¿Cuáles son los ejercicios de alta y baja intensidad?

Los ejercicios de baja y alta intensidad se diferencian principalmente por el esfuerzo ejercido. En esta lectura te contamos más sobre ellos, con la intención de que los incorpores en tu rutina.
¿Cuáles son los ejercicios de alta y baja intensidad?
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 11 noviembre, 2023

Hay diferentes factores que nos ayudan a determinar cuando los ejercicios son de alta o baja intensidad. Uno de esos factores es si son más o menos exigentes, pero también hay otras cuestiones a las que debemos prestar atención.

Según cuáles sean tus objetivos, tu estado físico o tu edad, puedes optar por uno u otro de este tipo de ejercicios… ¡O los dos! Continúa leyendo para que sepas en qué consisten las rutinas de alta y baja intensidad.

¿Qué son los ejercicios de alta y baja intensidad?

Básicamente, un ejercicio es de alta o de baja intensidad, con base en lo que produce en nuestro organismo. En este punto, nos referimos a la quema de calorías, el aumento de la masa muscular o el incremento de los latidos del corazón y la respiración.

Para saber cuándo un ejercicio es de alta o baja intensidad, es importante prestar atención a nuestra frecuencia cardíaca. Primero, la mediremos en reposo, y, en el caso de que una actividad sea «ligera», este valor no puede superar el 50 % (por ejemplo, si en reposo los latidos del corazón por minuto son 70, en baja intensidad no podrían ser más de 100).

Para considerar una actividad como de alta intensidad, los latidos deberían ser el doble que en reposo. Siguiendo el ejemplo anterior, como mínimo pasar a 140.

Mujer realizando ejercicios con cuerdas dentro de la rutina hiit
La rutina HIIT se basa en ejercicios de alta intensidad y corta duración

¿Qué es un ejercicio de alta intensidad?

Cuando hablamos de un ejercicio de alta intensidad, ya sea un deporte o una rutina, es aquel que se basa en una combinación equilibrada entre exigencia, frecuencia y duración. Es decir, que se convierte en un fuerte estímulo para nuestro cuerpo.

Además, una rutina de alta intensidad contribuye a la tonificación y al desarrollo muscular, a la quema de calorías y de grasas y al incremento de la fuerza física, la resistencia y la flexibilidad.

Las personas con un buen estado de salud y físico podrán sacarle todo el provecho a los ejercicios de alta intensidad. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son los siguientes:

  • HIIT
  • Boxeo
  • Tabata
  • Crossfit
  • Triatlón
  • Spinning


¿Qué es un ejercicio de baja intensidad?

Por su parte, un ejercicio de baja intensidad es el que requiere de menor esfuerzo para ser practicado. Si bien puede ayudarnos a bajar de peso y a quemar calorías, es menos eficiente que el de alta intensidad.

En su mayoría, la gente que elige un ejercicio, rutina o disciplina de baja intensidad, lo hace por cuestiones de salud o por falta de conocimiento y experiencia. Está bien comenzar con algo menos intenso y, de a poco, si el cuerpo lo permite, pasar a una intensidad media y luego una elevada.

Eso sí, si se busca obtener los mismos resultados que una rutina de alta intensidad, es necesario saber que llevará más tiempo, más sesiones o más dedicación.

Entre las principales opciones de ejercicios de baja intensidad encontramos:

  • Yoga
  • Natación
  • Caminatas
  • Estiramientos
  • Andar en bicicleta en «modo paseo»

Al respecto, cabe señalar que es importante hacer al menos este tipo de movimiento cada semana y dejar de lado el sedentarismo.

Ejercicios de alta y baja intensidad: ¿cuál tengo que elegir?

Esta respuesta es muy personal porque depende de varios factores y situaciones. Para empezar, la edad es fundamental. Entre 20 y 40 años, se pueden elegir ejercicios de alta intensidad. Por otro lado, pasados los 50, se recomienda ir disminuyendo, aunque siempre debe consultarse con un médico.

En este sentido, se debe elegir una rutina teniendo en cuenta nuestro estado físico. Si nunca hemos entrenado en la vida, no podemos pretender, de la noche a la mañana, cumplir con una rutina demasiado exigente.

Otro de los factores es el objetivo que se quiere alcanzar. Por ejemplo, si quieres bajar de peso, los ejercicios de baja intensidad quizás no te den tanto resultado como los de alta intensidad —o verás cambios más paulatinos—. Si tu idea es divertirte y moverte un poco, entonces no lo dudes: los de baja intensidad son tu mejora alternativa.

De igual manera, si tienes algún problema de salud o algún impedimento que no te permite hacer demasiado esfuerzo (por ejemplo, artritis u osteoporosis), no tienes más opción que escoger los de baja intensidad.

Adultos mayores realizando variantes de ejercicios de cardio sin impacto articular
Existen decenas de ejercicios de cardio que reducen el impacto sobre las articulaciones.

¿Pueden intercalarse los ejercicios de baja y alta intensidad?

¡Por supuesto que sí! Pero, para ello, deberás tener un buen estado de salud que te permita cumplir con una rutina exigente. Por ejemplo, puedes alternar sesiones de crossfit (lunes), boxeo (miércoles) y HIIT (viernes), con días de caminata (martes), bicicleta (jueves) y natación (sábado).

Así, te mantendrás activo y permitirás que los músculos se recuperen. Además, le darás variedad a la vida y el cuerpo no se acostumbrará a hacer siempre los mismos movimientos.


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  • Fernández-Santos, B. & Beas-Jiménez, J. de D. (2014). Beneficios de un programa de ejercicio multicomponente de baja intensidad y corta duración en la miastenia gravis: a propósito de un caso. Revista andaluza de medicina del deporte7(4), 178-181.  https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462014000400007&lang=es.

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