6 ejercicios con pesas para tonificar el cuerpo

Existen muchos ejercicios con pesas para tonificar el cuerpo, pero antes de hacerlos, tenemos que pensar en nuestro objetivo y dejar de lado las falsas creencias. ¿Para qué nos pueden ser de ayuda?

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 30 mayo, 2023

Si eres mujer, seguro querrás tener músculos tonificados, pero sin quedar «demasiado gigante». Si eres hombre, puede que únicamente te centres en tus brazos y espalda. Existen muchos mitos y falsas creencias con relación a los ejercicios con pesas para tonificar el cuerpo.

Por lo anterior, debemos saber que, por ejemplo, un entrenamiento integral nos ayuda no solo a marcar, sino también a conseguir otros objetivos. A continuación, te vamos a contar lo que necesitas saber al respecto.

¿Por qué debemos tonificar los músculos?

Cuando nos referimos a «tonificar» estamos hablando de conseguir músculos firmes, fuertes y duros. Muchos cometen el error de caer en los ejercicios de resistencia, es decir, los que se hacen con poco peso y muchas repeticiones.

Sin embargo, para tonificar la musculatura es necesario ponerle más peso al ejercicio y hacer la menor cantidad de repeticiones posibles, como afirma un estudio publicado por la revista Journal of Strength and Conditioning Research. Incluso en algunos casos solo haremos una o dos repeticiones… ¡y será suficiente!

Cuando esto sucede, solo trabajamos las llamadas fibras musculares rápidas, las primeras que se activan cuando hacemos ejercicio. Son las fibras más fuertes y, para que trabajen adecuadamente, le tenemos que ofrecer bastante peso.

Si nunca hemos hecho ejercicios de musculación, es recomendable no empezar con entrenamiento de fuerza, ya que es bastante exigente y puede lesionarnos al principio. Lo importante es que primero aprendamos la técnica usando poco peso y luego, a medida que los hemos repetido varias veces, sí ir sumando carga.

Los mejores ejercicios con pesas para tonificar el cuerpo

La teoría puede parecer algo abrumadora, y por eso es mejor que empecemos con la rutina de ejercicios con pesas para tonificar que queremos proponer. Es importante tener en cuenta que con este circuito trabajaremos todo el cuerpo, no solo los brazos o las piernas:

1. Press de pecho en el suelo

Para comenzar, nos tumbamos boca arriba en el suelo, flexionamos las rodillas y mantenemos las plantas de los pies apoyadas. Luego, tomamos una mancuerna con cada mano y extendemos los brazos con los puños apuntando al techo. Por último, flexionamos lentamente los codos y los llevamos lo más cerca del piso que podamos.

2. Sentadillas

La gran mayoría de las rutinas de ejercicios con pesas para tonificar incluyen a las sentadillas, porque trabajan las piernas, sobre todo los glúteos y los cuádriceps. Podemos hacerlas con una barra o con mancuernas, aunque también se pueden usar elementos como los sacos de arena.

Para el ejercicio, comenzamos de pie, con la espalda recta y las piernas separadas a un ancho de hombros. Desde ahí, vamos bajando de a poco llevando los glúteos hacia atrás hasta flexionar bien las rodillas, para luego volver a la posición inicial.

3. Zancada frontal

Otro de los ejercicios con pesas para tonificar que no pueden faltar. Con un par de mancuernas —una por mano— es suficiente; podemos optar por diferentes cargas a medida que tenemos experiencia. Empezamos de pie, con la espalda recta y las piernas juntas y las mancuernas una a cada lado del cuerpo.

Desde allí, damos un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, flexionamos la rodilla y descendemos el cuerpo hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo. Luego, volvemos a la posición inicial y repetimos con el otro lado.

4. Flexiones alternas de bíceps

Para realizar este cuarto ejercicio, nos ponemos de pie sujetando una mancuerna con cada mano, que estarán a los lados del cuerpo y con las palmas apuntando hacia adentro. Con el codo semiflexionado, llevamos la mancuerna derecha a la altura del hombro sin mover el tronco, bajamos y hacemos lo mismo con el otro lado.

5. Peso muerto rumano

Con este ejercicio se trabajan muchos músculos: tríceps, dorsales, core, isquiotibiales, gemelos y cuádriceps. Para empezar, nos ponemos de pie con las piernas levemente separadas, a un ancho de caderas. Tomamos una mancuerna con cada mano y las dejamos a los laterales del torso.

Con las rodillas levemente flexionadas, vamos bajando el cuerpo mientras hacemos un giro de hombros para que los puños queden mirando hacia adelante. Es muy importante que la espalda quede recta y no se encorve en ningún momento.

6. Giro ruso

Los abdominales también tienen que tonificarse en una rutina con peso. Podemos elegir entre muchas variedades, pero uno de los más eficaces es el giro ruso. Para llevarlo a cabo, nos sentamos en el suelo, flexionamos las piernas y las elevamos —solo los glúteos quedan de apoyo—. Tomamos una mancuerna por delante del pecho y hacemos giros hacia los laterales.

Para finalizar, hay muchos más ejercicios con pesas para tonificar el cuerpo que pueden servir en una rutina completa, como por ejemplo el puente de glúteos, el step up con banco, el lunge trasero y el swing con pesa rusa. Asesórate con un profesional de la actividad física y diagrama una rutina acorde a tus necesidades y objetivos.