lo más eficaz posible. Una buena opción es nadar suavemente durante unos minutos a un ritmo que se sitúe en torno al 30 % de nuestra capacidad.

Como hemos podido observar, alcanzar un buen nivel de resistencia nadando es factible si hacemos una programación correcta de los ejercicios y se siguen los consejos que os mostramos anteriormente. ¡Con esfuerzo y constancia conseguirás los progresos que buscas!

  • Girold, S. et al. (2007). Effects of dry-land vs. Resisted- and assisted-sprint exercises on swimming sprint performances. Journal of Strehngth and Conditioning Research, 21, 599-605.
  • Van Handel, P. J. et al. (1988). Aerobic economy and competitive performance of U.S. Elite Swimmers. Human Kinetics, 219-227.