Qué son los ejercicios de «boot camp» y cómo se practican

En la década de 1980, instructores del ejército estadounidense divulgaron planes de entrenamiento de los soldados. Así nació «boot camp», un circuito exigente y motivador.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 11 septiembre, 2024

El boot camp corresponde a un programa de entrenamiento que integra movimientos cardiovasculares, de fuerza y de resistencia en una única rutina. Durante alrededor de una hora, se realizan ejercicios como saltos, sentadillas, escaladores o burpees, entre otros, con el objetivo de quemar calorías y fortalecer los músculos.

Aunque está inspirado en la preparación física y mental de los soldados, no significa que tenga la exigencia del entreno militar. Los programas de boot camp adaptan su intensidad a diferentes niveles para conformar rutinas diversas, motivadoras y que apunten a un trabajo integral del cuerpo.

¿Cómo se compone un circuito de boot camp?

Una rutina puede construirse de muchas maneras. El plan general es activar todo el organismo mediante un trabajo coordinado de cardio y exigencia muscular. De este modo, se planifican objetivos que van desde la pérdida de grasa hasta la mejora del equilibrio y la tonificación. Para lograrlo, se suele aplicar la siguiente estructura de entrenamiento:

• Calentamiento a través de estiramientos dinámicos y sprints cortos.
• Cardio (por ejemplo: diferentes tipos de saltos, burpees, sprints, sentadillas con salto).
• Ejercicios en suspensión con bandas TRX.
• Levantamiento de pesas, donde se pueden utilizar mancuernas, balones o kettlebells.
• Movimientos para el equilibrio y el núcleo, como planchas, escaladores y abdominales.
• Estiramientos finales.

Las rutinas son personalizables y pueden incluir planes de nutrición para alcanzar objetivos específicos. También abarcar movimientos de otras disciplinas, como boxeo o calistenia.

Por todo esto, es difícil establecer un tiempo fijo de duración, aunque los circuitos promedian una hora. Durante ese lapso, en general, se ejecutan de 2 a 5 rondas con entre 6 y 10 ejercicios cada una.

Rutina de ejemplo

Un programa típico de boot camp combina ejercicios que mejoran la aptitud cardiorrespiratoria con otros que desarrollan músculo. La siguiente rutina de ejemplo describe una parte de un circuito pensado para personas con experiencia:

• Primera estación. Saltos de tijera, escaladores, saltos con rodilla arriba y sprint lateral. Dos repeticiones de todo el circuito.
• Segunda estación. Empuje de llanta con sentadilla sumo y flexión de brazos.
• Tercera estación. Barras de mono, burpees y flexiones con pelota bosu.
• Cuarta estación. Desplante hacia atrás con bandas de resistencia, curl de bíceps, remo hacia atrás, battling ropes (olas con cuerdas) y abdominales oblicuos.

8 ejercicios de boot camp para hacer en casa

Estos son algunos ejercicios típicos que puedes integrar en los circuitos. Ten en cuenta que una característica del boot camp es la motivación grupal, dado que originalmente se practica en grupos y bajo las instrucciones de un entrenador. Aun así, pueden seleccionarse algunos movimientos y armar una rutina propia para ejecutar en casa, en el parque o en el gimnasio.

1. Salto de comba

Este es uno de los mejores ejercicios para activar la circulación al comienzo de una rutina. Procura mantener los saltos entre 20 y 30 segundos.

Pasos

• Parado y con los pies juntos, toma un extremo de la soga con ambas manos.
• Lleva la cuerda por encima de tu cabeza hasta que dé la vuelta completa. Procura mantener los brazos junto al cuerpo.
• Cuando llegue a tus pies, salta con una elevación corta y repite durante el tiempo indicado.

2. Burpees

Movimiento de resistencia anaeróbica y muscular que aporta a la ganancia de fuerza y coordinación. Exige tanto al tren superior como inferior, por lo que es un ejercicio muy completo para las rutinas full body.

Pasos

• Parte de pie y desciende, con un movimiento de sentadilla, hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo.
• Lleva los pies hacia atrás con un salto, de modo que el cuerpo quede en posición de plancha.
• Ejecuta una flexión de brazos y vuelve a traer las piernas hacia adelante.
• Párate y realiza un salto vertical con extensión de rodillas y cadera. Procura juntar las manos detrás de la cabeza en el ascenso.
• Al descender, repite el movimiento.

3. Escaladores

Conocidos popularmente como mountain climbers, estos movimientos se centran en el trabajo del core o núcleo. De esta manera, mejoran el equilibrio y la coordinación, al tiempo que exigen las piernas y los brazos.

Pasos

• Parte en posición de plancha, con los brazos estirados, las puntas de los pies apoyadas y las manos al mismo ancho de los hombros.
• Sin mover la cadera, lleva la rodilla derecha hasta la altura del pecho.
• Regrésala a su postura inicial y haz lo mismo con la rodilla izquierda.
• Repite el movimiento entre 30 y 60 segundos, subiendo poco a poco la velocidad.

4. Abdominales en tijera

Con este ejercicio fortaleces el sector inferior del abdomen, junto con los oblicuos y los flexores de la cadera. Además, es útil para mejorar el equilibrio y la postura.

Pasos

• Recuéstate boca arriba en una colchoneta, con los brazos al costado de la cadera y las piernas estiradas.
• Eleva la pierna izquierda hasta que quede casi perpendicular al suelo. Procura flexionar la rodilla lo menos posible.
• Mientras la estás bajando, comienza a subir la derecha.
• Intercala una y otra pierna durante 30 a 60 segundos.

5. Sentadilla sumo

Es una variante de la original que está enfocada en el trabajo de aductores, glúteos e isquiotibiales, es decir, los músculos de la parte trasera de la pierna. La ejecución de la sentadilla sumo no dista mucho de la sentadilla tradicional, pero implica una mayor apertura de piernas.

Pasos

• Ponte de pie, con las piernas separadas más ancho que la cadera.
• Gira un poco la punta de los pies hacia afuera, manteniendo las rodillas alineadas a los dedos.
• Inicia el descenso despacio hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Imita el gesto de sentarte en una silla, con la espalda recta y el núcleo contraído.
• Mantente abajo durante 1 o 2 segundos y vuelve a subir.

6. Salto de tijera

También se conoce como jumping jacks y son los primeros movimientos que aparecen en la rutina de ejemplo. Se trata de un ejercicio efectivo de cardio para activar todo el cuerpo, aunque el trabajo mayor se concentra en el tren inferior.

Pasos

• Parte de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo.
• Salta y, mientras lo haces, lleva los brazos detrás de la cabeza. Al mismo tiempo, separa las piernas a la anchura de los hombros.
• Vuelve a saltar, mientras llevas tus brazos hacia las caderas y jjuntas de nuevo las piernas.
• Repite entre 30 y 60 segundos.

7. Flexiones de brazos

Un ejercicio tradicional para el trabajo del tren superior. Sobre todo, del área pectoral, pero también de hombros y brazos. También se lo conoce como lagartijas o push-ups. Ten en cuenta que es un movimiento algo exigente, por lo que conviene asimilar la técnica correcta antes de hacer muchas repeticiones.

Pasos

• Parte en posición de plancha, con las puntas de los pies y las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo. El ancho debe ser similar al de los hombros. A su vez, los brazos tienen que estar estirados.
• Flexiona los codos para llevar el pecho hasta que casi roce el suelo.
• Mantén la espalda y la cadera rectas, y aguanta la posición 1 o 2 segundos.
• Presiona con las manos hasta volver a la postura original.

8. Sentadilla isométrica

También llamada sentadilla contra la pared, es efectiva para fortalecer el abdomen, la espalda y, sobre todo, las piernas. Para hacerla, necesitarás una pared como punto de apoyo firme.

Pasos

• Apoya la espalda contra una pared, con los pies separados al mismo ancho de las caderas.
• Baja lentamente, siempre con la espalda presionada al punto de apoyo, hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. La postura debe ser como estar sentado en una silla imaginaria.
• Puedes colocar las manos sobre tus muslos o apoyarlas contra la pared como sustento adicional.
• Mantente así durante 30 a 60 segundos y vuelve a la posición original.

Ventajas y beneficios

Los circuitos de boot camp son entretenidos, motivantes y desafiantes. Debido a esto, presentan ventajas en todos esos aspectos. Más aún si se realiza en grupo. ¡Veamos algunas!

• Promueven la motivación. Si se ejecutan rutinas grupales, se potencia la motivación colectiva y se refuerzan las relaciones sociales.
• Mejoran el estado físico general. En este sentido, la disciplina promueve una mejor salud cardiovascular, potencia la capacidad pulmonar e incrementa la resistencia. Asimismo, aumenta la fuerza y tonifica los músculos.
• Queman muchas calorías. Al combinar ejercicios diversos, muchos de ellos aeróbicos, se logra un efectivo gasto calórico. Algunos especialistas sugieren que en una rutina de una hora se pueden quemar entre 700 y 1000 calorías.
• Son adaptables. La versatilidad caracteriza al boot camp no solo por su adaptación a diferentes niveles, sino también porque puede ejecutarse en diferentes entornos. Por ejemplo, al aire libre, en gimnasios cerrados o en casa, con accesorios o sin ellos.

¿Quiénes no pueden realizar estos ejercicios?

En general, las clases de boot camp son aptas y efectivas para la mayoría de las personas. Por su adaptabilidad, se ajustan a diferentes niveles y edades. Aun así, se trata de un entrenamiento de alta intensidad, por lo que no es recomendable para quienes recién se inician en el ejercicio físico.

Por su parte, es conveniente que las personas muy sedentarias o con exceso de peso consulten previamente con un médico. Además, al tratarse de una rutina activa desde el aspecto cardiovascular, quienes padecen patologías cardíacas no pueden realizarlas, a menos que tengan autorización profesional.

Prueba el entrenamiento boot camp en casa o en una clase

Con estos consejos y ejercicios para practicar esta disciplina, ya puedes diseñar tu propio circuito en casa. Recuerda calentar con antelación, ir de a poco y asimilar bien los movimientos antes de aumentar la intensidad. Todo esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Más allá de la posibilidad de hacerlo en casa, también es aconsejable buscar un grupo de circuitos boot camp para obtener los beneficios de la experiencia colectiva. Además, los instructores te guiarán en las posturas correctas y dispondrán los accesorios y equipamento que tal vez no tengas en tu hogar.