Microentrenamientos para estar en buena forma

Descubre el poder de los microentrenamientos y tres rutinas para que puedas entrenar a fondo durante pocos minutos.

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 26 mayo, 2023

Cada vez tenemos menos tiempo libre en el día a día, pero las ganas o la necesidad de ejercitar no cesan. Por eso es que se ha creado una “corriente en expansión” llamada microentrenamientos. Para hacerlos, solo necesitamos como máximo 20 minutos de ejercicio diario o varias veces por semana.

¿Qué son los microentrenamientos?

Hacer ejercicio de forma regular tiene muchos beneficios para nuestra salud, eso no podemos negarlo. Pero también es cierto que nuestras agendas suelen estar bastante repletas de obligaciones, compromisos y actividades y muchas veces el deporte lo dejamos de lado.

Es para este tipo de personas muy ocupadas que surgen lo que se conoce actualmente como “microentrenamientos” que son, como su nombre lo indica, pequeñas sesiones de ejercicio diario. En inglés se los llama Burst Training y son cada vez más populares. La rutina consta de ejercicios de alta intensidad, pero de corta duración. Y sin dudas los beneficios van más allá de poder cumplir con un entrenamiento diario (o varias veces por semana).

Por ejemplo, podemos destacar de los microentrenamientos que mejoran nuestro metabolismo basal (es decir, que nos ayudan a quemar calorías luego de terminado el ejercicio) y el sistema cardiovasular, debido a la intensidad de los movimientos

A su vez, sirven para tonificar los músculos involucrados, fortalecer la masa muscular, reducir la acumulación de grasa y mejorar el estado físico. Todo esto se debe a la gran intensidad a la que el cuerpo es sometido en un periodo que no supera los 20 minutos. Si bien no se puede precisar la cantidad exacta de calorías quemadas por sesión, se estima que el rango se ubica entre las 250 y las 450.

Ejemplos de sesiones de microentrenamientos

Muchas personas creen que los microentrenamientos son un puñado de ejercicios elegidos al azar que se hacen a la mayor intensidad posible y con pocos minutos de duración. Sin embargo, son mucho más que eso.

Es necesario cumplir con ciertas pautas, elegir los ejercicios cuidadosamente, saber cuánto dura cada intervalo, qué tipo de estímulo se lleva a cabo, etc. La duración total del microentrenamiento debería ser de entre 15 y 20 minutos (aunque algunos se extienden hasta la media hora). Y es muy importante que, de ser posible, se complemente con ejercicios de fuerza o cardiovasculares, como por ejemplo alguna sesión de levantamiento de pesas, salir a correr o andar en bicicleta.

Puedes poner en práctica los microentrenamientos eligiendo alguna de estas rutinas. Lo bueno es que puedes ir variando entre ellas, por ejemplo, una cada día de la semana.

No te olvides de hacer un calentamiento general antes de iniciar, de unos dos o tres minutos. Luego el objetivo es cumplir con cuatro series, con un minuto de descanso entre cada una. Y al finalizar, dos minutos de estiramiento integral para evitar contracturas o dolores.

Rutina 1 de microentrenamiento

Los ejercicios para estar rutina son tres. El primero es el quick seat. Este se hace desde el suelo, te sientas y luego te levantas con un salto. El segundo es el jump squat, es decir la sentadilla con salto.

Y el tercero es el scissor Jack. Para hacerlo, debes ponerte de pie, dar un paso adelante con la pierna derecha y estirar el brazo izquierdo pegado a la cabeza. Con un salto, pasas la pierna izquierda hacia adelante y elevas el brazo derecho a la vez que bajas el izquierdo. La idea es que intercales los movimientos de pierna y brazo.

Rutina 2 de microentrenamiento

También consta de tres ejercicios. Primero harás little burpees. A diferencia de los burpess completos, en este caso puedes o bien apoyar las rodillas al momento de la flexión de brazos o bien no dar el salto al levantarte.

El segundo ejercicio es el jump lounges. Es la base de las estocadas, pero en lugar de hacerlo como pasos, tendrás que saltar para cambiar de pierna delantera. Es muy importante llevar lo más abajo posible las rodillas.

El tercer ejercicio de esta rutina es jumping jacks, un clásico del HIIT. Debes colocarte de pie con las piernas y los brazos abiertos con las manos tocándose sobre la cabeza. Con un salto juntas las piernas y bajas los brazos. Esa es una repetición.

Rutina 3 de microentrenamiento

Para esta rutina harás burpess inversos. Comienzas de pie con un salto, te echas hacia atrás apoyando los glúteos en el suelo, y apoyando la espalda en la colchoneta con las piernas flexionadas (como si fueras una bolita).

También harás scissors sumo, una combinación entre las scissor Jack y las sentadillas. Entre cada uno se hace un salto. Y por último, seal jacks, similar a los jumping jacks, pero con los brazos que pasan por delante del pecho.

Si tienes la posibilidad de entrenar tres veces a la semana (que sería lo ideal), puedes elegir una de estas rutinas para cada sesión.